Puede que los ojos sean la «ventana del alma», pero, ante todo, son nuestra «ventana al mundo». La vista se considera el más importante de nuestros cinco sentidos, ya que es la forma en que percibimos aproximadamente el 80 % de toda la información del mundo que nos rodea. [1] Por lo tanto, dependemos más de nuestros ojos que, por ejemplo, del olfato o del oído.
Lamentablemente, el riesgo de desarrollar enfermedades oculares como la degeneración macular, las cataratas y el glaucoma aumenta con la edad. Las personas con problemas de visión corren un mayor riesgo de sufrir aislamiento social y problemas de salud, lo que se traduce en una menor calidad de vida. Por lo tanto, es fundamental mantener los ojos sanos y cuidarlos adecuadamente. En este artículo descubrirá en qué consiste el cuidado de la vista en relación con la nutrición y el uso de la tecnología digital.
Qué encontrará en este artículo:
- La salud ocular en relación con el uso de la tecnología digital
- Problemas oculares relacionados con el envejecimiento
- El estilo de vida y la alimentación como medida preventiva frente a los problemas oculares
- Medidas relacionadas con el estilo de vida que favorecen una visión saludable
La salud ocular en relación con el uso de la tecnología digital
¿Ha oído hablar del «síndrome visual informático»?
Hoy en día, un gran número de personas solo necesita un ordenador para trabajar. La ventaja es que pueden trabajar desde prácticamente cualquier lugar: ya sea desde casa, desde una acogedora cafetería o incluso desde otro país. Sin embargo, trabajar con un ordenador durante mucho tiempo tiene sus inconvenientes, entre los que se incluye el denominado «síndrome visual informático». Este síndrome se debe a una fatiga ocular unilateral prolongada, que se produce cuando los ojos se fijan en un punto cercano durante un periodo prolongado. Esto provoca una tensión excesiva en los músculos oculares. A raíz de ello, pueden aparecer síntomas típicos como irritación, cansancio y sequedad ocular, visión borrosa y, a menudo, dolor de cabeza, cuello y espalda.
Según el Instituto Nacional de Salud y Seguridad de EE. S., hasta el 90 % de las personas que pasan al menos tres horas al día frente al ordenador padecen este síndrome. [2]
La tecnología digital y los niños
Los niños de hoy en día tienen más fácil acceso que nunca a la tecnología digital. Incluso a una edad temprana, suelen disponer de teléfonos móviles y tabletas con los que ocupan su tiempo libre. Lógicamente, las tecnologías digitales también se utilizan cada vez con mayor frecuencia en los centros educativos. El uso frecuente de ordenadores y teléfonos móviles, junto con el hecho de que pasamos más tiempo en espacios cerrados con falta de luz natural, afecta negativamente a la vista y puede contribuir, por ejemplo, a la miopía.
Problemas oculares relacionados con el envejecimiento
El deterioro de la vista es una de las consecuencias desagradables del envejecimiento. La discapacidad visual afecta significativamente a la calidad de vida y a la capacidad para desenvolverse de forma autónoma. Se ha demostrado, además, que las personas mayores con problemas de visión ingresan en residencias de ancianos aproximadamente tres años antes, tienen el doble de riesgo de sufrir caídas y cuatro veces más riesgo de sufrir fracturas de cadera. [3] Entre las causas más comunes de discapacidad visual en adultos se encuentran la degeneración macular, las cataratas, el glaucoma y la retinopatía diabética.
- Degeneración macular
La degeneración macular es una enfermedad ocular grave que afecta principalmente a las personas mayores. La degeneración macular de la retina relacionada con la edad es la causa más frecuente de pérdida de visión en Europa. [4]
La enfermedad puede ser imperceptible al principio, con un empeoramiento de la visión al atardecer y en la oscuridad. Los primeros síntomas subjetivamente observables de la degeneración macular relacionada con la edad son visión borrosa, zonas grises en el campo de visión central, imágenes inusualmente borrosas o líneas y letras onduladas y distorsionadas. Las personas con esta discapacidad pierden la visión central (la visión periférica se conserva), lo que les impide reconocer rostros, detalles y colores. Otras manifestaciones incluyen también la dificultad para determinar la distancia y la altura. Esto conduce gradualmente a la incapacidad para llevar a cabo las actividades cotidianas normales. Las personas afectadas por la degeneración macular acaban dependiendo de la ayuda de otras personas. Existen varios factores de riesgo demostrados que contribuyen al desarrollo de esta enfermedad. Entre ellos se incluyen la edad avanzada, determinadas variaciones genéticas, un índice de masa corporal elevado, el tabaquismo y el consumo excesivo de alcohol. [5]
- Cataratas
La catarata es una enfermedad ocular en la que la visión se ve afectada debido a la opacidad del cristalino. Las cataratas se manifiestan mediante una visión borrosa y desenfocada. Su causa más frecuente es el envejecimiento, en cuyo caso se habla de las denominadas cataratas seniles.
- Glaucoma
También se le conoce como «el ladrón silencioso de la vista», ya que se desarrolla lentamente y se manifiesta durante mucho tiempo sin síntomas significativos. El glaucoma afecta a la visión periférica; al principio aparecen pequeños huecos en el campo visual, pero más adelante la persona solo ve sombras en lugar de objetos o figuras. El glaucoma provoca un daño progresivo del nervio óptico, lo que da lugar a una pérdida parcial o incluso total de la visión. El aumento de la presión intraocular puede ser el primer signo de alerta, por lo que es importante someterse a revisiones oculares periódicas realizadas por un oftalmólogo.
- Retinopatía diabética
La retinopatía diabética es una enfermedad de la retina que se produce en la diabetes mellitus debido al daño de los vasos sanguíneos que irrigan la retina. En casos graves, la retinopatía diabética provoca hemorragias en la retina y el vítreo, lo que causa una discapacidad visual grave e incluso ceguera. El riesgo de desarrollar esta enfermedad aumenta con la duración de la diabetes o si los niveles de glucosa en sangre no se controlan adecuadamente. La control de la glucemia, una presión arterial normal y revisiones oftalmológicas periódicas pueden reducir significativamente el riesgo de desarrollar esta enfermedad, aunque no lo eliminan por completo. [6]
El estilo de vida y la alimentación como medida preventiva frente a los problemas oculares
Ciertas medidas relacionadas con el estilo de vida y la alimentación pueden reducir significativamente el riesgo de desarrollar complicaciones oculares. Entre estas medidas se incluyen revisiones oculares periódicas realizadas por un oftalmólogo, evitar el tabaquismo, reducir la exposición a los rayos UV, mantener una glucemia equilibrada y, por último, pero no por ello menos importante, seguir una dieta sana y nutritiva rica en fitonutrientes.
Alimentación saludable y suplementos para la vista
Son muchos los nutrientes que influyen en la salud ocular y que deben incluirse en su dieta de forma habitual. Se ha demostrado que seguir una dieta de origen vegetal rica en fitoquímicos es un factor importante para mantener la agudeza visual incluso en la vejez. Según diversos estudios, determinadas vitaminas y nutrientes pueden prevenir o retrasar el riesgo de padecer ciertas enfermedades oculares, como la degeneración macular relacionada con la edad, el glaucoma, la retinopatía diabética y las cataratas.
A continuación se incluyen ejemplos de varios nutrientes cuya suplementación puede resultar beneficiosa para el cuidado de la vista.
- Ácidos grasos omega 3
El consumo regular de ácidos grasos omega-3 puede ayudar a proteger contra las enfermedades oculares. El ácido graso omega-3 DHA es un componente estructural de la retina del ojo y, por lo tanto, es esencial para el desarrollo saludable de la vista. Según algunos estudios, el DHA también puede ayudar a mejorar determinadas afecciones oculares, como la sequedad ocular o la retinopatía diabética. [16]
Un estudio de 2018 [17] reveló que la ingesta diaria de suplementos de ácidos grasos omega-3 durante tres meses provocaba una reducción de la presión intraocular en adultos normotensos. La presión intraocular elevada es un factor de riesgo de glaucoma. En otros estudios, se ha demostrado que el consumo de ácidos grasos omega-3 reduce el riesgo de degeneración macular. [18]
Por ejemplo, un estudio de cinco años [19] realizado con 2 335 adultos de 49 años o más reveló que el consumo de pescado tres o más veces por semana se asociaba con una reducción del 75 % en el riesgo de degeneración macular, en comparación con las personas que consumían pescado menos de una vez por semana.
- Vitamina C, vitamina E
El ojo es especialmente susceptible al estrés oxidativo y a la alteración del delicado equilibrio entre los radicales libres y los antioxidantes. Restablecer este equilibrio con las vitaminas antioxidantes E y C puede reducir el riesgo de padecer diversas afecciones oculares, como la retinopatía y las cataratas.
La vitamina C es un importante antioxidante que se encuentra en el cristalino y en el humor acuoso en una concentración más de 50 veces superior a la que se encuentra en el plasma sanguíneo. [21] La vitamina C es esencial para la síntesis del colágeno, que también constituye la proteína estructural del ojo. Algunos estudios han señalado que un mayor consumo de vitaminas C y E se asocia con un menor riesgo de padecer numerosos problemas oculares, especialmente cataratas [21] [22].
- Zinc
El zinc desempeña un papel importante en diversos procesos fisiológicos, entre ellos la inmunidad y la reproducción. Las concentraciones de zinc también son elevadas en la retina. [18][19] Varios estudios han revelado que un mayor consumo de zinc y vitamina E se asocia con una menor incidencia de degeneración macular o pérdida de visión. [20]
- Luteína y zeaxantina
Estos carotenoides se encuentran entre los antioxidantes que aparecen de forma natural como pigmentos de color en frutas y verduras. Ambos carotenoides se encuentran en la mácula y la retina, y forman parte de los pigmentos maculares de la retina. [13] La luteína y la zeaxantina ayudan a filtrar la luz azul y a proteger los ojos del daño causado por los radicales libres. [14]
Sin embargo, no siempre es necesario tomar estos carotenoides en forma de complementos alimenticios. Una cantidad tan pequeña como 6 mg de luteína al día puede ser suficiente para reducir el riesgo de degeneración macular. Una dieta rica en verduras de hoja verde, como las espinacas, las acelgas o la col rizada, aporta de forma natural esta cantidad. Además, cocinar estas verduras aumenta la biodisponibilidad de los carotenoides. [15]
- Antocianinas
Las antocianinas son pigmentos vegetales que se encuentran en frutas y verduras de color oscuro. Abundan en bayas como los arándanos, las moras, las grosellas negras y las arándanos silvestres. Los arándanos silvestres son especialmente ricos en antocianinas, que se han utilizado históricamente para mejorar la vista. Durante la Segunda Guerra Mundial, los pilotos de la Fuerza Aérea Británica tomaban mermelada de arándanos antes de los vuelos nocturnos para mejorar su visión nocturna. Una antocianina especialmente interesante que se encuentra en los arándanos es la cianidina-3-glucósido, o C3G. El C3G estimula la producción del pigmento rodopsina, que se encuentra en la retina y es importante para la visión en condiciones de poca luz. [23]
- Astaxantina
La astaxantina es un pigmento rojo de la familia de los carotenoides que se encuentra en las algas y en algunos animales marinos, como las gambas, las langostas y el salmón. La eficacia de este carotenoide en determinadas enfermedades oculares está respaldada por estudios que destacan su efecto en la prevención y el tratamiento de dichas afecciones. [24]
Medidas relacionadas con el estilo de vida que favorecen una visión saludable
- Revisiones oftalmológicas
Las revisiones oculares periódicas suelen permitir detectar a tiempo los problemas oculares, lo cual es fundamental para el éxito del tratamiento. No obstante, estas revisiones también pueden poner de manifiesto afecciones como la diabetes mellitus o la hipertensión arterial, ya que permiten observar los vasos sanguíneos del ojo de forma no invasiva. Es importante recordar que la necesidad de someterse a revisiones preventivas aumenta a partir de los 40 años.
- Mantenimiento de unos niveles equilibrados de azúcar en sangre
Tanto si una persona padece diabetes como si no, controlar los niveles de azúcar en sangre y evitar los azúcares refinados también es esencial para mantener la salud ocular. Se ha demostrado que seguir una dieta con un índice glucémico elevado aumenta el riesgo de padecer cataratas, degeneración macular relacionada con la edad y retinopatía diabética. [7]
- Evitar el tabaco y el alcohol
La salud ocular se ve afectada por diversos factores, y el tabaquismo es uno de los factores de riesgo más importantes que contribuyen al daño del tejido ocular. Como se ha mencionado anteriormente, el tabaquismo se asocia a un riesgo significativamente mayor de degeneración macular y también contribuye a la formación de cataratas. [8] [9]
El consumo excesivo de alcohol también aumenta el riesgo de padecer afecciones oculares. Un estudio realizado con 20 963 adultos de entre 40 y 69 años reveló que el consumo de más de 20 g de alcohol al día (aproximadamente una o dos bebidas al día) se asociaba con un aumento del 20 % en el riesgo de padecer degeneración macular. [10]
- Llevar gafas de sol
Proteger sus ojos de la luz solar excesiva también contribuye a mantener una visión saludable. El uso de gafas de sol puede reducir el riesgo de desarrollar degeneración macular o cataratas debido a la exposición a los rayos UV. [11]
- Compensar el uso de las tecnologías digitales
Si queremos proteger nuestros ojos, no es necesario renunciar por completo al trabajo con el ordenador. La forma en que utilizamos las pantallas digitales determina en gran medida si se producen problemas de visión o si se previenen.
A continuación le ofrecemos algunas normas sencillas de higiene ocular que le ayudarán a cuidar sus ojos:
- Ubicación en pantalla
Se recomienda colocar la pantalla del ordenador a una distancia de entre 45 y 50 cm de los ojos, ligeramente por debajo del nivel de la vista. Sentarse demasiado cerca de la pantalla aumenta el riesgo de fatiga ocular.
- Postura correcta
Lo adecuado es sentarse con la espalda recta, los hombros relajados y las piernas formando aproximadamente un ángulo recto con el suelo. Evite inclinar la cabeza y encorvarse. Los accesorios y el mobiliario ergonómicos también pueden resultar útiles. Tenga en cuenta que una mala postura también cansa la vista.
- Parpadee con frecuencia
Parpadea para mantener los ojos lubricados y prevenir la irritación y la sequedad.
- Ejercite los músculos oculares
Los músculos oculares, al igual que el resto de los músculos, necesitan ejercitarse. Existen varias formas de hacerlo. Puede optar por el yoga ocular o seguir la sencilla «regla del 20»: tras pasar 20 minutos trabajando con el ordenador, mire un objeto lejano durante 20 segundos y parpadee 20 veces.
- Descansos regulares
Tras dos horas de trabajo frente al ordenador, descanse la vista alejándose de la pantalla durante unos 10 minutos. En la República Checa, según la normativa gubernamental, los trabajadores tienen derecho a descansos de seguridad de entre cinco y diez minutos tras cada dos horas de trabajo continuo frente al ordenador.
- Pasar tiempo al aire libre
Pasar tiempo a la luz natural y enfocar la vista en objetos lejanos del entorno tiene un efecto positivo en la vista. Por ello, uno de los consejos más importantes es pasar más tiempo al aire libre.
Fuentes:
[1] https://cs.wikipedia.org/wiki/Zrak
[2]https://cs.wikipedia.org/wiki/Syndrom_po%C4%8D%C3%ADta%C4%8Dov%C3%A9ho_vid%C4%9Bn%C3%AD
[3] Eichenbaum, J. W. Pérdida de visión geriátrica debida a cataratas, degeneración macular y glaucoma. Mt Sinai J Med. Marzo-abril de 2012; 79(2):276-94. doi: 10.1002/msj.21303. PMID: 22499498.
[4] Coleman HR, Chan CC, Ferris FL III, Chew EY. Degeneración macular relacionada con la edad. Lancet. 22 de noviembre de 2008; 372(9652):1835-45. doi: 10.1016/S0140-6736(08)61759-6. PMID: 19027484; PMCID: PMC2603424.
[5] Velilla S, García-Medina JJ, García-Layana A, Dolz-Marco R, Pons-Vázquez S, Pinazo-Durán MD, Gómez-Ulla F, Arévalo JF, Díaz-Llopis M, Gallego-Pinazo R. Smoking and age-related macular degeneration: review and update. J Ophthalmol. 2013;2013:895147. doi: 10.1155/2013/895147. Epub 2013 Dec 4. PMID: 24368940; PMCID: PMC3866712.
[6] https://nsc.uzis.cz/zdraveoci/index.php?pg=diabeticka-retinopatie
[7] Chiu CJ, Rabbani N, Rowan S, Chang ML, Sawyer S, Hu FB, Willett W, Thornalley PJ, Anwar A, Bar L, Kang JH, Taylor A. Estudios sobre los productos finales de glicación avanzada y los biomarcadores de oxidación en la diabetes tipo 2. Biofactors. Mayo de 2018; 44(3):281-288. doi: 10.1002/biof.1423. Publicación electrónica: 2 de mayo de 2018. PMID: 29718545; PMCID: PMC8527553.
[8] Coleman AL, Seitzman RL, Cummings SR, Yu F, Cauley JA, Ensrud KE, Stone KL, Hochberg MC, Pedula KL, Thomas EL, Mangione CM; Grupo de Investigación del Estudio de Fracturas Osteoporóticas. La asociación entre el tabaquismo y el consumo de alcohol con la degeneración macular relacionada con la edad en las personas de edad muy avanzada: el Estudio de Fracturas Osteoporóticas. Am J Ophthalmol. Enero de 2010; 149(1):160-9. doi: 10.1016/j.ajo.2009.07.025. Publicación electrónica: 1 de octubre de 2009. PMID: 19796757; PMCID: PMC3068844.
[9] Lindblad BE, Håkansson N, Svensson H, Philipson B, Wolk A. Intensidad del tabaquismo y abandono del tabaco en relación con el riesgo de extracción de cataratas: un estudio prospectivo en mujeres. Am J Epidemiol. 1 de julio de 2005; 162(1):73-9. doi: 10.1093/aje/kwi168. PMID: 15961589.
[10] Adams MK, Chong EW, Williamson E, Aung KZ, Makeyeva GA, Giles GG, English DR, Hopper J, Guymer RH, Baird PN, Robman LD, Simpson JA. 20/20: Alcohol y degeneración macular relacionada con la edad: el Estudio de Cohorte Colaborativo de Melbourne. Am J Epidemiol. 15 de agosto de 2012; 176(4):289-98. doi: 10.1093/aje/kws004. Publicación electrónica: 29 de julio de 2012. PMID: 22847604.
[11] Sui GY, Liu GC, Liu GY, Gao YY, Deng Y, Wang WY, Tong SH, Wang L. ¿Es la exposición a la luz solar un factor de riesgo para la degeneración macular relacionada con la edad? Una revisión sistemática y un metaanálisis. Br J Ophthalmol. Abril de 2013; 97(4):389-94. doi: 10.1136/bjophthalmol-2012-302281. Publicación electrónica: 10 de noviembre de 2012. PMID: 23143904.
[13] Eisenhauer B, Natoli S, Liew G, Flood VM. Luteína y zeaxantina: fuentes alimentarias, biodisponibilidad y variedad dietética en la protección frente a la degeneración macular relacionada con la edad. Nutrients. 9 de febrero de 2017; 9(2):120. doi: 10.3390/nu9020120. PMID: 28208784; PMCID: PMC5331551.
[14] Kijlstra A, Tian Y, Kelly ER, Berendschot TT. Luteína: mucho más que un simple filtro de luz azul. Prog Retin Eye Res. Julio de 2012; 31(4):303-15. doi: 10.1016/j.preteyeres.2012.03.002. Publicación electrónica: 21 de marzo de 2012. PMID: 22465791.
[15] Ranard KM, Jeon S, Mohn ES, Griffiths JC, Johnson EJ, Erdman JW Jr. Orientaciones dietéticas sobre la luteína: las recomendaciones de ingesta cuentan con respaldo científico. Eur J Nutr. Dic. de 2017; 56(Suplemento 3):37-42. doi: 10.1007/s00394-017-1580-2. PMID: 29149368; PMCID: PMC5715043.
[16] Kangari H, Eftekhari MH, Sardari S, Hashemi H, Salamzadeh J, Ghassemi-Broumand M, Khabazkhoob M. «Consumo a corto plazo de omega-3 por vía oral y síndrome del ojo seco». Ophthalmology. Noviembre de 2013; 120(11):2191-6. doi: 10.1016/j.ophtha.2013.04.006. Publicación electrónica: 1 de mayo de 2013. PMID: 23642375.
[17] Downie LE, Vingrys AJ. La suplementación oral con omega-3 reduce la presión intraocular en adultos normotensos. Transl Vis Sci Technol. 1 de mayo de 2018; 7(3):1. doi: 10.1167/tvst.7.3.1. PMID: 29736322; PMCID: PMC5931260.
[18] Weikel KA, Chiu CJ, Taylor A. Modulación nutricional de la degeneración macular relacionada con la edad. Mol Aspects Med. Agosto de 2012; 33(4):318-75. doi: 10.1016/j.mam.2012.03.005. Publicación electrónica: 6 de abril de 2012. PMID: 22503690; PMCID: PMC3392439.
[19] Chua B, Flood V, Rochtchina E, Wang JJ, Smith W, Mitchell P. Ácidos grasos de la dieta e incidencia a cinco años de la maculopatía relacionada con la edad. Arch Ophthalmol. Julio de 2006; 124(7):981-6. doi: 10.1001/archopht.124.7.981. PMID: 16832021.
[20] Weikel 2012; van Leeuwen R, Boekhoorn S, Vingerling JR, Witteman JC, Klaver CC, Hofman A, de Jong PT. Ingesta dietética de antioxidantes y riesgo de degeneración macular relacionada con la edad. JAMA: revista de la Asociación Médica Americana. 28 de diciembre de 2005; 294(24):3101-3107.
[21] Weikel KA, Garber C, Baburins A, Taylor A. Modulación nutricional de la catarata. Nutr Rev. Enero de 2014; 72(1):30-47. doi: 10.1111/nure.12077. Publicación electrónica: 26 de noviembre de 2013. PMID: 24279748; PMCID: PMC4097885.
[22] Chiu CJ, Taylor A. Antioxidantes nutricionales y cataratas y maculopatía relacionadas con la edad. Exp Eye Res. Febrero de 2007; 84(2):229-45. doi: 10.1016/j.exer.2006.05.015. Publicación electrónica: 31 de julio de 2006. PMID: 16879819.
[23] Nomi Y, Iwasaki-Kurashige K, Matsumoto H. Efectos terapéuticos de las antocianinas para la visión y la salud ocular. Molecules. 11 de septiembre de 2019; 24(18):3311. doi: 10.3390/molecules24183311. PMID: 31514422; PMCID: PMC6767261.
[24] Giannaccare G, Pellegrini M, Senni C, Bernabei F, Scorcia V, Cicero AFG. Aplicaciones clínicas de la astaxantina en el tratamiento de enfermedades oculares: nuevos conocimientos. Mar Drugs. 1 de mayo de 2020; 18(5):239. doi: 10.3390/md18050239. PMID: 32370045; PMCID: PMC7281326.
