El magnesio es uno de los minerales más abundantes en el cuerpo humano. Cuando observamos la albahaca, el aguacate, las espinacas o las hojas de los árboles, vemos que son verdes precisamente gracias al magnesio, que es el componente principal de la clorofila. Aunque se trata de un mineral esencial, es el nutriente cuya carencia es más frecuente después de la vitamina D. ¿Qué alimentos lo contienen?, ¿cómo se debe tomar adecuadamente en forma de suplemento? y, ¿es realmente necesario?
¿Qué aprenderá en este artículo?
- ¿A qué se debe nuestra carencia de magnesio?
- ¿Dónde se encuentra el magnesio?
- El magnesio en los alimentos
- ¿Quién debería tomar suplementos de magnesio?
- ¿Cómo puedo saber si necesito más magnesio?
- ¿Qué cantidad de magnesio debería tomar al día?
- ¿Qué formas se absorben mejor?
- Puntos clave
¿A qué se debe nuestra carencia de magnesio?
Aunque este mineral es indispensable para el organismo humano y desempeña numerosas funciones importantes, la mayoría de las personas padecen una carencia crónica. La Organización Mundial de la Salud (OMS) afirma que hasta el 75 % de la población estadounidense presenta deficiencia y no alcanza la ingesta diaria recomendada de 420 mg. En cuanto a la República Checa, según un estudio nacional realizado por el Centro de Salud, Nutrición y Alimentación (CZVP CZU), prácticamente todos los grupos de edad de la población no alcanzan la ingesta diaria recomendada a través de su dieta habitual, ya que nuestro organismo no puede producir este mineral por sí mismo.
Entre las principales causas de la deficiencia de magnesio en la población se encuentran:
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El agotamiento del suelo y el procesamiento de los alimentos: el contenido de magnesio de las frutas y verduras ha disminuido en los últimos cincuenta años, y se pierde hasta un 80 % de este mineral durante el procesamiento industrial de los alimentos.
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Malos hábitos alimenticios: los suelos pobres en minerales, una dieta rica en alimentos ultraprocesados, aditivos artificiales y un exceso de azúcar agotan rápidamente las reservas de magnesio del organismo.
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Estilo de vida y estrés: el consumo de alcohol y cafeína, así como la toma de diuréticos o determinados medicamentos, aumentan la excreción de magnesio. El esfuerzo físico también tiene un efecto significativo (las necesidades de magnesio aumentan entre un 10 % y un 20 % durante el ejercicio), y el estrés crónico, en particular.
¿Dónde se encuentra el magnesio?
En la naturaleza, el magnesio se encuentra principalmente en el reino vegetal, donde desempeña un papel fundamental en la fotosíntesis. Se encuentra unido a la clorofila, por lo que cualquier verdura de color verde oscuro constituye una excelente fuente, al igual que las algas marinas. Las plantas también almacenan sus nutrientes más importantes en las partes destinadas a la reproducción y la supervivencia, es decir, en las semillas, los frutos secos y la piel y la pulpa de las frutas. En menor medida, el magnesio también está presente en productos de origen animal, como la carne, el pescado, los lácteos y los huevos. Asimismo, puede encontrarse en agua potable y agua mineral de calidad.
Sin embargo, al obtener magnesio de los alimentos, tenga en cuenta que el organismo no puede aprovechar toda la cantidad que estos contienen. La absorción del magnesio procedente de los alimentos puede verse dificultada por los denominados antinutrientes:
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Los fitatos y los oxalatos presentes en algunos cereales y legumbres
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Un elevado consumo de fibra y aditivos de fosfato (por ejemplo, en las bebidas gaseosas)
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El exceso de calcio o zinc, que compiten con el magnesio por las mismas vías de absorción en el tracto digestivo.
El magnesio en los alimentos
Si desea aumentar su ingesta de magnesio de forma natural, procure incluir regularmente los siguientes grupos de alimentos en su dieta:
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Verduras de hoja verde oscura y algas: la espinaca, las acelgas, el perejil, el brócoli, la clorela y la espirulina se encuentran entre las fuentes naturales más ricas gracias a su elevado contenido en clorofila.
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Semillas y frutos secos: las semillas de calabaza, girasol, lino y chía, así como las almendras, los anacardos, las nueces de Brasil y las avellanas, contienen altas concentraciones de magnesio.
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Legumbres y pseudocereales: las alubias negras y rojas, las lentejas, los guisantes, el tofu, la quinoa, el trigo sarraceno y la avena aportan una dosis constante de magnesio, además de fibra de calidad.
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Fruta: los plátanos, los aguacates, las frambuesas, las moras y la fruta seca (dátiles, higos, albaricoques) son excelentes fuentes.
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Granos de cacao y chocolate negro: el cacao crudo de calidad y el chocolate negro con un alto contenido en cacao (70 % o más) constituyen una fuente muy rica de este mineral.
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Fuentes de origen animal y aguas minerales: puede obtener pequeñas cantidades de magnesio a partir de carne de calidad, pescado (por ejemplo, salmón o caballa), huevos y aguas minerales ricas en magnesio.
¿Quién debería tomar suplementos de magnesio?
Básicamente, cualquier persona que se enfrente a las exigencias cotidianas de la vida moderna. Si está atravesando un periodo de gran exigencia mental, practica deporte con regularidad o se está preparando para unos exámenes; en definitiva, cuanto más exigente sea su situación, más se agotan las reservas de magnesio de su organismo y más necesario resulta reponerlas. La suplementación también resulta sin duda adecuada si su dieta no es equilibrada y no incluye suficientes alimentos que sean fuentes naturales de magnesio.
Especialmente para los padres: si está pensando en administrar suplementos a los más pequeños, lea nuestro artículo «El magnesio para los niños: por qué es importante, cómo detectar una carencia y qué formas son las más adecuadas».
¿Cómo puedo saber si necesito más magnesio?
Los primeros síntomas de deficiencia Los desequilibrios que pueda percibir pueden manifestarse en forma de calambres musculares ocasionales, fatiga, pérdida de apetito o el clásico tics en el párpado. Entre los signos más pronunciados se pueden incluir hormigueos muy frecuentes en las extremidades, calambres habituales, estreñimiento, insomnio, sueño inquieto y de mala calidad, así como un estado general de malestar e inquietud. El magnesio desempeña un papel fundamental en tantas funciones importantes que su deficiencia a largo plazo puede acarrear toda una serie de consecuencias agudas y crónicas. La medición del magnesio en sangre no nos aporta mucha información sobre el magnesio presente en el interior de nuestras células, por lo que una deficiencia puede resultar difícil de diagnosticar.
El magnesio interviene en numerosas reacciones del organismo y también se utiliza en diversos trastornos cardiovasculares, en la prevención del síndrome metabólico y en problemas relacionados con la regulación de la glucemia, así como en los calambres o espasmos musculares.
Puede obtener más información en los artículos «El magnesio y su función en el cuerpo humano» o «¿Tiene deficiencia de zinc y magnesio? Señales a las que debe prestar atención».
¿Qué cantidad de magnesio debería tomar al día?
La ingesta diaria recomendada varía de una persona a otra y depende en gran medida del sexo, la edad, la actividad física y muchos otros factores. En general, se establece en 320 mg para las mujeres y 420 mg para los hombres al día. Por supuesto, las necesidades son mayores en el caso de los deportistas, durante situaciones de estrés prolongado y crónico, con una ingesta excesiva de hidratos de carbono y dulces, alimentos procesados industrialmente y alcohol, o si padece un trastorno de absorción.
El magnesio presenta un alto perfil de seguridad y baja toxicidad, ya que el organismo elimina eficazmente cualquier exceso a través de los riñones en la orina. Dado que las dosis elevadas administradas de forma repentina pueden provocar náuseas u otras molestias gastrointestinales (incluida la diarrea), se recomienda comenzar de forma gradual y no superar la dosis diaria recomendada. Durante la suplementación, es recomendable observar cómo responde su organismo: una saturación óptima de magnesio suele manifestarse en una mejor calidad del sueño, una mayor facilidad para conciliar el sueño, una mejor recuperación matutina y la desaparición gradual de los signos clínicos de deficiencia.
¿Qué formas se absorben mejor?
A la hora de elegir el magnesio, su forma química desempeña un papel fundamental, ya que influye de manera decisiva en su biodisponibilidad. Se considera que los compuestos más adecuados son los quelados y los orgánicos de alta absorción: el bisglicinato de magnesio, el malato (unido al ácido málico, ideal para favorecer el metabolismo energético) y el taurato.
El citrato de magnesio parece menos adecuado: aunque presenta una mayor absorción, en personas más sensibles o en dosis más elevadas provoca fácilmente un efecto laxante. Por este motivo, esta forma puede resultar adecuada para personas que padecen estreñimiento.
En el extremo opuesto se encuentra el óxido de magnesio, la opción menos adecuada; esta forma inorgánica presenta una biodisponibilidad extremadamente baja (aproximadamente un 4 %) y actúa más como un laxante osmótico que como una fuente eficaz de magnesio que el organismo pueda utilizar de forma sistémica.
Encontrará una descripción detallada de todas las formas y sus diferencias en el artículo «Tipos de magnesio: cuál es el mejor y en qué se diferencian».
Sin embargo, a la hora de elegir un suplemento de magnesio, es importante prestar atención no solo a su forma, sino también a la calidad de la materia prima y al posible contenido de metales pesados. Tratamos este tema en detalle en el artículo «El magnesio y la contaminación por metales pesados».
Puntos clave
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La mayor parte de la población padece carencias crónicas: Aunque el magnesio es esencial, es el micronutriente cuya carencia es más frecuente después de la vitamina D. Según la OMS, hasta el 75 % de las personas no alcanza la ingesta diaria recomendada, debido al agotamiento de los suelos y al procesamiento industrial de los alimentos.
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Las necesidades de magnesio aumentan con el estrés y la actividad física: Las reservas de magnesio del organismo se agotan con extrema rapidez debido al estrés físico y mental, así como al consumo de alcohol, cafeína, azúcar y alimentos ultraprocesados. Durante la práctica de ejercicio, la necesidad de magnesio aumenta hasta un 20 %.
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La carencia se manifiesta en forma de fatiga y calambres: Los primeros síntomas de alerta incluyen calambres musculares, espasmos en los párpados, agotamiento, problemas para dormir y estreñimiento. Es posible que los análisis de sangre habituales no revelen en absoluto una carencia a nivel celular.
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Respete las cantidades diarias recomendadas: La recomendación general es de 320 mg al día para las mujeres y de 420 mg para los hombres. Las dosis más elevadas no son tóxicas (el organismo elimina el exceso a través de la orina), pero un exceso puntual elevado puede provocar molestias digestivas.
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La forma y la calidad adecuadas son fundamentales: Evite las formas de óxido, cuya absorción es deficiente. Para reponer el magnesio en el organismo, elija formas queladas de alta biodisponibilidad (por ejemplo, glicinato, malato o taurato de magnesio) y compruebe la pureza de la materia prima.
Fuentes:
DiNicolantonio, J. J., O'Keefe, J. H. y Wilson, W. (2018). Deficiencia subclínica de magnesio: un factor determinante de las enfermedades cardiovasculares y una crisis de salud pública. https://openheart.bmj.com/content/5/1/e000668
Nielsen, F. H. y Lukaski, H. C. (2006). Actualización sobre la relación entre el magnesio y el ejercicio. https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/
Costello, R. B., et al. (2016). Perspectiva: Caracterización de las implicaciones del magnesio en el ámbito médico y de la salud pública. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/
Walker, A. F. y cols. (2003). En un estudio aleatorizado y doble ciego, se observó que el citrato de magnesio presentaba una mayor biodisponibilidad que otros preparados de magnesio. https://www.jle.com/fr/revues/mrh/e-docs/mg_citrate_found_more_bioavailable_than_other_mg_preparations_in_a_randomised_doubleblind_study__260858/article.phtml
