Se ha demostrado que un estado nutricional adecuado tiene un impacto positivo en el proceso de envejecimiento, lo que se traduce en una mejor calidad de vida y en la prevención de numerosas enfermedades crónicas, como la osteoporosis, las enfermedades cardíacas o el deterioro cognitivo. Una nutrición adecuada puede contribuir a una mejor recuperación tras una enfermedad y favorecer la capacidad de las personas mayores para desenvolverse de forma independiente sin depender de la ayuda de otras personas.
Sin embargo, el proceso natural de envejecimiento suele provocar una menor absorción de nutrientes, una disminución de la ingesta de alimentos o el uso de medicamentos que pueden interferir en la asimilación de determinados nutrientes. Por este motivo, la suplementación constituye una herramienta adecuada para abordar las deficiencias nutricionales más comunes en las personas mayores y ayudarles a mantener una buena salud.
Lo que aprenderá en este artículo:
- ¿Por qué las personas mayores corren un mayor riesgo de sufrir carencias nutricionales?
- Las carencias nutricionales más comunes en las personas mayores
- Proteínas
- Vitamina D
- Vitamina K2
- Vitaminas del grupo B
- Calcio
- Ácidos grasos omega-3
- Magnesio
- Hierro
- Puntos clave de este artículo
¿Por qué las personas mayores corren un mayor riesgo de sufrir carencias nutricionales?
Las personas mayores corren un mayor riesgo de sufrir carencias nutricionales por diversas razones. Los cambios fisiológicos asociados al envejecimiento, como la reducción de la ingesta de alimentos y de la variedad de la dieta, el deterioro de la percepción sensorial (gusto, olfato), los trastornos de absorción (por ejemplo, la reducción de la absorción de vitamina B12 debido a una gastritis atrófica o la disminución de la síntesis de vitamina D en la piel), la alteración de la secreción hormonal que afecta al apetito y a la saciedad, y la ralentización del tránsito gastrointestinal pueden afectar significativamente al estado nutricional.
Además, factores sociales y medioambientales como el aislamiento social, la soledad, la depresión, las dificultades económicas o el acceso limitado a alimentos ricos en nutrientes contribuyen al problema. Las enfermedades crónicas y la polifarmacia (el uso simultáneo de varios medicamentos), frecuentes en la tercera edad, pueden afectar aún más de forma negativa a la absorción, el metabolismo y las necesidades nutricionales.
Las carencias nutricionales más comunes en las personas mayores
La ingesta insuficiente de proteínas y de determinados micronutrientes en las personas mayores está estrechamente relacionada con las complicaciones de salud que se producen en la población de edad avanzada, como la sarcopenia (pérdida de masa y fuerza muscular), la fragilidad, el deterioro de la función inmunitaria y la lentitud en la recuperación. Por lo tanto, es importante garantizar una dieta de calidad y rica en nutrientes, así como considerar la posibilidad de complementar los nutrientes que faltan mediante una suplementación específica, a ser posible en formas biodisponibles que satisfagan las necesidades del organismo que envejece.
Proteínas
Las proteínas se encuentran entre los macronutrientes de los que suelen carecer las personas mayores. Son los componentes básicos de nuestro organismo e influyen en el funcionamiento del sistema inmunitario, la cicatrización de las heridas, la recuperación tras una enfermedad, etc. Su escasa ingesta también contribuye al desarrollo de la sarcopenia, lo que a su vez conduce a una movilidad reducida. Una combinación de una ingesta adecuada de proteínas (aproximadamente 1,2 g de proteína por cada 1 kg de peso corporal al día) y una actividad física regular ayuda a las personas mayores a mantener la fuerza, la movilidad y la independencia incluso a una edad avanzada.
Vitamina D
La deficiencia de vitamina D es extremadamente frecuente entre las personas mayores. Un reciente estudio retrospectivo realizado en la República Checa, en el que participaron cerca de 120 000 personas, reveló que, en el grupo de edad de mayores de 50 años, casi el 72 % presenta niveles insuficientes de vitamina D. [1]
Entre las principales causas de esta carencia se encuentran el hecho de que, con la edad, disminuye tanto la síntesis de vitamina D en la piel como su absorción en el intestino. Además, las personas mayores pasan menos tiempo al sol y la ingesta de vitamina D a través de la dieta también disminuye.
En los adultos, la deficiencia de vitamina D no solo puede contribuir al desarrollo de osteomalacia u osteoporosis, sino que también se asocia a un mayor riesgo de caídas, debilidad muscular y muchos otros riesgos para la salud, como trastornos de los sistemas cardiovascular y metabólico.
Vitamina D3+K2 Es un suplemento de acción sinérgica que combina la vitamina D3 con la vitamina K2. La vitamina D favorece la absorción del calcio, y la vitamina K2 garantiza que el calcio se utilice adecuadamente en el organismo, almacenándose en los huesos en lugar de en los vasos sanguíneos. La combinación de D3 y K2 contribuye a mantener unos huesos fuertes y, al mismo tiempo, protege el sistema cardiovascular de los depósitos indeseables de calcio en las paredes de los vasos sanguíneos.
Lo ideal es que la suplementación con vitamina D se base en los niveles sanguíneos medidos de forma individualizada. Para determinarlos, puede utilizar la autoprueba casera Vitamin D Level». Se trata de la denominada prueba DBS (muestra de sangre seca), una prueba que se realiza a partir de una gota de sangre sobre papel de filtro. El cuestionario sobre la vitamina D de Trime para adultos también ayuda a identificar una posible deficiencia de vitamina D y recomienda productos adecuados para su uso.
Vitamina K2
La vitamina D actúa en estrecha colaboración con la vitamina K2. Activa proteínas importantes que ayudan a depositar eficazmente el calcio en el tejido óseo y, al mismo tiempo, evitan su acumulación indeseable en los vasos sanguíneos, lo cual es importante para la prevención de la osteoporosis y las enfermedades cardiovasculares.
La vitamina K2 se encuentra principalmente en alimentos fermentados tradicionales, como el natto (un plato tradicional japonés elaborado con soja fermentada), o en la carne y los productos lácteos procedentes de animales criados en libertad, que no suelen formar parte de la dieta moderna. Por lo tanto, la ingesta de suplementos de vitamina K2 junto con la vitamina D3 resulta especialmente importante para mantener unos huesos fuertes y un sistema cardiovascular sano, incluso en la tercera edad.
Para las personas mayores de 50 años, es recomendable considerar una ingesta diaria de 180 microgramos de vitamina K2, ya que, con la edad, aumenta el riesgo de pérdida de masa ósea y de desarrollar osteoporosis. La ingesta regular de esta vitamina puede ayudar a mantener la fortaleza ósea y a reducir la probabilidad de que se produzcan debilitamientos o fracturas.
Vitaminas del grupo B
Otros nutrientes que suelen escasear en la población de edad avanzada son las vitaminas del grupo B (especialmente la vitamina B12 y el ácido fólico), el zinc, el yodo, el selenio y la vitamina E. La deficiencia de estos micronutrientes puede afectar negativamente al sistema inmunitario, a la función tiroidea, al sistema nervioso, al metabolismo energético y a la protección celular frente al estrés oxidativo. Las vitaminas del grupo B también desempeñan un papel importante en la prevención de la fatiga, los trastornos de la memoria y otras dificultades neurológicas. Daily F20 Complex multivitamínico Daily F20 Complex Es un suplemento multivitamínico único a base de ingredientes naturales, que ayuda a reponer los nutrientes que con mayor frecuencia faltan y favorece la vitalidad y un envejecimiento saludable.
Vitamina B12
Se estima que la prevalencia de la deficiencia de vitamina B12 ronda el 20 % en personas mayores de 60 años, aunque puede alcanzar hasta el 40 %. [2] El estudio KORA-Age reveló que el 27 % de las personas mayores de 65 años presenta deficiencia de vitamina B12. [3] La principal causa de la deficiencia de vitamina B12 en las personas mayores es una absorción deficiente, más que una ingesta insuficiente. Una de las causas principales es la enfermedad inflamatoria del estómago (gastritis atrófica) y la reducción de la producción de ácido gástrico, que es esencial para la liberación y la absorción de la vitamina B12.
La vitamina B12 es necesaria, por ejemplo, para el funcionamiento normal del sistema nervioso, la salud mental y el correcto funcionamiento del sistema inmunitario, y también interviene en la formación de glóbulos rojos. En la mayoría de las personas, la deficiencia de vitamina B12 no se manifiesta o solo lo hace con síntomas leves e inespecíficos, como fatiga o disminución de la concentración. Sin embargo, en algunos casos, puede provocar trastornos graves de la hematopoyesis o del sistema nervioso, lo que puede dar lugar a daños permanentes para la salud.
Vitamina B9
EURRECA (European Micronutrient Recommendations Aligned, una iniciativa de investigación europea destinada a armonizar y perfeccionar las recomendaciones sobre la ingesta de vitaminas y minerales en los países de la Unión Europea) identificó la baja ingesta de folato como un problema de salud pública. La razón principal es, sobre todo, la escasa ingesta de alimentos ricos en folato, entre los que se incluyen las verduras de hoja verde.
El folato es necesario para la síntesis del ADN y para la formación normal de la sangre; contribuye a la actividad mental normal y al funcionamiento normal del sistema inmunitario, y su deficiencia puede provocar anemia megaloblástica, trastornos de la memoria, deterioro cognitivo y niveles elevados de homocisteína, lo cual constituye un factor de riesgo para el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
Calcio
La ingesta de calcio en la población adulta europea a menudo no alcanza los valores recomendados. Se estima que la ingesta media entre las personas mayores en Europa ronda los 600 mg al día, lo que está por debajo de los 1000-1200 mg diarios recomendados para personas mayores de 50 años.
El calcio es necesario para la estructura y la salud de los huesos, y también interviene en las funciones nerviosas y en la contracción muscular. Su deficiencia aumenta el riesgo de osteoporosis y fracturas, y puede manifestarse en forma de calambres musculares y problemas de salud nerviosa y cardiovascular.
La disminución de los niveles de calcio en las personas mayores suele deberse a una menor producción de ácido gástrico —necesario para liberar el calcio de los alimentos— y a una frecuente deficiencia de vitamina D, que desempeña un papel fundamental en la absorción del calcio en el intestino. El menor consumo de productos lácteos agrava aún más este déficit.
Para garantizar una ingesta adecuada de calcio, se recomienda consumir alimentos ricos en este mineral, como los productos lácteos, las verduras de hoja verde o los frutos secos y las semillas. Si no es posible alcanzar la ingesta recomendada únicamente a través de la dieta, es aconsejable tomar suplementos de calcio, a ser posible combinados con las vitaminas D3 y K2, que mejoran su absorción y actúan de forma sinérgica.
Ácidos grasos omega-3
En general, se considera que la ingesta de ácidos grasos omega-3 en la población europea es insuficiente. En las personas mayores, esta ingesta suele disminuir aún más, debido principalmente a un menor consumo de pescado azul, a la pérdida de apetito o a las dificultades para preparar comidas de calidad. Los ácidos grasos omega-3, especialmente el EPA y el DHA, son esenciales para mantener la salud del corazón y el cerebro en las personas mayores y, además, presentan efectos antiinflamatorios que ayudan a reducir la inflamación crónica asociada al envejecimiento (lo que se conoce como «inflamenvejecimiento»). La ingesta regular de omega-3, idealmente a través de un suplemento de calidad y de una dieta rica en pescado, puede favorecer un envejecimiento saludable en las personas mayores y reducir el riesgo de enfermedades relacionadas con el estilo de vida.
Krill Oil Plus es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3 en forma de fosfolípidos, que el organismo absorbe mejor y no provocan problemas digestivos ni sensación de pesadez, como puede ocurrir con los suplementos de aceite de pescado. El aceite de krill también contiene de forma natural astaxantina, que ayuda a proteger al organismo contra el estrés oxidativo que aumenta con la edad, y colina, que contribuye al funcionamiento normal del hígado y a un metabolismo saludable de las grasas.
Magnesio
La deficiencia de magnesio no es infrecuente en la población de edad avanzada. Entre las causas se incluyen una ingesta reducida de alimentos ricos en magnesio, una absorción intestinal deficiente o un uso más frecuente de medicamentos (por ejemplo, diuréticos o inhibidores de la bomba de protones). El magnesio también colabora estrechamente con la vitamina D: ayuda a activarla en el organismo para que adopte su forma eficaz y, de este modo, garantiza su correcto funcionamiento, especialmente en la absorción del calcio.
La deficiencia de magnesio puede manifestarse en forma de calambres musculares, fatiga, irritabilidad y trastornos del sueño, y también puede afectar indirectamente a la eficacia de los suplementos de vitamina D o agravar problemas relacionados con la densidad ósea, la debilidad muscular y la fatiga. Por lo tanto, una ingesta adecuada de magnesio es un factor importante para prevenir numerosas afecciones crónicas relacionadas con la edad.
Hierro
El hierro también se encuentra entre los nutrientes de los que suele haber carencia en la población de edad avanzada. La razón es una menor ingesta alimentaria (especialmente si las personas mayores consumen menos carne) y una absorción deficiente del hierro en el tracto digestivo (a menudo debido a una menor producción de ácido gástrico). La carencia de hierro es la principal causa de la anemia, que provoca fatiga y debilidad. La anemia también se asocia con un mayor riesgo de demencia en la vejez [3].
Por lo tanto, es conveniente realizar un seguimiento periódico de los recuentos sanguíneos y del perfil general del hierro en la población de edad avanzada. La administración de suplementos de hierro solo debe recomendarse en casos de deficiencia demostrada.
Puntos clave del artículo
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La importancia de una nutrición adecuada y de la actividad física: Una alimentación de calidad, junto con la actividad física regular, es fundamental para mantener la calidad de vida de las personas mayores y prevenir enfermedades crónicas (como la osteoporosis, las enfermedades cardíacas o el deterioro cognitivo).
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Dificultades en la absorción de nutrientes en las personas mayores: Los cambios fisiológicos relacionados con el envejecimiento suelen provocar problemas de absorción de nutrientes, lo que puede agravar las carencias nutricionales.
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Proteínas: Una ingesta baja de proteínas aumenta el riesgo de pérdida de masa muscular, lo que afecta negativamente a la movilidad y la autonomía de las personas mayores. Es importante una ingesta diaria de aproximadamente 1,2 g de proteínas por kg de peso corporal.
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La suplementación es fundamental: Los suplementos pueden ayudar a cubrir las carencias nutricionales más comunes, como las de vitaminas D3 y K2, vitaminas del grupo B, ácidos grasos omega-3, calcio, magnesio y hierro.
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Vitamina D3 y K2: La deficiencia de vitamina D es muy frecuente en las personas mayores y puede contribuir a la osteoporosis, a las caídas y a los problemas cardiovasculares. La combinación de vitamina D3 y K2 es ideal para mantener la salud de los huesos y los vasos sanguíneos.
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Ácidos grasos omega-3: La deficiencia de omega-3 es frecuente en las personas mayores y puede afectar a la salud del corazón y del cerebro. El aceite de krill constituye una fuente adecuada y de fácil absorción de omega-3, no solo para las personas mayores.
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Multivitamínico Daily F20: Un suplemento multivitamínico de calidad, en formas biodisponibles, ayuda a reponer nutrientes que a menudo se encuentran en niveles deficientes, como el zinc, el selenio, la vitamina E o el complejo B. Por ejemplo, la vitamina B12, importante para el sistema nervioso, la salud mental y la inmunidad, es deficitaria en entre el 20 % y el 40 % de las personas mayores.
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Calcio: Las personas mayores suelen presentar niveles reducidos de calcio, cuya carencia aumenta el riesgo de osteoporosis.
Recursos:
[1] https://www.nature.com/articles/s41430-025-01587-0?utm_source=chatgpt.com#citeas
[2] Mouchaileh, N. (2023), «La deficiencia de vitamina B12 en las personas mayores: un enfoque práctico para su detección y tratamiento». J Pharm Pract Res, 53: 350-358. https://doi.org/10.1002/jppr.1897
[3] Conzade, R.; Koenig, W.; Heier, M.; Schneider, A.; Grill, E.; Peters, A.; Thorand, B. Prevalencia y factores predictivos de la deficiencia subclínica de micronutrientes en personas mayores alemanas: resultados del estudio poblacional KORA-Age. Nutrients 2017, 9, 1276. https://doi.org/10.3390/nu9121276
