Cómo aumentar la testosterona de forma natural: consejos basados en la evidencia para hombres
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La testosterona es la hormona sexual masculina más importante, ya que influye en la masa muscular, la energía, la libido, la fertilidad y el bienestar mental. A partir de los 30 años, su nivel comienza a disminuir de forma natural en aproximadamente un 1-2 % al año, y esta disminución puede verse acelerada por el exceso de peso, la falta de sueño, el estrés crónico o un estilo de vida poco saludable. ¿Cómo puede aumentar los niveles de testosterona de forma natural y qué métodos son realmente eficaces según los estudios científicos?
Lo que aprenderá en este artículo:
- ¿Qué es la testosterona y qué funciones desempeña?
- ¿Dónde se produce la testosterona?
- ¿De qué se compone la testosterona?
- ¿Qué factores reducen los niveles de testosterona?
- Equilibrio hormonal y disruptores endocrinos
- Síntomas de un nivel bajo de testosterona
- ¿Cuál es el nivel normal de testosterona en los hombres?
- ¿Cómo se puede medir la testosterona?
- ¿Por qué es importante que los hombres mantengan sus niveles de testosterona?
- Cómo aumentar la testosterona de forma natural en pocas semanas
- Hierbas que favorecen unos niveles óptimos de testosterona
- Puntos clave
¿Qué es la testosterona y para qué sirve?
La testosterona es la principal hormona sexual masculina del grupo de los andrógenos, y su influencia va mucho más allá de la libido o el crecimiento muscular. Interviene en la formación de la masa muscular, el mantenimiento de la densidad ósea, la producción de glóbulos rojos, la fertilidad, la función sexual y el bienestar mental. También es importante para un metabolismo energético saludable, la recuperación, la distribución de la grasa corporal, la motivación y la vitalidad. [1]
Aunque la testosterona se conoce como una hormona masculina, también se produce en las mujeres, aunque en cantidades mucho menores. Los hombres producen aproximadamente entre 10 y 20 veces más al día.
Los niveles de testosterona alcanzan su punto máximo en la edad adulta temprana y comienzan a descender gradualmente a partir de los 30 años, aproximadamente, a un ritmo medio del 1-2 % anual. [2] Sin embargo, el envejecimiento no es la única causa. El estilo de vida, el peso corporal, la calidad del sueño, los niveles de estrés y la actividad física también desempeñan un papel fundamental.
¿Dónde se produce la testosterona?
En los hombres, aproximadamente el 95 % de la testosterona se produce en las células de Leydig de los testículos. Se producen cantidades menores en la corteza suprarrenal. En las mujeres, la testosterona se produce principalmente en los ovarios y en las glándulas suprarrenales, donde actúa como precursor de otras hormonas sexuales.
Su producción está regulada por el eje hipotálamo-hipófisis-gonadal (eje HPG). El hipotálamo libera la hormona GnRH, que estimula a la glándula pituitaria para que produzca la hormona luteinizante (LH). A su vez, la LH activa las células de Leydig para que produzcan testosterona. Cualquier alteración de esta regulación hormonal puede reducir la producción de testosterona.
¿De qué se compone la testosterona?
El componente básico de la testosterona y otras hormonas es el colesterol. Aunque a menudo se asocia el colesterol únicamente con las enfermedades cardiovasculares, el organismo no puede funcionar sin él. Todas las hormonas esteroides se producen a partir de él, incluidas la testosterona, el estrógeno, la progesterona y el cortisol (la hormona del estrés). Por eso es importante consumir una cantidad suficiente de grasas de buena calidad. Entre las fuentes adecuadas se incluyen:
pescado azul,
aceite de oliva virgen extra,
aguacate,
frutos secos y semillas,
huevos.
Además de una ingesta adecuada de grasas, el organismo también necesita una cantidad suficiente de las vitaminas y minerales que intervienen en el equilibrio hormonal, en particular la vitamina D, el zinc, el magnesio y el boro. [3][4]
¿Qué factores reducen los niveles de testosterona?
La disminución de los niveles de testosterona no se debe únicamente a la edad. Los factores relacionados con el estilo de vida que pueden inhibir su producción a largo plazo también ejercen una influencia significativa.
Estrés crónico
El estrés prolongado aumenta la producción de cortisol. Esta hormona ayuda al organismo a hacer frente a la presión, pero unos niveles crónicamente elevados pueden afectar negativamente al equilibrio hormonal. El estrés crónico está relacionado no solo con la fatiga, una peor recuperación y problemas de sueño, sino también con una reducción de la producción de testosterona. [2]
Falta de sueño
La mayor parte de la testosterona se produce durante el sueño profundo. Diversos estudios han demostrado que tan solo una semana de restricción del sueño puede provocar una disminución significativa de los niveles de testosterona. [1]
Por eso, un sueño de calidad es una de las formas más eficaces de favorecer de forma natural el equilibrio hormonal.
El sobrepeso y la obesidad
El exceso de tejido adiposo aumenta la actividad de la enzima aromatasa, que convierte la testosterona en estrógeno. Por lo tanto, los hombres con obesidad suelen presentar niveles de testosterona más bajos que los hombres con un peso normal. La buena noticia es que la pérdida de peso puede volver a elevar los niveles de testosterona. [5]
La falta de actividad física
La actividad física regular favorece el equilibrio hormonal. Por el contrario, un estilo de vida sedentario a largo plazo se asocia a un mayor riesgo de disminución de los niveles de testosterona y a un peor estado de salud metabólica.
Equilibrio hormonal y disruptores endocrinos
Además de la edad y el estilo de vida, el entorno en el que vivimos también puede afectar al equilibrio hormonal. Los disruptores endocrinos merecen una atención especial: se trata de sustancias químicas que pueden interferir en el funcionamiento del sistema hormonal. Algunas imitan a las hormonas naturales, otras bloquean sus receptores o alteran su producción y metabolismo.
Entre los disruptores endocrinos más conocidos se encuentran:
el bisfenol A (BPA), utilizado en la fabricación de algunos plásticos,
los ftalatos, presentes en los plásticos plastificados,
algunos pesticidas,
PFAS («sustancias químicas eternas»),
algunas sustancias utilizadas en cosméticos y productos de limpieza.
La exposición prolongada a estas sustancias se asocia con problemas de salud reproductiva, una menor calidad del esperma y desequilibrios hormonales. Aunque es imposible evitarlas por completo, puede reducir su exposición, por ejemplo, evitando calentar alimentos en recipientes de plástico, utilizando botellas de cristal en lugar de las de plástico y optando por cosméticos más respetuosos con la piel.
Síntomas de los niveles bajos de testosterona
Una disminución de la testosterona no tiene por qué manifestarse únicamente como una disminución de la libido. Dado que esta hormona afecta a numerosos sistemas orgánicos, los síntomas pueden ser muy variados.
Entre los síntomas más comunes se incluyen:
disminución del deseo sexual y problemas de erección,
fatiga crónica y menor capacidad de concentración,
una recuperación más lenta,
pérdida de masa y fuerza muscular, y disminución de la densidad ósea,
un aumento de la grasa corporal, especialmente en la zona abdominal,
baja motivación, cambios de humor o irritabilidad.
Sin embargo, es importante recordar que los síntomas por sí solos no indican necesariamente una deficiencia de testosterona. Problemas similares también pueden estar relacionados con el estrés crónico, los trastornos tiroideos, la depresión, la falta de sueño u otras afecciones. Por ello, el diagnóstico siempre debe confirmarse mediante un análisis de laboratorio.
¿Cuál es el nivel normal de testosterona en los hombres?
Los niveles de testosterona en los hombres varían de forma natural a lo largo de la vida y se ven influidos por la edad, la genética, el estado de salud, el estilo de vida y el ritmo diario. Los valores más altos suelen registrarse en la edad adulta temprana y disminuyen gradualmente con la edad. Por ello, los niveles de testosterona no deben evaluarse en función de una única cifra universal, sino siempre teniendo en cuenta la edad, los síntomas y el estado de salud general.
Los valores de referencia para la testosterona total en los hombres suelen situarse, por lo general, en un rango de entre 10 y 30 nmol/l, aunque el rango de referencia específico puede variar en función del laboratorio y del método de medición utilizado.
¿Cómo se puede medir la testosterona?
El método más fiable es un análisis de sangre en laboratorio. Dado que los niveles de testosterona fluctúan a lo largo del día, la extracción de sangre debe realizarse por la mañana, preferiblemente entre las 7:00 y las 10:00, momento en el que los niveles suelen alcanzar su máximo.
La testosterona en sangre se mide principalmente como testosterona total y testosterona libre. La testosterona total incluye tanto la hormona unida a proteínas como la forma libre y activa que está disponible para los tejidos. Por lo tanto, el nivel de SHBG (globulina fijadora de hormonas sexuales) también desempeña un papel importante, ya que influye en la cantidad de testosterona biológicamente activa.
El nivel de testosterona nunca debe evaluarse de forma aislada. Un médico siempre tiene en cuenta la edad, el estado de salud, los síntomas y otros resultados de análisis clínicos.
También es importante saber que no todos los hombres con niveles bajos de testosterona en los análisis necesitan tratamiento. Si no se presentan los síntomas típicos y los niveles se encuentran dentro del rango de referencia, ajustar su estilo de vida suele ser la mejor solución.
¿Por qué es importante que los hombres mantengan sus niveles de testosterona?
La necesidad de reforzar los niveles de testosterona suele surgir debido a su descenso natural con la edad o a factores relacionados con el estilo de vida que pueden afectar negativamente a su producción. La disminución de los niveles de testosterona en los hombres puede estar asociada a una menor energía, una recuperación más lenta, pérdida de masa muscular, cambios en la composición corporal, disminución de la libido o un menor bienestar mental. Aunque una cierta disminución de la testosterona forma parte del proceso natural de envejecimiento, una caída más significativa también puede verse influida por el exceso de grasa corporal, el estrés crónico, la falta de sueño, la escasa actividad física o la carencia de determinados nutrientes esenciales. Por lo tanto, el objetivo de favorecer los niveles de testosterona no debe consistir en elevarlos artificialmente por encima de los niveles naturales, sino en crear las condiciones que permitan al organismo mantener un equilibrio hormonal óptimo.
Cómo aumentar la testosterona de forma natural en pocas semanas
Las estrategias para favorecer de forma natural los niveles de esta hormona esteroide se dividen en tres áreas principales: ejercicio físico regular, hábitos alimenticios saludables y una suplementación específica, combinadas con una recuperación adecuada y un descanso de calidad.
- entre 7 y 9 horas de sueño,
- entrenamiento de fuerza entre 3 y 4 veces a la semana,
- suficiente proteína (lo ideal es 1,5 g por kg de peso corporal),
- suficientes grasas,
- la reducción del exceso de grasa corporal,
- que ayudan a subsanar cualquier carencia de vitamina D, zinc y magnesio.
Ejercicio:
Se ha demostrado que las actividades deportivas de corta duración y alta intensidad son las más eficaces y las que mejor influyen en los niveles de testosterona. Entre ellas se incluyen el entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) y los ejercicios compuestos que involucran a la vez grandes grupos musculares y articulaciones (como las sentadillas, las dominadas o el peso muerto).
Descanso, sueño y el menor estrés posible:
La mayor parte de la testosterona en los hombres se produce durante el sueño profundo por la noche, y sus niveles descienden gradualmente a lo largo del día. Las personas adictas al trabajo que trabajan hasta altas horas de la madrugada y los trabajadores por turnos, cuyo ritmo natural de sueño se ve alterado, corren el riesgo de presentar niveles bajos. Merece la pena desarrollar hábitos de sueño saludables y optimizar su ritmo circadiano.
También es recomendable reservar tiempo para descansar durante el día, especialmente cuando se está sometido a una gran presión física o mental. El estrés libera cortisol, que comparte el mismo precursor que la testosterona. Si el cuerpo se mantiene en un estado constante de estrés, da prioridad a satisfacer la elevada demanda de cortisol, y la vía de síntesis de otras hormonas esteroides se ralentiza.
Hábitos alimentarios y suplementos dietéticos:
El azúcar y los alimentos altamente procesados se encuentran entre los que pueden afectar negativamente a los niveles de testosterona. El azúcar contribuye a la obesidad, que constituye en sí misma un factor de riesgo, ya que el tejido adiposo ejerce un efecto estrogénico en el organismo y, al mismo tiempo, ralentiza la producción de testosterona.
Por otra parte, un buen equilibrio entre proteínas y grasas saludables en su dieta favorece la producción de testosterona. El zinc contribuye al mantenimiento de unos niveles normales de testosterona en sangre, así como a la fertilidad y la reproducción normales. Diversos estudios también han analizado el papel de la vitamina D [3] y del boro [6] en el equilibrio hormonal masculino. Obtenga más información en el artículo «El zinc y la salud masculina: por qué es importante y en qué influye».
Se ha identificado el boro como otro elemento que puede influir en el nivel de testosterona libre. En la sangre, la mayor parte de la testosterona (aproximadamente el 97 %) se encuentra unida a proteínas (albúmina o SHBG), y solo una pequeña parte circula como hormona libre. Sin embargo, la testosterona libre es la forma biológicamente más activa, lista para ser utilizada por los órganos. [6]
Hierbas que favorecen unos niveles óptimos de testosterona
Algunas sustancias vegetales pueden influir en el equilibrio hormonal a través de su composición o sus efectos y favorecer los procesos naturales relacionados con la producción de testosterona. Entre las hierbas más utilizadas se encuentra el tribulus terrestris, que contiene compuestos bioactivos, especialmente saponinas esteroides. Estos pueden favorecer la vitalidad sexual, la libido y el rendimiento general masculino. Aunque el tribulus terrestris se asocia tradicionalmente con un aumento de la testosterona, la evidencia actual sugiere que su principal efecto radica en favorecer la función sexual y la vitalidad, más que en elevar de forma directa y significativa los niveles de testosterona en hombres sanos.
Otra planta interesante es la ortiga mayor (Urtica dioica), especialmente su raíz, que contiene sustancias que pueden influir en el metabolismo de las hormonas sexuales. Algunos mecanismos sugieren que podría afectar a la forma en que la dihidrotestosterona (DHT) se une a sus receptores y, por lo tanto, favorecer el equilibrio hormonal en la próstata. Por ello, el extracto de raíz de ortiga se utiliza tradicionalmente para ayudar a los hombres con agrandamiento de la próstata. Sin embargo, su efecto sobre el aumento de la testosterona libre en los hombres no se ha confirmado claramente, por lo que no puede considerarse un «potenciador de la testosterona» directo.
Puntos clave
La testosterona es una hormona fundamental para la salud de los hombres: Influye en la masa muscular, la energía, la libido, la capacidad reproductiva, la densidad ósea y la vitalidad general.
Los niveles de testosterona disminuyen de forma natural con la edad: A partir de los 30 años, la producción disminuye aproximadamente entre un 1 % y un 2 % al año, lo que puede afectar tanto al estado físico como al mental.
El estilo de vida tiene un gran impacto en la testosterona: La falta de ejercicio, el estrés crónico, el sobrepeso, una dieta deficiente y la falta de sueño pueden contribuir a su deterioro.
El entrenamiento de fuerza regular favorece su producción: Los ejercicios de fuerza intensos y los movimientos compuestos que involucran grandes grupos musculares son los que producen mayores resultados.
Un sueño de calidad y el control del estrés son esenciales: La mayor parte de la testosterona se produce durante el sueño profundo, y unos niveles crónicamente elevados de cortisol pueden limitar su producción.
La nutrición influye en el equilibrio hormonal: Es importante consumir una cantidad suficiente de grasas y proteínas de buena calidad, y el zinc contribuye al mantenimiento de los niveles normales de testosterona en sangre.
Algunas hierbas pueden resultar de ayuda: La vid punzante y la ortiga, por ejemplo, se utilizan tradicionalmente para favorecer la vitalidad masculina y el equilibrio hormonal.
El apoyo natural suele ser la vía más eficaz: La combinación de ejercicio, un sueño de calidad, una dieta equilibrada y menos estrés constituye la base para mantener unos niveles saludables de testosterona a largo plazo.
Fuentes:
[1] Leproult R, Van Cauter E. Efecto de una semana de restricción del sueño sobre los niveles de testosterona en hombres jóvenes sanos. JAMA. 2011;305(21):2173–2174. doi:10.1001/jama.2011.710. https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/1029127
[2] Wittert, G. «La relación entre los trastornos del sueño y la testosterona en los hombres». Asian Journal of Andrology. 2014;16(2):262-265. doi:10.4103/1008-682X.122586. https://journals.lww.com/ajandrology/fulltext/2014/16020/the_relationship_between_sleep_disorders_and.14.aspx
[3] Pilz S, Frisch S, Koertke H, et al. Efecto de la suplementación con vitamina D sobre los niveles de testosterona en hombres. Hormone and Metabolic Research. 2011;43(3):223–225. doi:10.1055/s-0030-1269854. https://www.thieme-connect.com/products/ejournals/abstract/10.1055/s-0030-1269854
[4] Prasad AS, Mantzoros CS, Beck FWJ y cols. Niveles de zinc y de testosterona sérica en adultos sanos. Nutrition. 1996;12(5):344–348. doi:10.1016/S0899-9007(96)00076-3. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S089990079680058X?via%3Dihub
[5] Corona G, Rastrelli G, Monami M, et al. La pérdida de peso corporal revierte el hipogonadismo hipogonadotrópico asociado a la obesidad: una revisión sistemática y un metaanálisis. European Journal of Endocrinology. 2013;168(6):829–843. doi:10.1530/EJE-12-0955. https://doi.org/10.1530/EJE-12-0955
[6] Naghii MR, Mofid M, Asgari AR, et al. Efectos comparativos de la suplementación diaria y semanal con boro sobre las hormonas esteroides plasmáticas y las citocinas proinflamatorias. Journal of Trace Elements in Medicine and Biology. 2011;25(1):54–58. doi:10.1016/j.jtemb.2010.10.001. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0946672X10001148?via%3Dihub
