Tipos de omega 3: ¿cuál es el mejor para su salud y en qué se diferencian?

Para el consumidor medio, puede resultar complicado saber qué suplemento de omega-3 elegir. En este artículo se explica qué son realmente los ácidos grasos omega-3 y omega-6, por qué es importante el equilibrio entre ambos, qué cantidad se necesita y, sobre todo, en qué se diferencian las distintas formas de omega-3 —ya sean triglicéridos procedentes del pescado y las algas, fosfolípidos del krill o ésteres etílicos sintéticos— y cómo esas diferencias se reflejan en la absorción y la biodisponibilidad. Asimismo, descubrirá qué forma es mejor evitar y por qué.

¿Qué aprenderá en este artículo?

1. ¿Qué son los ácidos grasos omega-3 y omega-6?
2. ¿De la naturaleza o del laboratorio? En qué se diferencian las formas de omega-3
3. Por qué los suplementos baratos a base de éster etílico pueden ser perjudiciales para su salud
4. Las tres formas de omega-3 bajo la lupa
5. Aceite de krill: la fuente natural más rica en EPA
6. Beneficios para la salud del omega-3 en forma de fosfolípidos
7. Beneficios para la salud del omega-3 en forma de triglicéridos
8. Cómo influye la forma en la digestión y la absorción
9. ¿Qué tipo de omega-3 debería elegir?
10. La proporción entre omega-6 y omega-3 y por qué es importante el equilibrio
11. ¿Cuánto omega-3 necesita al día?
12. ¿Quiénes deberían tomar omega-3 y quiénes deben tener precaución?
13. ¿Cuáles son los beneficios del omega-3 para el organismo?
14. Puntos clave

¿Qué son los ácidos grasos omega-3 y omega-6?

Los ácidos grasos, como el omega-3 y el omega-6, son compuestos químicos que constituyen un componente importante de las grasas de nuestra dieta. Una molécula de grasa suele estar compuesta por el alcohol glicerol y tres ácidos grasos. Estos ácidos grasos son ácidos monocarboxílicos que contienen una larga cadena de carbono. En el caso del omega-3 y el omega-6, se trata de cadenas largas de entre 18 y 22 átomos de carbono, entre los cuales, a diferencia de las grasas saturadas, existen varios dobles enlaces que les confieren sus propiedades especiales.

Los omega-3 son grasas insaturadas, es decir, grasas con dobles enlaces dinámicos que giran constantemente entre los átomos de carbono situados en los extremos de sus estructuras. El nombre «omega» proviene del hecho de que el primer doble enlace de rotación libre aparece en el extremo «omega» de la molécula, a tres átomos de carbono del extremo de la cadena de ácidos grasos. Los omega-6 son químicamente similares, con la excepción de que su primer doble enlace de carbono aparece únicamente en la sexta posición desde el extremo de la cadena.

La membrana celular que rodea nuestras células está compuesta precisamente por ácidos grasos. La propiedad básica de una membrana semipermeable es una cierta fluidez y flexibilidad, lo que garantiza el paso de nutrientes hacia el interior y la expulsión de sustancias nocivas y metabolitos innecesarios fuera de la célula. El grado de flexibilidad depende en gran medida de los tipos de grasas que contenga la membrana. Si contiene una gran cantidad de ácidos grasos saturados —es decir, moléculas de grasa con enlaces de carbono simples y frágiles—, la membrana resulta rígida. Si, por el contrario, contiene la proporción adecuada de grasas insaturadas esenciales omega-6 y omega-3, la membrana es más fluida y flexible, y no altera el correcto funcionamiento de la célula.

De dónde proceden los omega-3 y los omega-6 en la dieta

Los ácidos grasos omega-6 se encuentran en la soja, los frutos secos y en muchos aceites y margarinas de uso común. Se puede afirmar que prácticamente todos los alimentos procesados industrialmente los contienen, razón por la cual la mayor parte de la población los consume en cantidades excesivas y perjudiciales para la salud.

Por el contrario, los omega-3 son mucho menos frecuentes en la dieta habitual. El aceite de linaza, las nueces, las semillas de chía y las semillas de cáñamo contienen buenas cantidades. El pescado y los denominados productos de la acuicultura son fuentes excelentes, especialmente el pescado de mar salvaje, como el salmón, el atún, la caballa o las sardinas. En las condiciones de Europa Central, consumimos muy poca cantidad de estos alimentos.

¿De la naturaleza o del laboratorio? En qué se diferencian las formas de omega-3

Los ácidos grasos poliinsaturados omega 3 son grasas esenciales para la salud humana. Los ácidos grasos omega 3 más importantes son el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Estos se encuentran de forma natural en dos formas químicas diferentes (triglicéridos y fosfolípidos), lo que influye en su absorción y biodisponibilidad en el organismo. El principal factor que influye en la forma de los ácidos grasos es la materia prima, es decir, el pescado, las algas o el krill, de los que se extrae el aceite de omega 3.

La intervención humana y la modificación en laboratorio también pueden producir una forma sintética de omega 3 en forma de ésteres etílicos que no resulta del todo natural para el organismo. Por lo tanto, las diferencias entre ambas formas se deben principalmente a su estructura, lo que también influye en su absorción y aprovechamiento.

La producción de omega 3 en su forma natural de triglicéridos (TG) y fosfolípidos (PL) se basa en mantener su forma original, tal y como se encuentran habitualmente en el pescado o en los organismos marinos. Esta es también la razón por la que el organismo los absorbe con mayor facilidad. El proceso implica procedimientos de extracción y purificación suaves que minimizan el uso de disolventes químicos.

Tras la captura del pescado —concretamente, anchoas y sardinas— o del krill marino, el aceite se extrae a bajas temperaturas para preservar las propiedades naturales de los ácidos grasos omega-3. Durante la purificación, es importante eliminar los contaminantes no deseados, como los metales pesados, lo que suele lograrse mediante destilación molecular u otros procesos físicos sin afectar a la estructura de los triglicéridos (TG) y los fosfolípidos (PL). Gracias al proceso de purificación exclusivo de nuestros aceites, el contenido de contaminantes es prácticamente nulo. El resultado es un aceite de omega 3 en su forma natural de triglicéridos o fosfolípidos, que presenta una elevada biodisponibilidad y es fácilmente absorbido por el organismo humano.

Por qué los suplementos baratos a base de éster etílico pueden ser perjudiciales para su salud

Los ésteres etílicos (EE), por su parte, se sintetizan industrialmente mediante la unión del aceite procedente de las partes no comestibles del pescado con etanol, en un proceso denominado esterificación. Este proceso da lugar a un producto que, aunque más económico, resulta menos estable y menos asimilable en comparación con las formas TG o PL.

La diferencia se ha medido directamente. En un ensayo controlado en el que participaron 72 voluntarios que tomaron aproximadamente 3,3 g de EPA y DHA al día durante dos semanas, los triglicéridos reesterificados alcanzaron el 124 % de la biodisponibilidad del aceite de pescado natural, mientras que los ésteres etílicos solo alcanzaron el 73 %. En otras palabras, la forma de triglicéridos reesterificados aportó aproximadamente un 70 % más de EPA y DHA que la forma de ésteres etílicos. Los ácidos grasos libres alcanzaron un 91 %, lo que no supuso una diferencia significativa con respecto al aceite de pescado natural. [1]

Además, la digestión del EE da lugar a una mayor producción de radicales libres, lo que puede contribuir al estrés oxidativo. La estabilidad de la forma TG garantiza una oxidación más lenta y, por lo tanto, un menor riesgo de degradación de los nutrientes durante la producción y el almacenamiento, lo que contribuye a una mejor calidad y eficacia.

Si una persona presenta una capacidad antioxidante reducida (debido al estrés crónico, el tabaquismo, las enfermedades inflamatorias, etc.) o consume grandes cantidades de ésteres etílicos, el organismo puede verse sometido a una mayor carga de estrés oxidativo, lo que puede provocar un mayor daño celular. Por lo tanto, a la hora de tomar suplementos de omega 3, conviene optar por fuentes de alta calidad en forma de triglicéridos naturales o fosfolípidos, que son más estables.

Las tres formas de omega-3 bajo la lupa

Triglicéridos (TG)

• Tres ácidos grasos unidos al glicerol.
• Son más estables y menos propensos a la oxidación.
• De origen natural, procedentes de pescado o algas.
• En su forma reesterificada, presentan una biodisponibilidad aproximadamente un 70 % superior a la de los ésteres etílicos. [1]

Omega 3 Aceite de hígado de bacalao premium

Fosfolípidos (PL)

• Omega 3 unido a fosfolípidos (PL).
• Contiene un átomo de fósforo.
• Gracias a su estructura fosfolípida, se garantiza una mejor integración en las membranas celulares.
• Se absorben fácilmente, ya que los fosfolípidos se mezclan sin dificultad con el contenido acuoso del intestino.
• Contiene colina, que es un precursor de la formación del neurotransmisor acetilcolina.

Aceite de krill - fuente de omega 3 y astaxantina

Ésteres etílicos (EE)

• Ácidos grasos unidos al alcohol etílico, un enlace que no se da en la naturaleza.
• Estos se utilizan a menudo en suplementos dietéticos concentrados y más económicos.
• Menor digestibilidad y biodisponibilidad.
• Durante la digestión pueden formarse radicales libres.
• Es posible que requieran una conversión enzimática para una absorción óptima.
• No se recomienda.

Aceite de krill: la fuente natural más rica en EPA

A diferencia del aceite de pescado, el krill procede de las frías aguas antárticas, uno de los recursos renovables y más estrictamente regulados del mundo. Su captura se lleva a cabo bajo una estricta supervisión internacional destinada a proteger los ecosistemas marinos y mantener la sostenibilidad de las poblaciones, razón por la cual el aceite de krill se considera una fuente más sostenible de omega 3.

Hasta el 90 % de la alimentación del krill juvenil procede de algas microscópicas, principalmente fitoplancton. Estas diminutas algas son ricas en nutrientes, en el antioxidante astaxantina y en ácidos grasos omega 3, que posteriormente se acumulan en el organismo del krill en forma de EPA y DHA. Esto convierte a estos pequeños crustáceos en una fuente ideal de estas grasas esenciales beneficiosas.

El aceite de krill es una fuente excepcional de ácidos grasos omega 3, especialmente de ácido eicosapentaenoico (EPA), que resulta beneficioso para la salud del corazón y de todo el sistema cardiovascular, y tiene un efecto positivo a la hora de frenar los procesos inflamatorios en el organismo.

En comparación con el aceite de omega 3 obtenido del pescado, el aceite de krill contiene una mayor proporción de EPA respecto al DHA, lo que lo convierte en una excelente fuente para favorecer el buen funcionamiento del sistema cardiovascular y la salud de los vasos sanguíneos. El ácido eicosapentaenoico desempeña un papel importante en la regulación de los procesos inflamatorios del organismo, lo que contribuye a mantener un buen estado de las paredes vasculares. El mayor contenido de EPA del aceite de krill puede resultar especialmente beneficioso para aquellas personas que buscan efectos centrados en el sistema cardiovascular, la salud vascular y la reducción de la inflamación.

Otra ventaja del aceite de krill es la forma natural de los fosfolípidos, que facilitan la absorción de los ácidos grasos omega-3 por parte del organismo. Esto se ha comprobado en un ensayo comparativo directo: en un ensayo aleatorizado de cuatro semanas realizado en adultos sanos, el aceite de krill elevó el índice de omega-3 en mayor medida que el aceite de pescado, a pesar de aportar una dosis menor de EPA y DHA. [2] Gracias al contenido de astaxantina, un antioxidante natural, los ácidos grasos también están protegidos de forma natural contra la oxidación.

En comparación con otras fuentes de ácidos grasos omega 3, el aceite de krill ofrece una excelente combinación de proporción de EPA respecto al DHA, biodisponibilidad, pureza del aceite y sostenibilidad dentro del ecosistema natural. En la actualidad, el principal reto para la producción de aceite de omega 3 a partir de algas consiste en aumentar el contenido natural de EPA y reducir los costes de producción.

Beneficios para la salud del omega-3 en forma de fosfolípidos

Los estudios indican que el aceite de krill en forma de fosfolípidos se absorbe bien por el organismo y puede ofrecer algunas ventajas específicas.

Apoyo a la función cognitiva

Gracias a su mayor integración en las membranas celulares, el aceite de krill se asocia a efectos positivos en el organismo, especialmente en lo que respecta al apoyo al correcto funcionamiento del cerebro y de las funciones cognitivas. Además, nutre las conexiones nerviosas, lo que contribuye a reforzar la memoria.

Los estudios preclínicos apuntan en la misma dirección. En un estudio con animales, una dieta a base de aceite de krill redujo los marcadores de estrés oxidativo y neuroinflamación, y limitó el deterioro de la memoria tras una respuesta inflamatoria. [3] Se trata de datos obtenidos en ratones, y no de un ensayo en humanos, por lo que indican un mecanismo plausible más que un efecto clínico demostrado en personas.

El aceite de krill contiene, de forma natural, una sustancia esencial: la colina, que influye positivamente no solo en la salud del cerebro, sino también en la de las membranas celulares, y tiene un efecto beneficioso sobre el metabolismo lipídico. La colina es, además, un precursor de la acetilcolina, un importante neurotransmisor que desempeña una serie de funciones fundamentales en el organismo.

Salud cardiovascular

Los beneficios específicos del aceite de krill también se observan en el ámbito de la salud cardiovascular. Esto se refiere, sobre todo, a la regulación de los niveles de homocisteína, ya que un nivel superior al límite es un indicador de un mayor riesgo cardiovascular.

Salud intestinal y reducción de la inflamación

Gracias a su mejor digestibilidad y mayor biodisponibilidad, el aceite de omega 3 en forma de fosfolípidos o de triglicéridos obtenidos específicamente a partir de algas también aporta un beneficio importante a la hora de reducir la inflamación general del organismo tras la práctica deportiva, lo que disminuye el riesgo de permeabilidad intestinal y mejora la regeneración del organismo a nivel biológico.

Los fosfolípidos a nivel celular

• Mejor absorción y transporte más rápido del omega 3 a las células.
• Mayor proporción de EPA (ácido eicosapentaenoico).
• Mayor biodisponibilidad gracias a una mejor integración en las membranas celulares.
• Contenido natural de astaxantina, un antioxidante.
• Con contenido natural de colina.
• Una mayor integración en las membranas celulares puede mejorar la comunicación neuronal y el funcionamiento general del cerebro.
• Reducción más eficaz de la inflamación: gracias a su mejor absorción, los fosfolípidos pueden proporcionar efectos antiinflamatorios más potentes, especialmente para aquellas personas con problemas gastrointestinales.
• Son adecuados para personas con mayores necesidades de omega 3, como, por ejemplo, deportistas, personas mayores o personas con problemas digestivos.

Beneficios para la salud del omega-3 en forma de triglicéridos

Los ácidos grasos omega 3 en forma de triglicéridos tienen usos específicos en el tratamiento de la hipertrigliceridemia y han sido objeto de numerosas investigaciones en relación con la salud cardiovascular y sus efectos antiinflamatorios. Aunque los fosfolípidos presentan sus ventajas, especialmente en cuanto a la biodisponibilidad, las formas de triglicéridos se utilizan con mayor frecuencia en aplicaciones terapéuticas, principalmente debido a sus concentraciones más elevadas de EPA y DHA.

Ayuda para los niveles elevados de triglicéridos en sangre

Los ácidos grasos en forma de triglicéridos (TG), que suelen obtenerse del aceite de pescado, se utilizan ampliamente en el tratamiento de los niveles elevados de triglicéridos en sangre. Los estudios clínicos han demostrado que las formas concentradas de ácidos grasos omega 3 en este formato son eficaces para reducir dichos niveles. Los triglicéridos del aceite de pescado con un alto contenido en EPA y DHA reducen la síntesis de lípidos en el hígado y aumentan su quema, lo que conduce a una disminución del nivel de triglicéridos en sangre.

Salud tiroidea y producción hormonal

Los ácidos grasos poliinsaturados EPA y DHA desempeñan un papel importante en la salud de la tiroides, ya que son fundamentales para la conversión de la tiroxina (T4) en triyodotironina (T3) en el hígado. Los ácidos grasos poliinsaturados (AGPI) también aumentan la sensibilidad de los tejidos a las hormonas tiroideas. Mediante la regulación de las citocinas proinflamatorias, los ácidos grasos omega 3 son relevantes en enfermedades autoinmunes de la tiroides, como la enfermedad de Hashimoto o la enfermedad de Graves-Basedow. Una ingesta insuficiente de estos ácidos grasos esenciales reduce la actividad del eje hipotálamo-hipófisis-tiroides y disminuye la producción de hormonas tiroideas.

Los triglicéridos a nivel celular

• Recomendados para su consumo diario habitual.
• El aceite de pescado en forma de triglicéridos suele contener concentraciones más elevadas de EPA y DHA por ración en comparación con el aceite de krill.
• Para aquellas personas que necesitan dosis más elevadas de ácidos grasos omega 3, puede resultar más sencillo alcanzar la cantidad deseada con aceite de pescado en forma de triglicéridos.

Cómo influye la forma en la digestión y la absorción

El omega 3 procedente del pescado, en forma de triglicéridos, puede resultar más difícil de digerir para algunas personas que el aceite de krill, en forma de fosfolípidos. Las personas con una digestión debilitada, una producción reducida de enzimas pancreáticas o una producción reducida de bilis, en particular, pueden sentir una desagradable sensación de pesadez en el estómago tras tomar omega 3 procedente del pescado.

Gracias a su forma fosfolípida, el aceite de krill se absorbe más fácilmente, ya que forma una mezcla homogénea con los jugos gástricos que no dificulta la digestión.

Fosfolípidos

• Se absorben parcialmente hidrolizados o en forma de moléculas completas.
• Mayor biodisponibilidad gracias a una mejor integración en las membranas celulares.
• Un transporte más rápido y un aprovechamiento más eficaz de los ácidos grasos omega 3 en el organismo.
• Mejor digestibilidad para personas con trastornos en la digestión de las grasas.

Triglicéridos

• Estos requieren una hidrólisis para liberarse en forma de ácidos grasos y poder ser absorbidos.
• Proceso de transporte más lento hacia el interior de las células.
• En algunas personas con problemas de digestión de las grasas, la absorción puede ser menor que en el caso del omega 3 en forma de fosfolípidos.

¿Qué tipo de omega-3 debería elegir?

La elección de un suplemento de omega 3 adecuado debe basarse en las necesidades individuales y el estado de salud de cada persona.

El omega 3 en forma de fosfolípidos procedentes del krill ofrece una excelente absorción y resulta ideal para personas con necesidades específicas, como deportistas o personas mayores con capacidad digestiva reducida. En algunas enfermedades del tracto gastrointestinal, también puede verse reducida la producción de bilis y de enzimas digestivas que intervienen en la absorción de las grasas.

Ambas formas de ácidos grasos omega 3, los triglicéridos y los fosfolípidos, aportan importantes beneficios para la salud. El omega 3 en forma de fosfolípidos presenta ciertas ventajas debido a su mayor biodisponibilidad y a su mejor integración en las membranas celulares. No obstante, el omega 3 en forma de triglicéridos se encuentra ampliamente disponible y ha sido objeto de numerosos estudios, lo que lo convierte en una excelente opción para la suplementación diaria habitual, especialmente si una afección de salud requiere dosis más elevadas. Lo más importante en ambos casos es evitar la forma de éster etílico.

La proporción entre omega-6 y omega-3 y por qué es importante el equilibrio

Los omega-6 son esenciales para nosotros y deben consumirse a través de la dieta, ya que nuestro organismo no puede sintetizarlos. Sin embargo, en este caso se aplica una regla: todo en exceso es perjudicial. La cuestión principal es mantener la proporción óptima entre los dos tipos de ácidos grasos insaturados, ya que esto regula el nivel de inflamación en el organismo.

Según los hallazgos antropológicos, la proporción entre los ácidos grasos omega-6 y omega-3 en la dieta de nuestros antepasados era de aproximadamente 1:1. En las sociedades desarrolladas actuales, esta proporción oscila, para la mayor parte de la población occidental, entre 15:1 y 16,7:1, y en algunas poblaciones es incluso superior. Este desequilibrio comienza a afectarnos negativamente, ya que favorece un estado inflamatorio, y la inflamación crónica se considera uno de los principales factores que contribuyen a la mayoría de las enfermedades relacionadas con el estilo de vida. [4]

¿Por qué necesitamos el omega-6?

Porque el cuerpo humano necesita, en ocasiones, la inflamación. Se trata de una señal para el sistema inmunitario de que algo inusual está ocurriendo en alguna parte del organismo y de que es necesario enviar unidades inmunitarias específicas para repararlo. Por lo tanto, la función de la constricción de los vasos sanguíneos y la coagulación de la sangre es importante para nosotros. Sin la capacidad del organismo para agregar plaquetas, sufriríamos hemorragias graves incluso ante la lesión más leve. Sin embargo, si se produce un exceso de mediadores proinflamatorios, el organismo permanece en un estado inflamatorio prolongado, lo que a menudo constituye la base de numerosas afecciones patológicas.

Una de las funciones importantes de los omega-6 y los omega-3, además de su acción en la membrana celular, es precisamente el apoyo a los procesos inflamatorios y antiinflamatorios. Estos ácidos grasos de cadena larga constituyen la estructura básica de las denominadas prostaglandinas y leucotrienos, y los derivados de los omega-6 o de los omega-3 difieren por completo en sus efectos. Los mediadores derivados del omega-6 tienen un efecto proinflamatorio, contraen los vasos sanguíneos y favorecen más fácilmente la formación de trombos, mientras que los derivados del omega-3 tienen los efectos contrarios: actúan de forma antiinflamatoria, tienden a dilatar los vasos sanguíneos y reducen la agregación plaquetaria.

Ambas vías compiten además por las mismas enzimas, y nuestra capacidad enzimática es limitada. La ingesta excesiva de ácido linoleico (LA), un omega-6, compite enzimáticamente con el ácido alfa-linolénico (ALA), un omega-3, reduciendo así su conversión en EPA y, posteriormente, en DHA, los principales derivados activos del omega-3. Con el consumo habitual de alimentos procesados industrialmente, frutos secos y aceites, y a medida que avanzamos en edad —ya que el sistema de conversión se vuelve menos eficiente—, nunca sabemos realmente cuánta capacidad enzimática nos queda para producir esos metabolitos antiinflamatorios. Lo mismo ocurre con los niños alimentados con leche de fórmula rica en ácido linoleico.

Cómo alcanzar una mejor proporción

Quienes siguen principalmente una dieta mediterránea probablemente puedan equilibrar esta proporción con bastante facilidad. En Europa Central, donde la dieta se basa principalmente en el omega-6 y el pescado apenas está presente en el menú (y eso sin tener en cuenta la calidad del pescado, su frescura, los métodos de elaboración o el contenido en metales pesados), nos mantenemos en su mayor parte en una proporción que favorece los procesos inflamatorios en el organismo y el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Probablemente no sea una coincidencia que la causa más común de muerte, tanto en mujeres como en hombres en toda Europa, sean las enfermedades cardiovasculares.

Según numerosos estudios, los omega-3 muestran efectos beneficiosos en la dieta de los pueblos indígenas de las zonas subárticas y árticas, cuya alimentación se compone casi exclusivamente de carne de pescado, ballenas y focas. Su dieta se basa en una cantidad considerable de grasa, de la cual los ácidos grasos omega-3 constituyen una parte sustancial y los omega-6, solo una pequeña parte.

¿Cuánto omega-3 necesita al día?

¿Con qué frecuencia incluye el pescado en su dieta? Las recomendaciones generales aconsejan consumir entre una y dos raciones de pescado azul a la semana, y la EFSA aconseja una ingesta de 250 mg de EPA y DHA al día para los adultos. [6] Se trata únicamente de orientaciones aproximadas, ya que no es posible determinar de forma universal qué cantidad de sustancias activas permanece en el pescado preparado cuando llega a la mesa y tras el procesamiento térmico.

También cabe preguntarse qué más contienen los pescados. Uno de los mayores riesgos de intoxicación que pueden ocultar los pescados es el metilmercurio. Esta forma de mercurio, de la que más se habla, se forma con la ayuda de bacterias del fitoplancton y, posteriormente, se acumula en el organismo de determinadas especies de peces, ya que estos no pueden eliminarla. Cuanto más grande y mayor es el pez, mayor es la cantidad que acumula a lo largo de su vida. Es importante saber que no se ha detectado metilmercurio en los suplementos de omega-3, ya que se elimina durante el procesamiento. [6]

Si en la dieta falta una fuente de pescado de calidad, si se ha confirmado una alergia al pescado o si la dieta contiene una gran cantidad de omega-6, entonces es recomendable tomar omega-3 de forma regular en forma de un suplemento alimenticio de calidad. La única forma fiable de saber si está cubriendo sus necesidades de omega-3 es un análisis de sangre.

En el extremo superior, la EFSA concluyó que las ingestas suplementarias combinadas de EPA y DHA de hasta 5 g al día no plantean problemas de seguridad para los adultos, y que las ingestas a largo plazo a ese nivel no parecen aumentar el riesgo de hemorragias espontáneas ni afectar a la homeostasis de la glucosa, la función inmunitaria o la peroxidación lipídica, siempre que se garantice la estabilidad oxidativa del aceite. [5] En el caso de los niños, las mujeres embarazadas y en periodo de lactancia, y las personas con problemas de salud, la dosis debe establecerse en función de los antecedentes médicos personales, la edad, la composición de la dieta, la medicación y el estado de salud general.

¿Quiénes deberían tomar omega-3 y quiénes deben tener precaución?

Las mujeres embarazadas tienen motivos de peso para prestar atención a la ingesta de omega-3, ya que el DHA se concentra en el cerebro y la retina y se acumula con mayor rapidez durante el tercer trimestre, continuando su acumulación en el cerebro durante aproximadamente los dos primeros años tras el nacimiento. [6] El consumo de pescado conlleva el riesgo relacionado con el metilmercurio descrito anteriormente, por lo que los suplementos suelen ser la opción más controlada. Otro grupo son los niños en edad preescolar y escolar, que necesitan omega-3 para un desarrollo cognitivo saludable. Y la mayoría de nosotros sabemos cómo es un menú escolar típico: por lo general, el pescado fresco de calidad brilla por su ausencia y las comidas se basan en alimentos ricos en omega-6.

La ventaja de los suplementos dietéticos radica en la posibilidad de una dosificación más precisa, tanto de los propios omega-3 como de la proporción entre EPA y DHA, así como de otros ingredientes que influyen en la calidad del producto.

No obstante, existen situaciones en las que se debe actuar con precaución. Las personas que toman medicamentos anticoagulantes, como la warfarina, no deben comenzar a tomar suplementos por su cuenta: el aceite de pescado podría prolongar los tiempos de coagulación, y los prospectos de los medicamentos con omega-3 aconsejan que a los pacientes que toman anticoagulantes se les controle periódicamente el INR, aunque la mayoría de los estudios indican que entre 3 y 6 g de aceite de pescado al día no afectan de manera significativa al estado anticoagulante. [6] Lo más sensato es acordar la dosis con el médico que le ha recetado el tratamiento, en lugar de evitar por completo el omega-3. También es habitual interrumpir la suplementación aproximadamente dos semanas antes de una intervención quirúrgica programada, en la que podría existir riesgo de hemorragia excesiva.

¿Cuáles son los beneficios del omega-3 para el organismo?

Los ácidos grasos omega-3 EPA y DHA desempeñan un papel fundamental en el mantenimiento de la salud del cerebro, los ojos, el corazón y el sistema inmunitario. Contribuyen a favorecer los procesos antiinflamatorios en el organismo, favorecen unos niveles saludables de triglicéridos y colesterol, y también se asocian con la función cognitiva, el bienestar mental y el desarrollo fetal saludable durante el embarazo. Sus principales beneficios se resumen en la infografía que figura a continuación.

Puntos clave

Fuentes:

[1] Dyerberg J, Madsen P, Møller JM, Aardestrup I, Schmidt EB. Biodisponibilidad de las formulaciones de ácidos grasos n-3 de origen marino. Prostaglandinas, leucotrienos y ácidos grasos esenciales. 2010;83(3):137-141. doi: 10.1016/j.plefa.2010.06.007
https://doi.org/10.1016/j.plefa.2010.06.007

[2] Ramprasath VR, Eyal I, Zchut S, Jones PJH. Mayor aumento del índice de omega-3 en personas sanas que respondieron a una suplementación de 4 semanas con ácidos grasos n-3 procedentes de aceite de krill frente a aceite de pescado. Lipids in Health and Disease. 2013;12:178. doi: 10.1186/1476-511X-12-178
https://doi.org/10.1186/1476-511X-12-178

[3] Choi JY, Jang JS, Son DJ, Im HS, Kim JY, Park JE, Choi WR, Han SB, Hong JT. La dieta a base de aceite de krill antártico protege contra el estrés oxidativo, la neuroinflamación y el deterioro cognitivo inducidos por lipopolisacáridos. International Journal of Molecular Sciences. 2017;18(12):2554. doi: 10.3390/ijms18122554
https://doi.org/10.3390/ijms18122554

[4] Simopoulos, A. P. «La importancia de la proporción entre ácidos grasos omega-6 y omega-3 en las enfermedades cardiovasculares y otras enfermedades crónicas». Experimental Biology and Medicine. 2008;233(6):674-688. doi: 10.3181/0711-MR-311
https://doi.org/10.3181/0711-MR-311

[5] Comité de la EFSA sobre Productos Dietéticos, Nutrición y Alergias (NDA). Dictamen científico sobre el nivel máximo de ingesta tolerable de ácido eicosapentaenoico (EPA), ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido docosapentaenoico (DPA). EFSA Journal. 2012;10(7):2815.
https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2815

[6] Institutos Nacionales de Salud, Oficina de Suplementos Dietéticos. Ácidos grasos omega-3: hoja informativa para profesionales de la salud.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/