Las vitaminas del grupo B son un conjunto de ocho vitaminas hidrosolubles (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 y B12) que el organismo necesita para liberar la energía de los alimentos, para el funcionamiento del sistema nervioso y para la formación de glóbulos rojos [1]. Dado que el organismo no las almacena, a excepción de la vitamina B12, es necesario ingerirlas de forma regular [2]. En este artículo, descubrirá qué función desempeña cada una de las vitaminas del grupo B, en qué alimentos se encuentran, cuáles son sus formas activas y en qué casos resulta recomendable recurrir a un complejo vitamínico del grupo B.
¿Qué aprenderá en este artículo?
- ¿Para qué sirven las vitaminas del grupo B?
- Beneficios del complejo B: qué función desempeña cada vitamina B en el organismo
- ¿En qué alimentos se encuentra la vitamina B? Una visión general de la B1 a la B12
- Metilfolato y metilcobalamina: ¿cuáles son las formas activas de las vitaminas del grupo B?
- Cuándo tomar un complejo vitamínico B y cómo elegirlo
- Puntos clave
¿Para qué sirven las vitaminas del grupo B?
Las vitaminas del grupo B actúan en el organismo como coenzimas, moléculas auxiliares sin las cuales muchas enzimas no podrían funcionar. Intervienen en la conversión de nutrientes en energía, en la formación y reparación del ADN, en la metilación y en la producción de neurotransmisores [1].
Cada vitamina del grupo B desempeña una función diferente, pero en el metabolismo suelen actuar de forma conjunta. Por ejemplo, el folato (B9), la vitamina B12 y la vitamina B6 contribuyen conjuntamente al metabolismo normal de la homocisteína [5]. Por ello, las vitaminas del grupo B suelen administrarse de forma conjunta, en forma de complejo B.
Beneficios del complejo B: qué función desempeña cada vitamina B en el organismo
Según las declaraciones de propiedades saludables autorizadas por la UE, las vitaminas del grupo B contribuyen, en particular, a [5]:
- el metabolismo normal que aporta energía (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B12),
- el funcionamiento normal del sistema nervioso (B1, B2, B3, B6, B7, B12),
- el funcionamiento psicológico normal (B1, B3, B6, B7, B9, B12),
- la reducción del cansancio y la fatiga (B2, B3, B5, B6, B9, B12),
- la formación normal de glóbulos rojos (B6, B12) y la formación normal de la sangre (B9),
- el funcionamiento normal del sistema inmunitario (B6, B9, B12),
- el mantenimiento de la piel (B2, B3, B7) y el cabello (B7) en condiciones normales.
¿Dónde se encuentra la vitamina B? Una visión general de la B1 a la B12
Cada una de las ocho vitaminas del grupo B tiene diferentes fuentes alimenticias principales. En este resumen se muestra a qué contribuye cada vitamina y en qué alimentos se encuentra.
Vitaminas |
Contribuye a (selección) |
Fuentes alimentarias |
B1 (tiamina) |
el funcionamiento normal del corazón y del sistema nervioso, así como el metabolismo energético normal |
carne de cerdo, pescado, cereales integrales, legumbres, levadura |
B2 (riboflavina) |
el mantenimiento de la piel y la visión normales, así como del metabolismo normal del hierro |
leche y productos lácteos, huevos, carne, despojos y cereales integrales |
B3 (niacina) |
el mantenimiento de la piel y las membranas mucosas en condiciones normales, así como el funcionamiento normal del sistema nervioso |
carne, aves, pescado, cereales, legumbres |
B5 (ácido pantoténico) |
la síntesis y el metabolismo normales de las hormonas esteroides, la vitamina D y algunos neurotransmisores, así como el rendimiento mental normal |
hígado, carne, leche, alimentos integrales, legumbres, levadura |
B6 (piridoxina) |
el funcionamiento psicológico normal, la formación normal de glóbulos rojos y la regulación de la actividad hormonal |
pescado, aves, hígado, patatas, legumbres y algunas frutas |
B7 (biotina) |
el mantenimiento del estado normal del cabello y la piel, y el metabolismo normal de los macronutrientes |
yema de huevo, hígado, frutos secos, legumbres |
B9 (folato) |
el crecimiento de los tejidos maternos durante el embarazo, la formación normal de la sangre y el proceso de división celular |
verduras de hoja, legumbres, hígado, huevos y cereales integrales |
B12 (cobalamina) |
la formación normal de glóbulos rojos, el funcionamiento normal del sistema nervioso y el proceso de división celular |
carne, pescado, huevos, productos lácteos, alimentos enriquecidos |
La vitamina B12 se encuentra de forma natural principalmente en alimentos de origen animal. No obstante, también puede obtenerse a partir de alimentos enriquecidos con ella o de suplementos dietéticos [2]. A excepción de la vitamina B12, cuyas reservas en el hígado pueden durar varios años, el organismo no almacena las vitaminas del grupo B, por lo que es necesario ingerirlas de forma regular [2].
En un artículo aparte, «Deficiencia de vitaminas del grupo B: síntomas, causas y mejores fuentes», explicamos cómo se manifiesta la falta de vitaminas del grupo B, quiénes corren mayor riesgo de padecerla y cómo detectarla.
Metilfolato y metilcobalamina: ¿cuáles son las formas activas de las vitaminas del grupo B?
El ácido fólico, la forma sintética habitual de la vitamina B9, debe transformarse primero en el organismo en su forma activa, el 5-metiltetrahidrofolato (metilfolato). El metilfolato está disponible para el organismo de forma directa, sin necesidad de esta transformación, y se utiliza en los complementos alimenticios como alternativa al ácido fólico [3].
Una parte de la población presenta una variante del gen MTHFR que puede reducir la eficacia con la que el folato se convierte en su forma activa [3]. Al igual que el metilfolato, la metilcobalamina, una de las formas activas de la vitamina B12, también se utiliza en los suplementos.
La forma en que se presenta el folato es importante, especialmente a la hora de planificar un embarazo y durante el mismo, ya que el folato contribuye al crecimiento de los tejidos maternos [5]. Puede obtener más información sobre el folato en el artículo «El folato: la joya de la salud que quizá se esté perdiendo».
Cuándo tomar un complejo vitamínico B y cómo elegirlo
Una dieta variada es la base. Un complejo vitamínico B puede resultar útil cuando su dieta habitual no cubre sus necesidades de vitaminas del grupo B. Dado que las vitaminas del grupo B se complementan entre sí en el metabolismo, suele ser más práctico tomarlas en forma de suplemento de forma conjunta en lugar de por separado [1].
¿Complejo B o multivitamínico?
Un complejo B contiene únicamente vitaminas del grupo B. Un multivitamínico contiene además otras vitaminas y minerales. Si desea cubrir una gama más amplia de nutrientes, resulta más práctico tomar un multivitamínico que contenga una cantidad suficiente de vitaminas del grupo B. Si, por el contrario, solo necesita específicamente vitaminas del grupo B, un complejo B es suficiente. No obstante, no tome ambos a la vez sin comprobar las dosis totales.
¿En qué momento del día se debe tomar un complejo vitamínico B?
Muchas personas toman un complejo vitamínico B por la mañana con la comida, ya que se integra fácilmente en la rutina diaria y, por lo general, los suplementos se toleran mejor con una comida. Sin embargo, lo que importa más que la hora del día es tomarlo con regularidad.
Qué debe tener en cuenta a la hora de elegir uno
- Las ocho vitaminas del grupo B en cantidades adecuadas, ya que se complementan entre sí en el metabolismo [1].
- La forma del folato y de la vitamina B12, es decir, si el suplemento contiene formas activas como el metilfolato o la metilcobalamina [3].
- La dosis de vitamina B6. Elija un suplemento con una dosis razonable de vitamina B6 y no supere la dosis recomendada [4].
- De dónde proceden las vitaminas. Por ejemplo, el multivitamínico Daily F20 Complex contiene vitaminas del grupo B procedentes del trigo sarraceno germinado.
Si toma un complejo vitamínico B junto con otros suplementos, preste atención a su ingesta total. La vitamina B6 también se encuentra, por ejemplo, en nuestro magnesio con zinc y vitamina B6. En el artículo «Magnesio, zinc y vitamina B6: por qué funciona esta combinación y cuándo tomarla» explicamos por qué se combinan estos nutrientes.
Puntos clave
Existen ocho vitaminas del grupo B: Las vitaminas B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 y B12 actúan como coenzimas en el organismo y se complementan entre sí en el metabolismo.
Estos contribuyen a la energía y al buen funcionamiento del sistema nervioso: Estos contribuyen al metabolismo energético normal, al funcionamiento del sistema nervioso, a la función psicológica y a la formación de glóbulos rojos.
El organismo no los almacena: A excepción de la vitamina B12, es necesario obtenerlos de forma regular a través de la alimentación.
Una dieta variada es la mejor fuente: carne, pescado, huevos, productos lácteos, cereales integrales, legumbres y verduras de hoja verde.
El metilfolato es la forma activa del folato: El organismo no necesita transformarlo más, por lo que se utiliza en los complementos alimenticios como alternativa al ácido fólico.
En el caso del complejo B, la forma y la dosis son importantes: Compruebe el tipo de folato y vitamina B12, y no supere la dosis recomendada de vitamina B6.
Fuentes
[1] Kennedy, D. O. «Las vitaminas del grupo B y el cerebro: mecanismos, dosis y eficacia — Una revisión». Nutrients. 2016;8(2):68. doi:10.3390/nu8020068. https://doi.org/10.3390/nu8020068
[2] Institutos Nacionales de Salud, Oficina de Suplementos Dietéticos. Vitamina B12: Ficha informativa para profesionales de la salud. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/
[3] Institutos Nacionales de Salud, Oficina de Suplementos Dietéticos. Folato: Ficha informativa para profesionales de la salud. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/
[4] Institutos Nacionales de Salud, Oficina de Suplementos Dietéticos. Vitamina B6: Ficha informativa para profesionales de la salud. https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/
[5] Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, por el que se establece una lista de declaraciones de propiedades saludables autorizadas en los alimentos. https://eur-lex.europa.eu/eli/reg/2012/432/oj
