Un nivel estable de azúcar en sangre es fundamental tanto para la salud física como para el bienestar mental. Las oscilaciones bruscas de la glucosa en sangre pueden provocar no solo fatiga, irritabilidad y ansias de comer dulces, sino también, a largo plazo, problemas más graves: desde la resistencia a la insulina, pasando por desequilibrios hormonales y problemas cardiovasculares, hasta la diabetes tipo 2 y, a la larga, incluso la enfermedad de Alzheimer.
¿Qué aprenderá con este artículo?
- ¿Por qué es importante mantener un nivel estable de azúcar en sangre?
- ¿Cuál debería ser su nivel de azúcar en sangre?
- Cómo se pueden manifestar las fluctuaciones de azúcar en sangre
- ¿Qué factores elevan el nivel de azúcar en sangre?
- Nivel bajo de azúcar en sangre (hipoglucemia)
- Niveles de azúcar en sangre y salud metabólica
- ¿Cómo afecta el nivel de azúcar en sangre a las hormonas femeninas?
- Cómo afecta el estrés al nivel de azúcar en sangre
- Las fluctuaciones de los niveles de azúcar en sangre y el envejecimiento
- La hemoglobina glicosilada y por qué merece la pena medirla
- ¿Varía el nivel de azúcar en sangre con la edad?
- Consejos prácticos para estabilizar el nivel de azúcar en sangre y reducir los riesgos para la salud
- Puntos clave
¿Por qué es importante mantener un nivel estable de azúcar en sangre?
La glucosa es la fuente de energía preferida por la mayoría de las células de nuestro organismo, especialmente el cerebro y los músculos. Para que el organismo pueda utilizarla de forma eficiente, el nivel de glucosa en sangre debe mantenerse dentro de un rango bastante estrecho, entre 3,9 y 5,6 mmol/l en ayunas. Con unos niveles equilibrados de glucosa en sangre, nos sentimos concentrados, disponemos de energía suficiente y nuestros órganos funcionan de manera óptima. Un nivel estable de glucosa en sangre también protege los vasos sanguíneos y el sistema nervioso, y influye en el equilibrio hormonal. La glucosa en sangre, es decir, la concentración de «azúcar» en la sangre, es, por lo tanto, uno de los indicadores básicos de la salud metabólica.
Por otra parte, las oscilaciones de los niveles de azúcar en sangre provocan estrés físico y suponen una carga para los órganos, especialmente el páncreas y el hígado, y pueden desencadenar una cadena de complicaciones de salud adicionales. La exposición prolongada de las células a niveles elevados de azúcar en sangre también conduce a la glicación de los tejidos y a su deterioro. En este proceso, las moléculas de azúcar se unen a las proteínas y a las grasas, creando sustancias nocivas conocidas como productos finales de glicación avanzada (AGE).
Los niveles estables de glucosa en sangre se consiguen mediante un complejo sistema de regulación hormonal. El papel principal en el mantenimiento del equilibrio de la glucosa en sangre lo desempeñan dos hormonas secretadas por el páncreas: la insulina y el glucagón. Si el sistema de regulación de la glucosa falla y los niveles se vuelven demasiado altos (hiperglucemia) o demasiado bajos (hipoglucemia), se produce una desregulación que da lugar a un ciclo de trastornos metabólicos y hormonales que pueden dañar los órganos y provocar enfermedades graves.
Cuando aumenta la glucosa en sangre —por ejemplo, después de una comida, pero también debido al estrés—, el páncreas comienza a liberar la hormona insulina. Esta actúa como una llave que abre las células, principalmente en los músculos y el tejido adiposo, pero también en el hígado, y les permite absorber la glucosa del torrente sanguíneo para obtener energía o almacenarla.
Al mismo tiempo, la insulina inhibe la producción de nueva glucosa en el hígado. Cuando el nivel de azúcar en sangre comienza a descender, el páncreas libera glucagón. Esta hormona indica al hígado que descomponga el glucógeno almacenado y libere glucosa de nuevo a la sangre (un proceso conocido como glucogenólisis). Este sistema de retroalimentación evita que el organismo entre en estado de hipoglucemia.
Un deterioro del sistema en su conjunto y la resistencia a la insulina de las células, caracterizada por la incapacidad de almacenar el exceso de glucosa, conduce a largo plazo a diversas enfermedades y a la diabetes tipo 2.
Sin embargo, al principio puede que no se presente ningún síntoma. Si el organismo presenta resistencia a la insulina, pero el páncreas aún es capaz de producirla, simplemente genera una mayor cantidad de esta hormona. Con el tiempo, no obstante, las células pancreáticas se agotan y ya no pueden producir insulina. Esto conduce, naturalmente, a un aumento de los niveles de glucosa en sangre.
¿Cuál debería ser su nivel de azúcar en sangre?
El nivel de azúcar en sangre no se mantiene constante a lo largo del día. Varía de forma natural en función de la ingesta de alimentos, la actividad física y las hormonas. Sin embargo, en una persona sana, estas variaciones se mantienen dentro de un rango que proporciona energía suficiente a las células y protege al organismo de los efectos negativos de un nivel de azúcar en sangre demasiado alto o demasiado bajo.
¿Qué valores se consideran normales y cuáles no?
| Medidas | Gama |
|---|---|
| Ayuno | 3,9–5,6 mmol/l |
| 2 horas después de una comida | hasta 7,8 mmol/l |
| Prediabetes (en ayunas) | 5,6–6,9 mmol/l |
| Diabetes (en ayunas) | ≥7,0 mmol/l |
| HbA1c (hemoglobina glicosilada) | <39 mmol/mol |
¿Cuál debería ser su nivel de glucemia en ayunas?
La glucemia en ayunas es un indicador básico del metabolismo de la glucosa. Se mide tras un ayuno de al menos 8 horas y es uno de los análisis de laboratorio más habituales. Un valor normal en ayunas oscila entre 3,9 y 5,6 mmol/l.
Unos valores elevados pueden indicar prediabetes o diabetes, pero su interpretación depende siempre de otros resultados de laboratorio y de su estado de salud general.
¿Cuál debería ser su nivel de azúcar en sangre después de una comida?
Tras una comida, la glucosa en sangre aumenta de forma natural. Sin embargo, en una persona sana, la insulina la devuelve a niveles normales en unas pocas horas. Se considera normal un valor de hasta 7,8 mmol/l dos horas después de una comida.
Si el nivel de azúcar en sangre aumenta bruscamente de forma repetida o se mantiene elevado durante mucho tiempo, esto podría ser el primer indicio de una disminución de la sensibilidad a la insulina.
Cómo se pueden manifestar las fluctuaciones de azúcar en sangre
Las oscilaciones de la glucemia se caracterizan por un aumento brusco de la glucosa en sangre tras una comida, seguido de una caída rápida. Cuando se registran con un medidor de glucosa, este fenómeno puede representarse gráficamente como la denominada curva de «arco gótico». Estas oscilaciones pueden manifestarse tanto a corto como a largo plazo. Esto ocurre principalmente tras el consumo de alimentos con hidratos de carbono simples, de rápida absorción y sin fibra, como los refrescos azucarados, los dulces y los helados, pero también frutas dulces como los plátanos y la piña, o tras la ingesta de pasta y otras guarniciones ricas en hidratos de carbono, como el arroz y las patatas. Por ello, recomendamos comenzar el día con una comida rica en proteínas. ¿Desea saber más? Lea nuestro artículo «Qué tomar en el desayuno: y por qué debe centrarse en las proteínas».
Esto puede dar lugar a:
- Síntomas a corto plazo: fatiga, irritabilidad, falta de concentración, dolores de cabeza y antojos de azúcar.
- Consecuencias a largo plazo: sobrecarga repetida del páncreas, resistencia a la insulina e incapacidad de las células para responder a la insulina, procesos inflamatorios en el organismo debidos al azúcar circulante en sangre, almacenamiento de glucosa en las reservas de grasa y daño a los vasos sanguíneos.
Cuanto más azúcar ingiere el organismo, más pronunciados son los altibajos, lo que aumenta el riesgo de padecer enfermedades crónicas. Un aumento rápido de la glucemia tras una comida dulce (especialmente cuando la fuente son azúcares simples y alimentos de producción industrial, como los dulces y los refrescos) desencadena una liberación excesiva de insulina. A continuación, la insulina reduce los niveles de glucosa, pero a menudo en exceso, lo que provoca hipoglucemia. En ese momento, el organismo comienza a liberar cortisol, la hormona del estrés, que favorece la gluconeogénesis, es decir, la producción de glucosa a partir de fuentes distintas del azúcar, principalmente en el hígado. Sin embargo, a menudo las personas también experimentan una pérdida de energía y fatiga, lo que les lleva a sentir ansias de consumir más «dulces» con azúcares de absorción rápida. El círculo vicioso de las fluctuaciones de azúcar en sangre se agrava aún más.
Estas fluctuaciones suponen una enorme carga de estrés para el organismo, lo que provoca un aumento de la producción de radicales libres, estrés oxidativo y microinflamación. Todos estos factores dañan gradualmente las paredes de los vasos sanguíneos, aceleran la aterosclerosis y aumentan el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares. Asimismo, contribuyen a un mayor riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer.
¿Qué factores elevan el nivel de azúcar en sangre?
Muchas personas piensan que solo los dulces elevan el nivel de azúcar en sangre. En realidad, hay toda una serie de factores que influyen en él.
Entre los más importantes se encuentran:
- hidratos de carbono simples y un consumo elevado de cereales refinados
- falta de fibra
- un estilo de vida sedentario y la falta de ejercicio
- estrés crónico
- falta de sueño
- infecciones e inflamaciones agudas
- algunos medicamentos (por ejemplo, los corticosteroides)
- el sobrepeso y la obesidad
- el alcohol y el tabaco
El orden en el que se consumen los distintos componentes de una comida también desempeña un papel importante.
Nivel bajo de azúcar en sangre (hipoglucemia)
El nivel bajo de azúcar en sangre, denominado médicamente hipoglucemia, se produce cuando la concentración de glucosa en sangre desciende por debajo de 3,9 mmol/l. La glucosa es la principal fuente de energía para el cerebro y los músculos, por lo que su falta puede manifestarse con bastante rapidez. La hipoglucemia se da con mayor frecuencia en personas que reciben tratamiento con insulina o con determinados medicamentos para la diabetes, pero también puede producirse en personas sanas, por ejemplo, tras un largo periodo sin comer, una actividad física muy intensa o un aumento brusco y posterior descenso del nivel de azúcar en sangre tras ingerir una gran cantidad de hidratos de carbono simples.
Entre los síntomas más comunes de la hipoglucemia se incluyen:
- hambre repentina
- temblores, sudoración y taquicardia
- fatiga, debilidad y mareos
- dificultad para concentrarse
- irritabilidad o cambios de humor
Si la bajada de azúcar en sangre es más pronunciada, también pueden producirse problemas de visión, confusión, falta de coordinación o, en casos extremos, pérdida de conciencia. Esta afección requiere tratamiento inmediato.
En las personas sanas, el organismo previene eficazmente la bajada de azúcar en sangre mediante la hormona glucagón, que estimula la liberación de la glucosa almacenada en el hígado. Al mismo tiempo, se producen más hormonas del estrés, especialmente adrenalina y cortisol, que contribuyen a elevar de nuevo los niveles de glucosa.
Niveles de azúcar en sangre y salud metabólica
La inestabilidad de los niveles de azúcar en sangre está directamente relacionada con la aparición de enfermedades metabólicas y cardiovasculares, por varias razones.
- Resistencia a la insulina y diabetes tipo 2: estas afecciones se desarrollan porque las células dejan de responder a la insulina y no pueden almacenar la glucosa circulante. Como consecuencia, la glucosa en sangre se mantiene crónicamente elevada, lo que provoca estrés oxidativo y da lugar a procesos inflamatorios en el organismo.
- Enfermedades cardiovasculares: son consecuencia de un nivel elevado de glucosa en sangre y de la resistencia a la insulina, lo que favorece la inflamación de los vasos sanguíneos y la formación de placas ateroscleróticas mediante la acción del colesterol, lo que a su vez contribuye a la hipertensión arterial.
- El sobrepeso y la obesidad se deben a las oscilaciones de los niveles de azúcar en sangre, que aumentan el apetito y favorecen el almacenamiento de grasa, especialmente en la zona abdominal. El exceso de glucosa y fructosa que no se utiliza como fuente de energía se almacena en las reservas de grasa y en el tejido hepático, lo que conduce progresivamente a la enfermedad del hígado graso no alcohólico. A su vez, el exceso de grasa corporal favorece aún más un estado inflamatorio crónico en el organismo.
- La hiperglucemia crónica puede acabar provocando daños irreversibles y extensos en los nervios, los vasos sanguíneos, los tejidos y los órganos, lo que afecta a la salud microvascular y macrovascular de todo el organismo. Las complicaciones microvasculares afectan principalmente a los vasos pequeños e incluyen la retinopatía (daño en la retina), la nefropatía (daño renal) y la neuropatía (daño nervioso). Las complicaciones macrovasculares afectan principalmente a los vasos sanguíneos de gran calibre y pueden dar lugar a afecciones graves, como la cardiopatía coronaria o el ictus.
¿Cómo afecta el nivel de azúcar en sangre a las hormonas femeninas?
Las fluctuaciones en los niveles de azúcar en sangre no solo afectan a la energía y al estado de ánimo, sino también al equilibrio hormonal de las mujeres. Una inestabilidad prolongada en los niveles de azúcar en sangre puede reducir la sensibilidad de las células a la insulina, favorecer la inflamación y afectar indirectamente a la producción y la acción de las hormonas sexuales.
Estrógeno, progesterona, andrógenos y glucemia
La inestabilidad de los niveles de azúcar en sangre está relacionada con un agravamiento de los síntomas del síndrome premenstrual (SPM), menstruaciones más dolorosas y mayor fatiga. Estos cambios se deben, en parte, al aumento de la inflamación en el organismo y al desequilibrio hormonal.
En algunas mujeres, las fluctuaciones en los niveles de azúcar en sangre también pueden contribuir a un ciclo menstrual irregular, a una menor calidad de la ovulación o a un empeoramiento del síndrome de ovario poliquístico (SOP).
En las mujeres con síndrome de ovario poliquístico (SOP), mantener estable el nivel de azúcar en sangre reviste una importancia especial. La resistencia a la insulina, muy frecuente en esta afección, favorece un aumento de la producción de andrógenos en los ovarios. Esto puede agravar síntomas como la irregularidad menstrual, el acné, el crecimiento excesivo de vello o los problemas de fertilidad. Por lo tanto, mantener equilibrado el nivel de azúcar en sangre es uno de los pasos fundamentales para favorecer el equilibrio hormonal y la salud reproductiva de las mujeres.
Cómo afecta el estrés al nivel de azúcar en sangre
El estrés físico y psicológico provoca un aumento de la liberación de hormonas del estrés, especialmente el cortisol y la adrenalina. Estas hormonas ayudan al organismo a hacer frente a situaciones exigentes al favorecer la liberación de glucosa del hígado al torrente sanguíneo, lo que proporciona un rápido aporte de energía a los músculos y al cerebro.
Sin embargo, si el estrés se prolonga durante mucho tiempo, los niveles de cortisol permanecen elevados durante más tiempo. Esto puede provocar un aumento crónico de la glucemia, una menor sensibilidad de las células a la insulina y el desarrollo gradual de resistencia a la insulina.
La inestabilidad de los niveles de azúcar en sangre también genera un círculo vicioso. Cuando la glucosa en sangre desciende bruscamente tras una comida, el organismo interpreta esta situación como una fuente de estrés y comienza a producir más cortisol. A su vez, el cortisol favorece la liberación de glucosa en la sangre para proporcionar la energía necesaria. La activación repetida de este mecanismo puede contribuir a la fatiga, a los trastornos del sueño, al aumento de la tensión interna, a una peor recuperación y a una menor resistencia al estrés.
Las fluctuaciones de los niveles de azúcar en sangre y el envejecimiento
Los niveles inestables de azúcar en sangre también aceleran los procesos de envejecimiento: tanto los más visibles (envejecimiento cutáneo y pérdida de elasticidad) como los menos evidentes (aterosclerosis, glicación de proteínas). Las causas principales son el aumento del estrés oxidativo, la formación de proteínas glicadas y la inflamación crónica.
- Estrés oxidativo: provocado por un exceso de glucosa no utilizada en el organismo, lo que da lugar a una mayor producción de radicales libres. Estos, a su vez, dañan el ADN y otras estructuras celulares.
- Proteínas glicosiladas (AGE): cuando los niveles de glucosa se mantienen elevados durante un periodo prolongado, el azúcar se «adhiere» a las proteínas (glicación), lo que reduce la elasticidad de los tejidos y daña los vasos sanguíneos, la piel y los nervios. Todos estos factores contribuyen a un envejecimiento más rápido y a una mayor carga oxidativa.
- Inflamación crónica: las grandes oscilaciones en los niveles de azúcar también mantienen un entorno inflamatorio en el organismo, lo cual constituye uno de los principales factores que aceleran el envejecimiento biológico y agravan los daños para la salud.
- La microbiota intestinal: los niveles elevados de azúcar en sangre también tienen un efecto negativo sobre la microbiota intestinal. Esto provoca un desequilibrio en la microbiota y puede causar un aumento de la permeabilidad intestinal, lo que se conoce como «intestino permeable».
- A largo plazo, la formación de AGE también afecta al deterioro cognitivo y a la capacidad de recordar información. Por lo tanto, los AGE desempeñan un papel significativo no solo en la diabetes y las enfermedades cardiovasculares, sino también en trastornos neurodegenerativos como la enfermedad de Alzheimer. Una elevada carga de AGE contribuye a un envejecimiento cerebral más rápido, a la pérdida de memoria y a un peor pronóstico de las enfermedades neurodegenerativas.
La hemoglobina glicosilada y por qué merece la pena medirla
Una ingesta excesiva de hidratos de carbono simples y azúcares libres en la dieta —que no están ligados a la fibra y no se consumen, por ejemplo, durante la práctica de ejercicio— hace que circule por el organismo una gran cantidad de glucosa no almacenada. Las moléculas de azúcar se unen entonces a proteínas como el colágeno y la elastina.
La glicación de las proteínas es también un factor importante que contribuye a los problemas microvasculares y macrovasculares. El daño tisular es especialmente visible en los riñones, la retina y los nervios periféricos. Una gran cantidad de estas proteínas dañadas por el azúcar también dificulta la absorción de glucosa por parte de las células y contribuye a la resistencia a la insulina.
El ciclo del estrés oxidativo y la glicación también daña las células beta del páncreas, que producen insulina. Esto acelera aún más la aparición de la diabetes tipo 2. La relación, científicamente demostrada, entre las proteínas glicadas y la diabetes tipo 2 se observa claramente en los niveles medidos de hemoglobina glicada.
En nuestro organismo puede tener lugar un proceso similar al que conocemos en la cocina, al hornear pan o asar carne: la denominada reacción de Maillard crea la «corteza» marrón y el aroma característico. Sin embargo, para nuestra propia salud, se trata de un signo negativo de exceso de glucosa. En el organismo, esta reacción conduce a la formación de productos finales de glicación avanzada (AGE), que se acumulan en los tejidos, dañan las proteínas impidiéndoles funcionar correctamente, aceleran el envejecimiento celular y contribuyen a las complicaciones de la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y las enfermedades neurodegenerativas.
La medición directa de los AGE en sangre no es habitual, por lo que la medición de la hemoglobina glicosilada (HbA1c) sirve como un indicador sencillo de la exposición del organismo a un exceso de glucosa. Muestra en qué medida el organismo está expuesto actualmente al azúcar, mientras que la formación de AGE constituye la consecuencia nociva a largo plazo de este estado.
Por ello, le recomendamos que se realice análisis de sangre periódicos para determinar el nivel de HbA1c. Se trata de una de las pruebas preventivas más sencillas y, al mismo tiempo, más útiles, ya que refleja sus niveles medios de glucosa en sangre durante los últimos 2-3 meses.
Un valor de HbA1c de 39 mmol/mol o superior indica los primeros signos de prediabetes. En esta fase, aún es posible revertir el proceso mediante cambios en el estilo de vida (dieta, ejercicio, un sueño reparador, etc.) y, de este modo, prevenir la aparición de la diabetes tipo 2.
¿Varía el nivel de azúcar en sangre con la edad?
Los valores de referencia de la glucemia son los mismos para la mayoría de los adultos sanos, independientemente de su edad. Sin embargo, en las personas mayores, los médicos suelen establecer valores objetivo individuales para los pacientes con diabetes, ya que una glucemia demasiado baja conlleva un mayor riesgo de caídas, pérdida de conciencia y otras complicaciones para las personas de edad avanzada.
Niveles de azúcar en sangre en las personas mayores
En el caso de las personas mayores sanas, se aplican los mismos valores de referencia que para los adultos más jóvenes: 3,9-5,6 mmol/l. Para las personas en tratamiento por diabetes, los valores objetivo pueden ser ligeramente superiores, especialmente si padecen otras enfermedades crónicas.
Nivel de azúcar en sangre en los niños
En los niños sanos, la regulación de la glucemia es muy similar a la de los adultos. Los valores de referencia en ayunas en la mayoría de los grupos de edad oscilan aproximadamente entre 3,9 y 5,6 mmol/l, y su correcta interpretación depende siempre de la edad del niño, del tiempo transcurrido desde su última comida y de su estado de salud general.
Debido a sus mayores necesidades energéticas y a su metabolismo más rápido, los niños presentan, de forma natural, mayores oscilaciones en los niveles de azúcar en sangre a lo largo del día. Las fluctuaciones a corto plazo tras la actividad física, un intervalo más prolongado entre comidas o durante una enfermedad aguda no siempre suponen un problema de salud.
No obstante, si un niño presenta de forma repetida síntomas como sed intensa, micción frecuente, pérdida de peso inexplicable, fatiga excesiva o episodios recurrentes de hipoglucemia, es recomendable acudir al médico. Estos pueden ser algunos de los primeros signos de trastornos del metabolismo de la glucosa, incluida la diabetes tipo 1, que suele desarrollarse en la infancia.
Consejos prácticos para estabilizar el nivel de azúcar en sangre y reducir los riesgos para la salud
La composición de una comida, la proporción de macronutrientes (proteínas, grasas y hidratos de carbono) y un simple cambio en el orden en que se ingieren los alimentos pueden tener un gran impacto en la estabilidad de los niveles de azúcar en sangre tras la comida.
Las proteínas tienen un impacto mínimo en el aumento de la glucemia tras una comida. La ventaja es que, cuando se toma una comida completa basada en buenas fuentes de proteínas, junto con grasas saludables, la glucemia no aumenta de forma tan brusca, incluso si se consumen hidratos de carbono al mismo tiempo.
La grasa de la dieta también ralentiza la absorción de glucosa al retrasar el vaciado gástrico. Lo más recomendable es optar por grasas saludables, como el aguacate, el aceite de oliva o el pescado azul, de forma habitual y en cantidades razonables, a ser posible combinadas con proteínas de buena calidad y carbohidratos complejos.
El principal macronutriente que se descompone en glucosa —y que, por lo tanto, influye directamente en los niveles de azúcar en sangre— son los hidratos de carbono. La cantidad de hidratos de carbono que se ingieren y su tipo (simples frente a complejos) influyen de manera significativa en el aumento de la glucosa en sangre tras una comida.
La fibra también desempeña un papel fundamental en la regulación de la glucemia. Una ingesta suficiente de fibra en la dieta ralentiza la digestión y la absorción de los hidratos de carbono, mejora la sensibilidad a la insulina y protege contra las oscilaciones bruscas de la glucemia, lo que contribuye a reducir el riesgo a largo plazo de padecer diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares. Recomendamos una ingesta óptima de fibra de entre 25 y 35 gramos al día para los adultos.
Cómo reducir los riesgos de las fluctuaciones de los niveles de azúcar en sangre
Dieta:
- Comience su comida con verduras o proteínas, consuma los hidratos de carbono al final y combínelos con grasas saludables. Esto favorece un aumento más lento de la glucosa en sangre tras la comida, un descenso energético menor y un nivel de azúcar en sangre más estable.
- Elija alimentos con un índice glucémico bajo o medio y un mayor contenido en fibra.
- Evite los azúcares simples y los alimentos procesados industrialmente que los contengan.
- Un sencillo truco que también ayuda a estabilizar el nivel de azúcar en sangre después de una comida consiste en tomar una cucharada de vinagre de sidra de manzana diluida en un poco de agua poco antes de comer, lo que favorece la digestión.
- Asimismo, recomendamos limitar el consumo de alimentos ricos en AGE: alimentos a la parrilla, fritos y procesados industrialmente.
Estilo de vida:
- La práctica regular de ejercicio mejora la sensibilidad de las células a la insulina.
- Dormir bien y controlar el estrés ayudan a mantener estables las hormonas y la glucosa en sangre.
Suplementación:
- El cromo contribuye al mantenimiento de unos niveles normales de glucosa en sangre y el zinc, al metabolismo normal de los hidratos de carbono. El magnesio y la berberina también se mencionan a menudo en este contexto.
- Los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA contribuyen al funcionamiento normal del corazón.
- Asimismo, recomendamos reforzar la capacidad antioxidante natural del organismo: las vitaminas C y E contribuyen a la protección de las células frente al estrés oxidativo, y los polifenoles y la astaxantina son otros antioxidantes muy populares.
Puntos clave
Un nivel estable de azúcar en sangre es la base de la salud general: no solo es importante para prevenir la diabetes, sino que también influye en nuestra energía, el equilibrio hormonal, la salud mental y el proceso de envejecimiento.
Las fluctuaciones en los niveles de azúcar en sangre pueden causar daños en el organismo a largo plazo: unos niveles inestables de azúcar en sangre suponen una carga para los vasos sanguíneos, los nervios y el metabolismo, y pueden contribuir a la aparición de enfermedades relacionadas con el estilo de vida.
Los picos bruscos de azúcar en sangre sobrecargan el organismo: las oscilaciones marcadas pueden suponer una carga para el páncreas y favorecer la respuesta al estrés del organismo, la inflamación y un envejecimiento más rápido.
Los niveles inestables de azúcar en sangre están relacionados con numerosos problemas de salud: a largo plazo, pueden contribuir a la resistencia a la insulina, la diabetes tipo 2, la obesidad y los problemas cardiovasculares y hormonales.
El tipo de hidratos de carbono es importante: los hidratos de carbono simples provocan un aumento brusco del azúcar en sangre, mientras que los hidratos de carbono complejos y la fibra contribuyen a proporcionar un aporte energético más constante.
El estilo de vida cotidiano favorece unos niveles saludables de azúcar en sangre: una dieta equilibrada basada en proteínas de buena calidad, hidratos de carbono complejos y grasas saludables, la práctica regular de ejercicio, un sueño reparador y el control del estrés contribuyen a ello.
Merece la pena controlar la hemoglobina glicosilada: la HbA1c refleja la carga de azúcar a largo plazo en el organismo y puede ayudar a detectar un problema antes de que aparezcan síntomas más pronunciados.
Fuentes:
[1] Hanssen NMJ, Kraakman MJ, Flynn MC y cols. «¿Son los picos de glucosa posprandiales un factor importante en la aparición de enfermedades cardiovasculares en la diabetes?». Frontiers in Cardiovascular Medicine. 2020;7:570553. doi:10.3389/fcvm.2020.570553. https://www.researchgate.net/figure/Hypothetical-glucose-curves-of-an-untreated-patient-with-diabetes-A-and-after_fig1_345010880
[2] Verywell Health. Las cuatro fases de la diabetes tipo 2. Revisado por Rita Kalyani. Actualizado en 2024. https://www.verywellhealth.com/stages-of-type-2-diabetes-6503545
[3] Ceriello A, Esposito K, Piconi L, et al. Las oscilaciones de la glucosa son más perjudiciales para la función endotelial y el estrés oxidativo que la glucosa media, tanto en pacientes sanos como en aquellos con diabetes tipo 2. Diabetes Care. 2008;31(2):e15. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4384119/
