Función cognitiva: cómo potenciar la memoria y mantener la agudeza mental

Las funciones cognitivas, como la memoria, la concentración, el aprendizaje y la toma de decisiones, constituyen la base de nuestro rendimiento mental y nuestro bienestar psicológico. Su calidad se refleja en nuestra vida cotidiana y en nuestro trabajo, y es un indicador de la salud a largo plazo del cerebro. Un estilo de vida saludable, un sueño suficiente y un apoyo específico con micronutrientes o suplementos naturales pueden ayudar a mantener el cerebro en buena forma y a reducir el riesgo de su deterioro progresivo, así como la aparición de enfermedades neurodegenerativas en etapas posteriores de la vida.

¿Qué aprenderá en este artículo?

1. ¿Qué significa el término «cognitivo»?
2. ¿Cuáles son las funciones cognitivas básicas y por qué son importantes?
3. ¿Qué factores debilitan la función cerebral?
4. Cuidado del cerebro: ¿Cómo mantener la mente en forma?
5. Un estilo de vida para un cerebro sano
6. El colesterol y la salud cerebral
7. Suplementos y apoyo natural para la salud cerebral
8. Puntos clave

¿Qué significa el término «cognitivo»?

La palabra «cognitivo» proviene del latín cognoscere, que significa «conocer» o «aprender a conocer». Los procesos cognitivos son un conjunto de operaciones mentales que nuestro cerebro utiliza para captar información del entorno, procesarla, almacenarla y, posteriormente, aplicarla en la vida cotidiana. Gracias a estas capacidades, podemos pensar, aprender cosas nuevas, comunicarnos y adaptarnos a las circunstancias cambiantes.

¿Cuáles son las funciones cognitivas básicas y por qué son importantes?

Las funciones cognitivas son las capacidades ejecutivas del cerebro que nos permiten percibir el mundo que nos rodea, procesar información, aprender y recordar, así como responder a nuestro entorno. Entre ellas se incluyen atención, memoria, velocidad de procesamiento, aprendizaje y resolución de problemas. Sin su funcionamiento óptimo, no solo disminuye el rendimiento laboral, sino también la calidad de vida; por ejemplo, nuestra capacidad para concentrarnos en una conversación, aprender nuevas habilidades o recordar detalles importantes.

Las capacidades cognitivas son la base de cada decisión que tomamos, de todo lo que aprendemos y de cómo respondemos al mundo que nos rodea. Su deterioro se manifiesta no solo en enfermedades neurológicas como el Alzheimer o el Parkinson, sino también en situaciones de estrés cotidiano, falta de sueño o sobrecarga.

Entre las funciones cognitivas se incluyen:

• Atención: la capacidad de centrarse en información específica al tiempo que se descartan las distracciones.
  

• Memoria: almacenar, retener y recuperar información. Distinguimos entre memoria a corto plazo, memoria a largo plazo y memoria de trabajo.
  

• Aprendizaje: adquirir nuevos conocimientos y habilidades.
  

• Idioma y comunicación: la capacidad de expresarse, comprender el significado de las palabras y comunicarse de manera eficaz con los demás.
  

• Percepción: el procesamiento de los estímulos sensoriales, lo que nos permite reconocer formas, colores, sonidos y olores.
  

• Funciones ejecutivas: planificación, toma de decisiones, autocontrol y resolución de problemas.

¿Qué factores debilitan la función cerebral?

La calidad de las funciones cognitivas se ve influida de manera significativa por nuestro estilo de vida y el entorno en el que vivimos. Las influencias negativas pueden acumularse y provocar, de forma gradual, una disminución de la concentración, fatiga o incluso un desarrollo más rápido de enfermedades neurodegenerativas. Entre los principales factores que debilitan las funciones cognitivas se encuentran:

• El consumo excesivo de azúcares simples y bebidas azucaradas → Provoca fluctuaciones en los niveles de azúcar en sangre, fatiga y disminución de la capacidad de atención. Además, da lugar a la glicación de las proteínas, que, como consecuencia, se ven incapacitadas para desempeñar sus funciones.
  

• Las grasas trans y el exceso de alimentos procesados industrialmente → favorecen la inflamación y dañan los vasos sanguíneos, lo que restringe el flujo sanguíneo al cerebro.
  

• Deficiencia de ácidos grasos omega-3, vitaminas del grupo B y antioxidantes → acelera el envejecimiento de las células nerviosas y debilita la memoria.
  

• Falta de sueño → El sueño es fundamental para almacenar recuerdos y regenerar las funciones cerebrales. La falta crónica de sueño provoca una disminución de la capacidad de aprendizaje, una menor atención e inestabilidad emocional.
  

• Niveles elevados a largo plazo de cortisol, la hormona del estrés dañan una parte del cerebro denominada hipocampo, que es responsable de la memoria y el aprendizaje.
  

• La falta de actividad física → La actividad física favorece el riego sanguíneo al cerebro y la formación de nuevas conexiones neuronales (neuroplasticidad). La falta de actividad física contribuye a un deterioro más rápido de las capacidades cognitivas.
  

• Deshidratación → puede afectar a la atención, la memoria y el rendimiento cerebral en general.
  

• Consumo habitual y elevado de alcohol → daña las células nerviosas y afecta a la memoria.
  

• La nicotina y el tabaquismo → empeoran la salud vascular y reducen el aporte de oxígeno al cerebro.
  

• La falta de interacción social, de aprendizaje o de estímulos mentales → provoca un deterioro más rápido de las funciones cognitivas. El cerebro necesita constantemente nuevos estímulos e impulsos.

Cuidado del cerebro: ¿Cómo mantener la mente en forma?

Aunque el cerebro humano solo representa alrededor del 2 % del peso corporal, consume aproximadamente el 20 % de la energía total del organismo. Los alimentos que ingerimos no solo influyen en la salud de nuestro cuerpo, sino también en nuestra capacidad de concentración, en nuestra memoria a corto y largo plazo, y en la salud futura del cerebro. Puede inspirarse, por ejemplo, en estos hábitos alimenticios que favorecen un pensamiento saludable.

La dieta MIND (Intervención dietética mediterránea-DASH para el retraso de las enfermedades neurodegenerativas) es un patrón alimentario adecuado para la prevención de enfermedades neurodegenerativas del cerebro. Se creó como un combinación de dos enfoques nutricionales: la dieta mediterránea y la dieta DASH (una dieta para controlar la hipertensión arterial). Los científicos la han diseñado con el objetivo de que reducen el riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer y favorecen la salud cognitiva a largo plazo del cerebro.

Se hace hincapié en el consumo de verduras de hoja verde, bayas silvestres, frutos secos, cereales integrales, legumbres, pescado y aceite de oliva; es decir, alimentos ricos en grasas poliinsaturadas omega-3 saludables, proteínas de fácil digestión, abundante fibra y una gran cantidad de antioxidantes y polifenoles.

Diversos estudios (como, por ejemplo, el conocido Estudio de Róterdam) confirman que las personas que siguen la dieta MIND de forma constante tienen un riesgo hasta un 50 % menor de desarrollar la enfermedad de Alzheimer.

Cómo poner en práctica la dieta MIND:

• Empiece con pequeños cambios: añada verduras de hoja verde oscura a cada comida y rocíelas con un chorrito de aceite de oliva
  

• Incluya pescado entre 1 y 2 veces por semana
  

• Para tomar un tentempié, elija un puñado de frutos secos o yogur con frutos del bosque.

Agua e hidratación

Beber suficiente líquido también es extremadamente importante. Incluso una deshidratación leve puede afectar a la concentración y a la memoria a corto plazo, ya que el cerebro necesita un aporte constante de líquidos para funcionar correctamente. Recomendamos beber principalmente agua filtrada, tés o infusiones de hierbas.

Qué debe evitar en su dieta:

El consumo excesivo de azúcar, alimentos altamente procesados y grasas trans procedentes de productos procesados industrialmente merma la plasticidad cerebral (la capacidad de aprender y responder al entorno), favorece la inflamación y aumenta el riesgo de padecer enfermedades neurodegenerativas.

Un estilo de vida para un cerebro sano

Las investigaciones demuestran que las funciones cognitivas pueden reforzarse y protegerse mediante una alimentación saludable, la práctica de la meditación y de técnicas para aliviar el estrés, o el entrenamiento mental. Para favorecer la salud de su cerebro, también puede incorporar estos sencillos pasos a su estilo de vida:

• Entrenamiento mental regular: leer, resolver acertijos y rompecabezas, aprender nuevas habilidades como deportes, música o idiomas. También puede probar a bailar, una de las mejores actividades para el cerebro: combina movimiento, memoria y coordinación, estimulando diferentes regiones cerebrales y reforzando la atención.
  

• Actividad física: La práctica regular de ejercicio aeróbico favorece el riego sanguíneo al cerebro y la formación de nuevas conexiones neuronales, y reduce el riesgo de deterioro cognitivo y demencia.
  

• Estilo de vida saludable: Dormir lo suficiente, seguir una dieta equilibrada rica en ácidos grasos omega-3 y vitaminas del grupo B, que fortalecen el sistema nervioso, y consumir alimentos ricos en antioxidantes.
  

• Interacción social: Cuide también su cerebro mediante conversaciones con otras personas, ya que la comunicación y las buenas relaciones estimulan la salud cerebral.

El colesterol y la salud cerebral

El colesterol suele tener mala fama, pero es absolutamente esencial para el correcto funcionamiento del cerebro. Hasta una cuarta parte de todo el colesterol del organismo se encuentra en el cerebro, donde es fundamental para la formación de neuronas y la producción de neurotransmisores y hormonas, incluida la producción de vitamina D en el organismo.

Unos niveles de colesterol demasiado bajos pueden estar relacionados con un peor estado de ánimo, ansiedad o un deterioro de las capacidades cognitivas. Por el contrario, un exceso de colesterol LDL «malo» y sus formas oxidadas, o una falta de antioxidantes, contribuye a la aterosclerosis y a la reducción del flujo sanguíneo al cerebro. Por lo tanto, para la salud del organismo, es importante equilibrar la cantidad de colesterol necesaria para el correcto funcionamiento del cerebro y la producción hormonal con la prevención de su acumulación nociva en los vasos sanguíneos como consecuencia de una inflamación excesiva en el organismo.

Suplementos y apoyo natural para la salud cerebral

Aunque una dieta variada y equilibrada es la base, puede resultar beneficioso reforzar el funcionamiento del cerebro con suplementos específicos. Algunas vitaminas, minerales y otros nutrientes, así como sustancias naturales, influyen en la producción de neurotransmisores, mejoran el riego sanguíneo al cerebro o protegen las células nerviosas del estrés oxidativo. Puede centrarse, por ejemplo, en:

• Ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA)
  Son componentes fundamentales de las neuronas, las células del cerebro. Los ácidos grasos poliinsaturados favorecen la plasticidad sináptica, es decir, la forma en que se transmite la información entre las neuronas, lo cual resulta esencial para el aprendizaje y la memoria.
  Fuentes: Se encuentra principalmente en el pescado azul salvaje (salmón, caballa, sardinas). La forma vegetal del ALA (un ácido graso que el organismo debe convertir en DHA) se encuentra, por ejemplo, en las semillas de lino y de chía.
  

• Fosfatidilserina: Un fosfolípido clave de las membranas neuronales que las mantiene flexibles y garantiza una señalización adecuada entre las células nerviosas. Favorece la memoria, la capacidad de aprendizaje y la concentración, y sus beneficios son especialmente notables en las personas mayores, cuyos niveles cerebrales disminuyen de forma natural.
  Fuentes: semillas de girasol, yema de huevo, pescado de mar, suplementos (principalmente a base de lecitina de soja o de girasol).
  

• Colina: el precursor esencial de la acetilcolina, uno de los principales neurotransmisores responsables de los procesos de memoria, la atención y la capacidad de aprendizaje. También es importante durante desarrollo prenatal, ya que favorece la maduración del cerebro fetal y el correcto funcionamiento del sistema nervioso en los bebés.
  Fuentes: huevos (especialmente las yemas), hígado, brócoli, coles de Bruselas y cacahuetes.
  

• Vitaminas del grupo B (especialmente B6, B12 y ácido fólico en forma de folato)
  Estas vitaminas intervienen en la producción de neurotransmisores y en la correcta metabolización de la homocisteína, cuyos niveles elevados se asocian a un mayor riesgo de padecer enfermedades neurodegenerativas.
  Fuentes: Entre las fuentes ricas en folato se encuentran las verduras de hoja verde, las legumbres y los cereales integrales. La vitamina B12, por su parte, solo se encuentra en fuentes de origen animal, como la carne y los despojos, el pescado, los productos lácteos y los huevos.
  

• Antioxidantes (vitaminas C y E, polifenoles, flavonoides)
  Protegen las células cerebrales del estrés oxidativo.
  Fuentes: Presentes en las bayas silvestres, el té verde, el chocolate negro y el aceite de oliva.
  

• Minerales (zinc, magnesio, hierro, cobre, selenio)
  Cada uno de ellos desempeña una función específica en la transmisión de señales nerviosas, el metabolismo energético o la protección de las células frente al daño. Por ejemplo, el magnesio favorece la relajación del sistema nervioso y los procesos de la memoria.

Magnesio, zinc y vitamina B6

Apoyo natural:

• Para potenciar la capacidad de razonamiento, también puede probar a incluir Hericium, también conocidos como Melena de león. Este hongo medicinal contiene sustancias que favorecen la neuroplasticidad cerebral, lo que podría contribuir a mejorar la memoria y el aprendizaje. Además, ya se están llevando a cabo estudios sobre sus compuestos para analizar su efecto a la hora de ralentizar la progresión de la enfermedad de Alzheimer y el párkinson.

• Bacopa monnieri Es una hierba conocida por sus efectos nootrópicos y neuroprotectores. Favorece la memoria, la concentración, el aprendizaje y la resistencia al estrés. Sus compuestos activos aumentan los niveles de neurotransmisores, especialmente acetilcolina, lo cual es fundamental para el aprendizaje y el almacenamiento de información en el cerebro. Con un uso regular, también mejora el crecimiento de las prolongaciones nerviosas en el cerebro, lo que permite procesar y almacenar la nueva información en la memoria de forma más eficaz.

Puntos clave

Fuentes:

[1] Solfrizzi, V.; Panza, F.; Capozzo, R. «El papel de la dieta, la nutrición y los nutracéuticos en el deterioro cognitivo y la demencia». Nutrientes. 6 de enero de 2022; 14(2):348. doi: 10.3390/nu14020348. PMID: 35022067; PMCID: PMC8778985. Investigación y tratamiento del Alzheimer

[2] Solfrizzi V, Panza F, Capozzo R. El papel de la dieta, la nutrición y los nutracéuticos en el deterioro cognitivo y la demencia. Nutrients. 6 de enero de 2022; 14(2):348. doi: 10.3390/nu14020348. PMID: 35022067; PMCID: PMC8778985. Plantas.

[3] Medical News Today. Funcionamiento cognitivo: definición, factores y ejemplos. Actualizado en 2024. https://www.medicalnewstoday.com/articles/cognitive-functioning