La vitamina D procedente del sol se sintetiza en la piel gracias a la radiación UVB y, para la mayoría de las personas, constituye la principal fuente de esta vitamina [1]. En las latitudes europeas, las personas de piel clara necesitan aproximadamente 9 minutos de exposición al sol del mediodía al día, de marzo a septiembre [2]. De octubre a marzo, la radiación UVB es demasiado débil en gran parte de Europa, por lo que la piel prácticamente no produce vitamina D [3]. En este artículo se explica cuánto tiempo hay que permanecer al sol, qué factores ralentizan la producción de vitamina D y cuándo es recomendable complementarla.
¿Qué aprenderá con este artículo?
- Cómo produce la piel la vitamina D a partir de la luz solar
- ¿Cuánto tiempo hay que exponerse al sol para obtener vitamina D?
- Cuando la piel no produce vitamina D a partir de la luz solar
- ¿Qué factores influyen en la producción de vitamina D en la piel?
- Cuándo conviene complementar la vitamina D a través de la alimentación o de suplementos
- Puntos clave
Cómo produce la piel la vitamina D a partir de la luz solar
La vitamina que produce su piel con la luz solar es la vitamina D3, también denominada colecalciferol. Se forma cuando los rayos UVB, de entre 290 y 320 nm aproximadamente, inciden sobre la piel expuesta [1]. Estos rayos convierten el 7-dehidrocolesterol en previtamina D3, que el calor corporal transforma en vitamina D3 [1].
Esta vitamina D aún se encuentra en estado inactivo. El hígado la transforma en 25-hidroxivitamina D (calcidiol), la forma que se mide en los análisis de sangre. A continuación, los riñones producen la forma activa, el calcitriol. [1].
La vitamina D contribuye a la absorción normal del calcio y el fósforo, al mantenimiento de la salud ósea, dental y de la función muscular, así como al funcionamiento normal del sistema inmunitario. Para obtener una visión completa, consulte nuestra guía «Todo sobre la vitamina D».
¿Cuánto tiempo hay que exponerse al sol para obtener vitamina D?
El tiempo que necesita depende de la estación del año, la hora del día, su tono de piel y la cantidad de piel que exponga. Las recomendaciones mejor documentadas para las latitudes europeas proceden del Reino Unido.
- Piel clara: unos 9 minutos al día, aproximadamente al mediodía, de marzo a septiembre. De junio a agosto, con los antebrazos y la parte inferior de las piernas al descubierto; en los meses más fríos, basta con las manos y la cara [2].
- Piel más oscura: aproximadamente 25 minutos al día durante el mismo periodo [4].
- Recomendaciones generales: algunos expertos sugieren entre 5 y 30 minutos entre las 10:00 y las 15:00 horas, al menos dos veces por semana, dejando al descubierto el rostro, los brazos, las piernas o la espalda [1].
Basta con una exposición breve, y su piel nunca debería sufrir quemaduras. Tras un tiempo determinado, la producción de previtamina D3 se estabiliza y la exposición adicional a los rayos UV comienza a degradarla en la piel [5]. Permanecer al sol más tiempo no aporta más vitamina D, sino que únicamente aumenta el riesgo de sufrir daños en la piel.
Cuando la piel no produce vitamina D a partir de la luz solar
En invierno, el sol se encuentra bajo en el cielo. Sus rayos atraviesan una capa más densa de la atmósfera, que absorbe la mayor parte de los rayos UVB [3].
Un estudio realizado en Boston (42° N) reveló que la piel no producía previtamina D3 entre noviembre y febrero. En Edmonton, Canadá (52° N), este periodo se extendía de octubre a marzo [3]. El Reino Unido, Alemania, Polonia y los países escandinavos se encuentran todos a 50° N o más al norte, más cerca de Edmonton.
De octubre a marzo, la mayoría de las personas del norte y el centro de Europa apenas producen vitamina D en la piel. En invierno, el organismo depende de las reservas que ha acumulado durante el verano [2].
La hora del día también es importante. La radiación UVB alcanza su máxima intensidad alrededor del mediodía, aproximadamente entre las 10:00 y las 15:00 horas. [1].
¿Qué factores influyen en la producción de vitamina D en la piel?
Incluso en verano, la cantidad de vitamina D que produce la piel varía de una persona a otra. Los principales factores son [1][6]:
- Latitud y estación del año: cuanto más lejos del ecuador, más corto es el periodo en el que se puede sintetizar la vitamina D [3].
- La nubosidad y la contaminación atmosférica: ambas reducen la cantidad de rayos UVB que llega a la piel [1].
- Tono de piel: la melanina absorbe los rayos UVB, por lo que las personas con piel más oscura necesitan más tiempo al sol [1][4].
- Edad: un estudio anterior reveló que la piel de personas de entre 77 y 82 años producía menos de la mitad de la previtamina D3 que la piel de los adolescentes [7]. Investigaciones más recientes cuestionan esta diferencia en adultos mayores sanos [8]. No obstante, las personas mayores suelen pasar menos tiempo al aire libre.
- Exceso de peso: la vitamina D se almacena en el tejido adiposo. Tras la misma exposición a los rayos UVB, los niveles de vitamina D3 en sangre aumentaron un 57 % menos en las personas con obesidad que en las de peso normal [9].
- Vidrio: el vidrio de las ventanas absorbe los rayos UVB. Estar sentado junto a una ventana de la oficina o en un coche no produce vitamina D [6].
- Ropa y protector solar: la piel cubierta no produce vitamina D. El efecto del protector solar en la vida cotidiana es menor de lo que a menudo se afirma.
¿El protector solar impide la absorción de la vitamina D?
En el laboratorio, los protectores solares con un FPS de 8 o superior reducen considerablemente la producción de vitamina D [1]. En la práctica, las personas se aplican menos protector solar, se saltan algunas zonas del cuerpo y no se lo vuelven a aplicar [1].
Por lo tanto, una revisión sistemática de 75 estudios concluyó que el uso de protectores solares en la vida cotidiana apenas reduce los niveles de vitamina D [10]. Un grupo internacional de expertos añadió que los protectores solares que previenen las quemaduras solares no afectan a los niveles de vitamina D en personas sanas [11].
No prescinda del protector solar por la vitamina D. Si tiene previsto pasar más tiempo al sol, proteger su piel es la decisión más acertada.
Cuándo conviene complementar la vitamina D a través de la alimentación o de suplementos
El sol es la fuente principal, pero no la única. Son pocos los alimentos que contienen vitamina D de forma natural; se trata principalmente de pescados grasos como el salmón, la caballa o el atún y, en menor medida, las yemas de huevo. [1].
Lo más recomendable es complementar la vitamina D:
- de octubre a marzo, cuando la piel apenas produce [3],
- Si pasa la mayor parte del día en interiores o en el coche,
- con piel más oscura, de edad avanzada o con sobrepeso [1][9],
- Para los niños, tal y como se explica en nuestro artículo «La vitamina D y la salud infantil».
La guía más fiable es su nivel de vitamina D en sangre. Pida a su médico que le haga un análisis, a ser posible a finales de verano. En el artículo «Vitamina D: dosis adecuada, beneficios y factores que influyen en sus niveles» se explica cómo determinar la dosis en función del resultado.
Nuestra vitamina D3 de 2000 UI contiene colecalciferol procedente del liquen, la misma forma que su cuerpo produce al exponerse a la luz solar. Recomendamos tomarla junto con la vitamina K2. Ambas se combinan en un único producto: nuestra vitamina D3 + K2 líquida. En el artículo «Diferencias entre la vitamina D de origen vegetal y la de origen animal» se explica por qué es importante la fuente.
Puntos clave
La vitamina D se forma en la piel únicamente con la radiación UVB: la piel la produce a partir del 7-dehidrocolesterol, y posteriormente el hígado y los riñones la activan.
Basta con un poco de sol al mediodía: la piel clara necesita unos 9 minutos al día de marzo a septiembre, mientras que la piel más oscura, unos 25 minutos.
Ausencia de vitamina D en invierno: en toda Europa septentrional y central, la piel prácticamente no produce nada de octubre a marzo.
El cristal bloquea los rayos UVB: no se produce vitamina D junto a una ventana ni en el interior de un coche.
Siga utilizando protector solar: en la práctica, apenas reduce los niveles de vitamina D.
Fuentes:
[1] Institutos Nacionales de Salud, Oficina de Suplementos Dietéticos. Vitamina D: Hoja informativa para profesionales de la salud. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
[2] Webb AR, Kazantzidis A, Kift RC, et al. Satisfacer las necesidades de vitamina D en personas de raza blanca en latitudes del Reino Unido: ofrecer una alternativa. Nutrients, 2018;10(4):497. https://doi.org/10.3390/nu10040497
[3] Webb AR, Kline L, Holick MF. Influencia de la estación del año y la latitud en la síntesis cutánea de vitamina D3. J Clin Endocrinol Metab, 1988;67(2):373–378. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2839537/
[4] Webb, A. R., Kazantzidis, A., Kift, R. C. y otros. «Colour Counts: la luz solar y el tipo de piel como factores determinantes de la deficiencia de vitamina D en las latitudes del Reino Unido». *Nutrients*, 2018. https://www.researchgate.net/publication/324431700_Colour_Counts_Sunlight_and_Skin_Type_as_Drivers_of_Vitamin_D_Deficiency_at_UK_Latitudes
[5] Webb, A. R. «Quién, qué, dónde y cuándo: factores que influyen en la síntesis cutánea de vitamina D». *Progress in Biophysics and Molecular Biology*, 2006; 92: 17-25. https://ec.europa.eu/health/scientific_committees/scheer/docs/sunbeds_co152j_en.pdf
[6] Holick MF. Factores ambientales que influyen en la producción cutánea de vitamina D. Am J Clin Nutr, 1995. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7879731/
[7] MacLaughlin, J.; Holick, M. F. El envejecimiento reduce la capacidad de la piel humana para producir vitamina D3. J Clin Invest, 1985;76(4):1536-1538. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC424123
[8] Un estudio comparativo entre adultos mayores y jóvenes sanos revela que presentan la misma concentración cutánea del precursor de la vitamina D3, el 7-dehidrocolesterol, y una respuesta similar a la radiación ultravioleta (UVR). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC11053405/
[9] Wortsman J, Matsuoka LY, Chen TC, Lu Z, Holick MF. Disminución de la biodisponibilidad de la vitamina D en la obesidad. Am J Clin Nutr, 2000;72(3):690–693. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10966885/
[10] Neale RE, Khan SR, Lucas RM y cols. El efecto de los protectores solares sobre la vitamina D: una revisión. British Journal of Dermatology, 2019;181(5):907-915. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30945275/
[11] Passeron T, Bouillon R, Callender V y cols. Fotoprotección con filtro solar y niveles de vitamina D. British Journal of Dermatology, 2019;181(5):916–931. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/bjd.17992
