Estrés crónico: qué es y cuáles son sus síntomas
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El estrés crónico forma parte de la vida cotidiana actual. Una respuesta al estrés a corto plazo es un mecanismo natural que nos ayuda a afrontar situaciones exigentes. El problema surge cuando el estrés se prolonga durante mucho tiempo y el organismo no tiene tiempo para recuperarse. Una de las principales hormonas de la respuesta al estrés es el cortisol. En nuestro artículo «¿Qué es el cortisol y cómo reducirlo?» explicamos en detalle cómo funciona, cómo afecta al sueño, al sistema inmunitario, al metabolismo y al almacenamiento de grasa, y cómo influir en sus niveles.
Por lo tanto, en este artículo nos centramos principalmente en el estrés crónico, sus síntomas y su relación con el cortisol y la acumulación de grasa en la zona abdominal.
¿Qué aprenderá con este artículo?
- ¿Qué es el estrés crónico?
- Síntomas del estrés crónico
- ¿Qué relación existe entre el cortisol y el estrés crónico?
- ¿Qué es la «barriga de cortisol»?
- Niveles elevados de cortisol y deficiencia de vitamina D
- ¿Cómo reducir el estrés crónico?
- Puntos clave
¿Qué es el estrés crónico?
El estrés es la reacción natural del organismo ante una situación que considera exigente o amenazante. A corto plazo, puede ayudarnos a movilizar energía, agudizar nuestra atención y reaccionar con rapidez.
El estrés crónico se desarrolla cuando la carga de estrés se prolonga durante mucho tiempo o se repite constantemente, y el cuerpo no dispone de tiempo suficiente para recuperarse.
Esto puede deberse, por ejemplo, a una presión laboral prolongada, a la falta de sueño, a la tensión psicológica, a conflictos de larga duración, a la inseguridad económica, pero también al esfuerzo físico o a una recuperación insuficiente.
En situaciones de estrés, se activa, entre otros sistemas, el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal (HPA), que controla la producción de cortisol. Un aumento a corto plazo del cortisol es normal y beneficioso. Sin embargo, si la respuesta al estrés permanece activa durante demasiado tiempo, la regulación natural de dicha respuesta puede verse alterada.
Síntomas del estrés crónico
Los niveles elevados de cortisol a largo plazo pueden tener un efecto negativo en la salud general. Entre los signos y síntomas más comunes del estrés crónico se incluyen la alteración del ritmo circadiano y una peor calidad del sueño, el debilitamiento del sistema inmunitario, la fatiga y un mayor almacenamiento de grasa, especialmente en la zona abdominal.
Trastornos del sueño:
Cuando los niveles de cortisol son demasiado elevados, especialmente por la noche, el organismo produce menos melatonina, la hormona fundamental para conciliar el sueño y dormir bien. Esto puede provocar dificultades para conciliar el sueño, una mala calidad del sueño y despertares frecuentes.
Inflamación crónica:
La grasa visceral que se acumula como consecuencia del estrés es también una fuente de citocinas proinflamatorias. Se trata de moléculas de señalización del sistema inmunitario que desencadenan una respuesta inflamatoria. Cuando sus niveles se mantienen elevados durante un periodo prolongado, el organismo permanece en un estado de inflamación crónica, lo que tiene un efecto negativo sobre el metabolismo y la salud. Las células adiposas, junto con las células inmunitarias de esta zona, liberan citocinas al torrente sanguíneo y mantienen al organismo en un estado inflamatorio prolongado. Este estado persistente aumenta el riesgo de resistencia a la insulina, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares, y puede perjudicar el metabolismo y el funcionamiento de los órganos.
Disminución de las defensas:
El cortisol tiene un doble efecto sobre la inmunidad. Una liberación puntual de cortisol puede tener un efecto positivo en la respuesta inmunitaria: atenúa una reacción inflamatoria excesiva e impide que el sistema inmunitario «se desborde». Sin embargo, a largo plazo, los niveles elevados de cortisol reducen la respuesta inmunitaria del organismo. Un nivel crónicamente elevado de esta hormona del estrés altera principalmente la inmunidad de las mucosas de los sistemas respiratorio y digestivo, así como la permeabilidad intestinal. Asimismo, altera la producción de anticuerpos y reduce la actividad de las células NK, fundamentales para la protección frente a los virus. El resultado es una mayor susceptibilidad a las infecciones, una cicatrización más lenta y recaídas más frecuentes de enfermedades víricas. En algunas personas, los virus latentes (como los herpesvirus) pueden incluso reactivarse.
Trastornos metabólicos:
Los niveles crónicamente elevados de cortisol alteran la forma en que el organismo procesa la glucosa y actúa con la hormona insulina. Con el tiempo, esto puede conducir a la resistencia a la insulina, un estado en el que las células no pueden responder a la insulina y, por lo tanto, no pueden absorber la glucosa en tejidos como los músculos. A continuación, el organismo aumenta la producción de insulina con el único fin de mantener normales los niveles de azúcar en sangre. Esto genera un círculo vicioso fundamental en el desarrollo de la diabetes tipo 2 y suele estar relacionado con el síndrome metabólico (dislipidemia, hipertensión arterial y grasa visceral alrededor del abdomen). Los estudios demuestran que unos niveles más elevados de cortisol se asocian con un peor control de la glucosa, niveles más altos de azúcar en sangre y la presencia de resistencia a la insulina o diabetes tipo 2 en poblaciones sometidas a seguimiento clínico.
Efectos negativos sobre la salud mental:
Los niveles elevados de cortisol a largo plazo tienen un efecto negativo sobre el funcionamiento del sistema nervioso y pueden manifestarse en forma de síntomas como fatiga, cambios de estado de ánimo, aumento de la ansiedad y una peor recuperación tras el esfuerzo físico y psicológico. En concentraciones elevadas, el cortisol actúa sobre diferentes áreas del cerebro que son fundamentales para regular las emociones, la memoria y la adaptación al estrés. La activación prolongada de la respuesta al estrés puede alterar el equilibrio de neurotransmisores como la serotonina, la dopamina y el GABA, y empeorar la calidad del sueño, lo que aumenta aún más la fatiga y la irritabilidad.
¿Qué relación existe entre el cortisol y el estrés crónico?
El cortisol es una de las principales hormonas de la respuesta al estrés. Lo producen las glándulas suprarrenales y su función es ayudar al organismo a hacer frente al estrés, por ejemplo, movilizando energía y aumentando la disponibilidad de glucosa. El cortisol interviene en la regulación de toda una serie de procesos metabólicos relacionados con el estrés.
Por lo tanto, el problema no es el cortisol en sí mismo. Es esencial para el correcto funcionamiento del organismo. Lo más importante es su regulación y su ritmo diario natural.
En caso de estrés crónico, la regulación del eje del estrés puede verse alterada, y es posible que el cortisol no se libere siguiendo su ritmo diario óptimo. Esto, a su vez, puede afectar al sueño, al metabolismo, a la resiliencia mental y a la recuperación.
Si desea obtener más información sobre el cortisol, lea nuestro artículo «¿Qué es el cortisol y cómo reducir sus niveles?».
¿Qué es la «barriga de cortisol»?
El término «barriga de cortisol» se utiliza para referirse a la acumulación de grasa en la zona abdominal relacionada con el estrés crónico y la acción del cortisol. Sin embargo, no constituye un diagnóstico médico en sí mismo.
Los estudios demuestran que una mayor reactividad del cortisol ante el estrés también está relacionada con la distribución de la grasa corporal: las personas con una mayor relación cintura-cadera producen más cortisol en situaciones de estrés. La grasa visceral no es solo un problema estético: afecta a la salud de los órganos internos y, debido a su actividad metabólica, aumenta el riesgo de inflamación, resistencia a la insulina y enfermedades cardiovasculares.
La grasa abdominal es especialmente sensible al cortisol, ya que contiene más receptores de glucocorticoides, a los que se une esta hormona. En este caso, el cortisol favorece la formación de nuevas células adiposas y facilita el almacenamiento de energía, al tiempo que impide que esta se queme. Como resultado, en situaciones de estrés crónico, el cuerpo tiende a acumular grasa en la zona de la cintura, aunque el peso total no varíe mucho.
Para evaluar la grasa visceral (la grasa que rodea los órganos internos), se suelen utilizar métodos no invasivos basados en mediciones corporales e índices de composición corporal. El más sencillo es el WHR (índice cintura-cadera): la relación entre la circunferencia de la cintura y la de las caderas, en la que una relación más elevada indica una mayor cantidad de grasa visceral.
Los valores de la relación cintura-cadera (WHR) superiores a 0,90 en hombres y a 0,85 en mujeres se asocian a un mayor riesgo de acumulación de grasa visceral.
Niveles elevados de cortisol y deficiencia de vitamina D
Unos niveles insuficientes de vitamina D en el organismo pueden reducir su capacidad para regular el estrés, lo que da lugar a una producción mayor y más prolongada de cortisol, una menor resiliencia mental y una peor calidad del sueño. La vitamina D influye en la actividad de los receptores y las vías de señalización del cerebro que intervienen en el control de la secreción de cortisol y otras hormonas relacionadas con el estrés. En algunos estudios, los niveles bajos de vitamina D se han relacionado con una desregulación del eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal (HPA).
Algunas investigaciones también sugieren que la vitamina D podría actuar como antiinflamatorio y modular las vías del estrés que afectan tanto a la respuesta inmunitaria como a la endocrina, entre otras cosas, regulando las enzimas relacionadas con el cortisol y los neurotransmisores vinculados al estado de ánimo y al estrés.
¿Cómo reducir el estrés crónico?
Control del estrés:
- Practique la atención plena, la meditación o ejercicios de respiración: estas técnicas, si se realizan con regularidad, ayudan a reducir los niveles basales de cortisol.
- Actividad física: el ejercicio de intensidad ligera a moderada (yoga, paseos, entrenamiento de fuerza) favorece el equilibrio hormonal y alivia el estrés.
- Sueño de calidad: intente dormir entre 7 y 9 horas y considere la posibilidad de seguir una rutina antes de acostarse sin pantallas, en una habitación oscura y fresca.
Nutrición y hábitos alimenticios:
- Consuma alimentos ricos en proteínas, grasas saludables y fibra, que ayudan a mantener estable el nivel de azúcar en sangre y favorecen la adaptación al estrés.
- Limite el consumo de azúcares refinados y alimentos ultraprocesados, ya que elevan los niveles de insulina y pueden agravar el almacenamiento de grasa.
- Incluya adaptógenos (como la ashwagandha o la rodiola) y productos a base de hierbas que puedan ayudar a regular la producción de cortisol (le recomendamos que consulte primero a un profesional).
Estilo de vida y recuperación:
- Dedique tiempo a actividades relajantes: meditación, yoga, baños calientes, masajes.
- Asegúrese de descansar lo suficiente y de dedicar tiempo a sí mismo: el estrés se convierte en un problema cuando no está equilibrado.
- Controle y adapte su rutina diaria: un horario regular, hábitos saludables y menos bebidas estimulantes (cafeína) por la noche.
- Le recomendamos que se haga una prueba de los niveles de cortisol (por ejemplo, a partir de la saliva o la sangre) para averiguar si están elevados.
- Si sus niveles de cortisol se mantienen elevados durante un periodo prolongado, consulte a un médico o a un endocrinólogo: es posible que sea necesario realizar pruebas adicionales (por ejemplo, para descartar el síndrome de Cushing).
Puntos clave
El cortisol es una hormona esencial para la supervivencia: ayuda al organismo a hacer frente al estrés y a regular la energía y la respuesta inmunitaria. Sin embargo, en situaciones de estrés crónico, este aliado natural puede convertirse en un factor de riesgo para la salud.
El estrés prolongado favorece la acumulación de grasa abdominal: el exceso de cortisol está relacionado principalmente con la acumulación de grasa visceral alrededor del abdomen, lo que también se conoce como «barriga de cortisol».
La grasa visceral aumenta los riesgos para la salud: es metabólicamente activa y contribuye a la inflamación crónica, a la resistencia a la insulina y a un mayor riesgo de diabetes tipo 2 y de enfermedades cardiovasculares.
La grasa abdominal es especialmente sensible al cortisol: contiene más receptores de hormonas del estrés, por lo que reacciona con mayor intensidad a los niveles elevados de cortisol a largo plazo que otros tejidos adiposos.
El estrés crónico altera el sueño y el sistema inmunitario: unos niveles elevados de cortisol a largo plazo pueden reducir la producción de melatonina, empeorar la calidad del sueño y debilitar las defensas del organismo.
El cortisol y el estrés crónico afectan al metabolismo de la glucosa: una desregulación prolongada del cortisol puede contribuir a la resistencia a la insulina y a una alteración de la regulación de la glucemia.
Un nivel elevado de cortisol también afecta a la salud mental: puede contribuir a la fatiga, la ansiedad, los cambios de estado de ánimo y una menor capacidad para afrontar el estrés cotidiano.
Para equilibrar los niveles de cortisol es necesario adoptar un enfoque integral: el equilibrio hormonal a largo plazo se ve favorecido por un sueño de calidad, una dieta equilibrada, ejercicio físico regular, técnicas eficaces de gestión del estrés y hábitos diarios saludables.
Fuentes:
[1] Verywell Mind. Cómo el estrés puede provocar un aumento de peso. Actualizado el 15 de abril de 2024. https://www.verywellmind.com/how-stress-can-cause-weight-gain-3145088
[2] Life Extension. ¿Qué es la «barriga de cortisol»? https://www.lifeextension.com/wellness/stress-anxiety/cortisol-belly
[3] Parsley Health. La «barriga de cortisol»: qué es y cómo eliminarla. https://www.parsleyhealth.com/blog/cortisol-belly-how-to-get-rid-of-it
[4] ¿Es la obesidad visceral una adaptación fisiológica al estrés? Panminerva Med. 2003;45(3):189–195. PMID: 14618117. doi:10.23736/S0031-0808.03.02263-1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14618117/
[5] Kyrou I, Tsigos C. «Hormonas del estrés: estrés fisiológico y regulación del metabolismo». *Current Opinion in Pharmacology*. 2009;9(6):787–793. doi:10.1016/j.coph.2009.08.007. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2792763/
[6] La disminución de la metilación del ADN de la FKBP5 media el riesgo de psicopatología relacionada con el estrés inducida por el maltrato infantil. Molecular Psychiatry. 2018;23:174–182. doi:10.1038/mp.2016.120. https://www.nature.com/articles/mp2016120
