La vitamina C es un nutriente esencial que nuestro organismo no puede sintetizar. Muchas funciones biológicas dependen de ella y, por eso, es tan importante cubrir las necesidades diarias a través de la alimentación.
La mayoría de los animales son capaces de sintetizar ácido ascórbico a partir de la glucosa, pero los seres humanos perdieron esta capacidad durante la evolución. Nuestro organismo ni siquiera puede almacenarla. La vitamina C es hidrosoluble, por lo que el exceso se elimina a través de la orina. Dependemos totalmente de su aporte a través de la dieta y, debido a su papel vital en todo el organismo, es necesario cubrir las necesidades diarias. La ingesta diaria recomendada varía según la edad, desde aproximadamente 40 mg para los lactantes hasta 100 mg al día para un hombre adulto. La necesidad real de vitamina C es individual y depende de muchos factores (al igual que muchos otros nutrientes).
¿Qué alimentos son ricos en vitamina C?
Grosella negra, escaramujo, espino amarillo, grosella espinosa, pimientos rojos y verdes, kiwi, brócoli, acedera, coles de Bruselas, perejil, fresas, hinojo, acerola y, por supuesto, cítricos. Se trata de alimentos ricos en vitamina C. Por ejemplo, un puñado de perejil (aprox. 25 g) puede cubrir el 50 % de la ingesta diaria. Esto lo convierte en un ingrediente perfecto para un pesto fresco de albahaca y perejil por la mañana o al mediodía, con el que cubrir casi la mitad de las necesidades diarias de vitamina C.
Intente consumir tantos tipos y colores diferentes de frutas y verduras como pueda. Todas las frutas y verduras contienen vitaminas, minerales y otros nutrientes que actúan de forma sinérgica, lo que le permite obtener mayores beneficios para la salud.
Cómo maximizar la absorción y la biodisponibilidad de la vitamina C
La biodisponibilidad de la vitamina C depende de la cantidad que ingerimos. El organismo absorbe mejor las cantidades más elevadas cuando se administran en dosis más bajas. Las pequeñas cantidades repartidas a lo largo del día son bien aprovechadas por el organismo. Lamentablemente, a pesar de ser tan esencial para nosotros, la vitamina C es uno de los nutrientes más sensibles. Se degrada fácilmente con el aire, la luz y el calor. Por eso es mejor cortar las frutas y verduras justo antes de consumirlas. Es preferible una cocción breve a altas temperaturas a una cocción prolongada, y es mejor mantener la piel cuando sea posible. Se ha descubierto que las temperaturas elevadas y los tiempos de cocción prolongados provocan pérdidas especialmente graves de vitamina C (pueden superar el 50 %). Por otro lado, la acidez o la congelación pueden mantener los niveles de vitamina C en los alimentos. Sin embargo, las frutas y verduras congeladas no deben descongelarse antes de cocinarlas.
¿Ingiero suficiente vitamina C a través de la alimentación?
Si consumimos suficiente fruta y verdura en cada comida, normalmente cubrimos nuestras necesidades diarias. Pero, ¿qué significa «suficiente fruta y verdura»? La Organización Mundial de la Salud recomienda consumir un mínimo de 400 g de fruta y verdura al día, y de tantos colores y tipos como sea posible. El color de la fruta puede darnos información sobre los fitoquímicos que contiene y sobre sus beneficios para la salud.
Existen, además, muchos factores que influyen en la biodisponibilidad de la vitamina C y en la cantidad de nutrientes de cada alimento. Debido al agotamiento del suelo, los cultivos de hace décadas eran mucho más ricos en vitaminas y minerales que las variedades que la mayoría de nosotros consumimos hoy en día (estudios de la OMS han demostrado una disminución de los minerales y las vitaminas en los alimentos de aproximadamente un 50 % durante los últimos 20 años).
Si nos gusta consumir frutas y verduras ricas en nutrientes, es preferible que elijamos productos de calidad procedentes de productores locales y que demos preferencia a los alimentos de temporada.
¿El estrés está agotando las reservas de vitamina C de nuestro organismo?
La respuesta es: sí, sin duda. ¿Sufre estrés constante durante un periodo prolongado o realiza actividad física a diario? Debería prestar atención a la acumulación de reservas de antioxidantes para proteger sus células contra el impacto negativo del estrés oxidativo. Se trata de situaciones que consumen una gran cantidad de vitamina C para cubrir las funciones bioquímicas. Por ejemplo, durante una emoción intensa, como la ira, nuestro cuerpo necesita alrededor de 3000 mg de vitamina C. Algunos estudios también han demostrado que las personas que tomaban un suplemento de 3000 mg de vitamina C al día eran capaces de responder mejor a los factores de estrés psicológico.
Nuestra glándula suprarrenal reacciona al estrés liberando corticoides, como la corticosterona y el cortisol. Estas y otras hormonas desencadenan la reacción de «lucha o huida» que nos prepara para actuar ante el peligro. También inhiben el sistema inmunitario, la primera línea de defensa del organismo frente a las enfermedades. La vitamina C no solo refuerza nuestra respuesta inmunitaria, sino que también parece tener la capacidad de reducir los niveles de hormonas del estrés en la sangre.
Los fumadores, los niños, las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia, las personas con enfermedades infecciosas o crónicas, o que padecen malabsorción, tienen unas necesidades mayores de ingesta de vitamina C. El alcohol, la cafeína, algunos medicamentos y los metales pesados son otros factores que agotan los niveles de vitamina C de nuestro organismo. Si por cualquier motivo no podemos cubrir la ingesta diaria de este nutriente a través de la dieta, un complemento alimenticio de calidad es una opción perfecta.
Consejo sobre cómo obtener fuentes ricas en vitamina C a partir de alimentos y verduras
- Elija productos frescos, frescos y frescos. Dé preferencia a los productos locales.
- Consuma productos de temporada. Siga los ciclos de la naturaleza. No solo es más económico y mejor para la salud, sino que también favorece el equilibrio con los recursos de la Tierra.
- Buenas condiciones de conservación. Lave las frutas y verduras cuando vaya a consumirlas, no antes de guardarlas (la humedad acelera la descomposición de la fruta).
- Pélelos y córtelos para las ensaladas justo antes de servirlos, a fin de evitar la oxidación. La vitamina C es hidrosoluble, por lo que se destruye fácilmente si se sumerge en agua durante mucho tiempo.
- Prefiera métodos de cocción más suaves que utilicen menos agua para conservar el valor nutricional (cocción al vapor, fritura rápida).
