Menstruación dolorosa: causas, alivio y remedios naturales

Los calambres menstruales, los dolores menstruales y otros síntomas desagradables, como la sensibilidad y el dolor en los senos o la irritabilidad, son, lamentablemente, habituales, pero no deberían formar parte de un ciclo menstrual saludable. Muchas mujeres los consideran una parte natural del ciclo, pero el dolor intenso y recurrente puede indicar un desequilibrio hormonal, una inflamación o afecciones más graves, como la endometriosis.

¿Qué aprenderá en este artículo?

1. ¿Qué es la menstruación dolorosa (dismenorrea) y cómo se manifiesta?
2. ¿Cuáles son las causas más comunes de los dolores menstruales?
3. Cómo aliviar de forma natural el dolor menstrual y los calambres
4. Adaptación de los hábitos alimenticios y el estilo de vida
5. Cuándo hay que prestar atención y buscar ayuda profesional
6. Puntos clave

¿Qué es la menstruación dolorosa (dismenorrea) y cómo se manifiesta?

La menstruación dolorosa (también conocida como dismenorrea) es uno de los problemas ginecológicos más comunes. Se estima que afecta entre el 45 % y el 95 % de las mujeres en edad fértil. ^[1]. Desde una perspectiva holística, el dolor menstrual se considera una señal de desequilibrio en el organismo, que puede estar relacionado con el sistema hormonal, la inflamación, el estancamiento energético o la falta de nutrientes. A menudo se trata de carencias de zinc, magnesio, ácidos grasos omega-3, vitaminas B1 y B6, vitamina D3, vitamina E o hierro.

Si el dolor no va acompañado de otras afecciones ginecológicas, se denomina dismenorrea primaria. La dismenorrea secundaria, por su parte, suele aparecer solo tras varios años de menstruación y es un síntoma de un trastorno ginecológico, como los fibromas o la endometriosis.

Los síntomas típicos de la dismenorrea primaria aparecen entre 1 y 2 días antes de la menstruación o al inicio de la misma, y pueden durar de 1 a 3 días. Entre ellos se incluyen habitualmente:

• Dolores tipo cólico en la parte inferior del abdomen (que a menudo se irradian hacia la espalda o los muslos, razón por la cual muchas mujeres también notan dolor lumbar antes o durante la menstruación)

• Presión sorda o sensación de pesadez en la zona pélvica

• Dolor de cabeza, náuseas, diarrea o estreñimiento

• Fatiga/agotamiento, sensibilidad emocional, irritabilidad

• Insomnio

• En ocasiones, también escalofríos, dolor en los senos o dolor articular

¿Cuáles son las causas más comunes de los dolores menstruales?

¿Qué provoca los dolores menstruales? Entre las causas más comunes de las molestias durante la menstruación se encuentran:

• Aumento de la producción de prostaglandinas (hormonas inflamatorias): estas estimulan las contracciones uterinas para desprender el revestimiento endometrial y son beneficiosas en determinadas cantidades. Sin embargo, en exceso, provocan dolor e inflamación excesiva ^[4]. Esto suele estar relacionado con una carencia de nutrientes como el zinc y los ácidos grasos omega-3, o con un exceso de alimentos proinflamatorios en la dieta.

• Desequilibrio hormonal: provocado por niveles bajos de progesterona o, por el contrario, por niveles elevados de estrógeno, lo que se conoce como «dominancia estrogénica».

• La endometriosis, los miomas y los quistes son afecciones médicas específicas y causas estructurales que pueden requerir tratamiento médico. La endometriosis, en particular, está relacionada con una respuesta inflamatoria crónica en el organismo.

• Inflamación en la zona pélvica: los problemas dolorosos también pueden deberse a infecciones ocultas y crónicas.

• Estrés: los niveles elevados de cortisol reducen la progesterona, desestabilizan la glucemia y favorecen la resistencia a la insulina. Esto puede alterar el equilibrio hormonal y contribuir a la aparición de menstruaciones dolorosas.

• Una dieta deficiente, con un exceso de alimentos procesados y azúcares simples, que aumenta la inflamación en el organismo.

• La falta de sueño y de ejercicio: reduce la resistencia general del organismo, aumenta la sensibilidad al dolor y dificulta la circulación sanguínea.

Sin embargo, la mayoría de estas causas pueden abordarse mejorando la alimentación y el estilo de vida, así como corrigiendo las deficiencias nutricionales. Puede obtener más información sobre cómo las hormonas afectan a todo el ciclo en nuestro artículo «Síndrome premenstrual (SPM): por qué se produce, cuáles son los síntomas y qué es lo que realmente ayuda».

Cómo aliviar de forma natural el dolor menstrual y los calambres

Nutracéuticos

• Magnesio: preferiblemente en forma de bisglicinato de magnesio. El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos y a la reducción del cansancio y la fatiga. En nuestro artículo «Tipos de magnesio: ¿cuál es el mejor y en qué se diferencian?» se explica en qué se diferencian las distintas formas.
  Los estudios también han analizado su efecto sobre otros síntomas que suelen acompañar a la menstruación, como los dolores de cabeza, los dolores de espalda y en la parte inferior del abdomen, la fatiga o la tensión.
  Algunos estudios también apuntan a un efecto sinérgico del magnesio y el calcio en la reducción del dolor. Las investigaciones sugieren que unos niveles adecuados de magnesio también podrían estar relacionados con unos niveles más bajos de la prostaglandina F2-alfa (PGF2α), una sustancia inflamatoria.

• Ácidos grasos omega-3: a partir del EPA y el DHA, el organismo produce sustancias que contrarrestan las prostaglandinas proinflamatorias. Por este motivo, se está estudiando su efecto sobre el dolor menstrual. Algunos estudios realizados en mujeres con menstruaciones dolorosas observaron una menor intensidad del dolor con la ingesta regular de omega-3. Sin embargo, los omega-3 no sustituyen al tratamiento analgésico recomendado por su médico. Cualquier suplemento de omega-3 de calidad resulta beneficioso, pero en este caso recomendamos especialmente las formas fosfolípidas procedentes del aceite de krill. El aceite de krill tiene una mayor proporción de EPA, y sus omega-3 están unidos a fosfolípidos, que se incorporan fácilmente a las membranas celulares. Las mujeres que también padecen un sangrado menstrual excesivamente abundante deben evitar dosis elevadas superiores a 2 g. Explicamos las diferencias entre las distintas formas en nuestro artículo «Formas de omega 3: ¿cuál es la mejor para su salud y en qué se diferencian?».

• Vitaminas del grupo B: favorecen el equilibrio hormonal (especialmente la B6 y la B1).
  Tanto la vitamina B1 (tiamina) como la vitamina B6 (piridoxina) contribuyen al funcionamiento normal del sistema nervioso y a la función psicológica normal. En estudios realizados en mujeres con menstruaciones dolorosas también se ha analizado su efecto sobre los calambres y los síntomas psicológicos.
  La tiamina interviene en numerosas vías que afectan al metabolismo de los hidratos de carbono y las proteínas, y el organismo la necesita para producir energía ^[5]. Por lo tanto, unos niveles adecuados son importantes para el buen funcionamiento del sistema neuromuscular y del sistema nervioso, lo que puede mejorar el bienestar psicológico durante la menstruación.
  La vitamina B6 contribuye a la regulación de la actividad hormonal, y las investigaciones también están estudiando su efecto sobre las prostaglandinas proinflamatorias. Lo ideal es tomarla con el desayuno o la comida y no superar los 12 mg al día, que es el límite máximo de seguridad para adultos establecido por la EFSA. La sinergia entre la absorción del magnesio y la vitamina B6 desempeña aquí un papel importante (la vitamina B6 ayuda a que el magnesio penetre en las células). El motivo por el que esta combinación funciona se explica en nuestro artículo «Magnesio, zinc y vitamina B6: por qué funciona esta combinación y cuándo tomarla». Además, la vitamina B6 interviene en varias vías metabólicas que influyen en neurotransmisores como el GABA y la serotonina, necesarios para la regulación del estado de ánimo y la relajación ^[2].

• Zinc: el zinc contribuye a la protección de las células frente al estrés oxidativo y al funcionamiento normal del sistema inmunitario. Algunos estudios realizados en mujeres con menstruaciones dolorosas observaron que el dolor se atenuaba con la ingesta de zinc. Además, favorece la microcirculación, lo que puede mejorar el flujo sanguíneo. Para un alivio a largo plazo, recomendamos tomar suplementos de zinc de forma regular en dosis más bajas. En los estudios, el zinc se tomó principalmente durante unos días antes de la menstruación y durante los primeros días de la misma. La ingesta diaria total de zinc procedente de suplementos no debe superar los 25 mg, que es el límite máximo de seguridad para adultos establecido por la EFSA.
  Un metaanálisis de seis estudios (739 mujeres) demostró que pueden observarse mejoras tras ocho o más semanas de suplementación ^[1]. Sin embargo, muchos expertos en salud femenina señalan que las mejoras solo pueden ser perceptibles tras tres ciclos, lo cual también está relacionado con la salud y el desarrollo de los folículos (óvulos). Puede obtener más información sobre el zinc en nuestro artículo «El zinc y sus diversas funciones».

• Vitamina D3: los estudios sugieren que existe una relación entre los niveles bajos de vitamina D y un mayor intensidad de los dolores menstruales, los calambres o los dolores de cabeza. La vitamina D contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.

• Vitamina E: la vitamina E contribuye a la protección de las células frente al estrés oxidativo. En estudios realizados en mujeres con menstruaciones dolorosas se ha analizado su efecto sobre la intensidad del dolor, normalmente con dosis elevadas poco antes y durante la menstruación. Sin embargo, dichas dosis superan el límite máximo de seguridad de 300 mg al día establecido por la EFSA, por lo que no debe tomarlas sin consultar antes a un médico.
  Las investigaciones están estudiando si la vitamina E protege los lípidos celulares de la oxidación y limita la liberación de ácido araquidónico, a partir del cual se forman las prostaglandinas proinflamatorias.
  La vitamina E en su forma de espectro completo se encuentra en el suplemento ProLife. Este producto contiene vitamina E no solo en forma de tocoferoles, sino también de tocotrienoles, que son poco comunes y presentan una actividad antioxidante más potente que los tocoferoles por sí solos.

• Hierro (en casos de deficiencia demostrada): aunque los estudios directos sobre la suplementación con hierro para reducir el dolor de la dismenorrea no son tan habituales como los relativos a otros nutrientes, las investigaciones sugieren que existe una relación entre los niveles bajos de hemoglobina (Hb) y ferritina —a menudo causados por la anemia ferropénica— y un dolor más intenso en la dismenorrea ^[7]. Por lo tanto, recomendamos someterse a un análisis completo de los niveles de hierro de forma individualizada y, en función de los resultados, centrarse en la suplementación, preferiblemente en forma de bisglicinato de hierro.
  Los niveles de hierro influyen en el transporte de oxígeno en el organismo, y la falta de oxígeno puede estar relacionada con una disminución del flujo sanguíneo en la zona pélvica y el consiguiente dolor menstrual.

Compuestos naturales que reducen las prostaglandinas inflamatorias

• Cúrcuma y jengibre: se están realizando estudios sobre sus efectos antiinflamatorios y su influencia en la circulación sanguínea (no los recomendamos en casos de sangrado menstrual excesivamente abundante). Los principales componentes activos de la cúrcuma son los curcuminoides, que solo pueden obtenerse en cantidades efectivas a través de los complementos alimenticios. No puede confiar en el polvo de raíz común que la mayoría de las personas conoce como especia. En el caso de la cúrcuma, las diferencias en el contenido de compuestos activos y en la biodisponibilidad desempeñan un papel crucial.

• El jengibre solo se puede utilizar durante la menstruación, mientras que la curcumina se recomienda para una suplementación a largo plazo.

• Boswellia: la resina del árbol del incienso, que se está estudiando por sus efectos sobre la inflamación y el dolor durante la menstruación.

Adaptación de los hábitos alimenticios y el estilo de vida

La dieta occidental habitual suele caracterizarse por un exceso de alimentos proinflamatorios y altamente procesados, con escaso valor nutricional y pocos micronutrientes. Una dieta antiinflamatoria desempeña un papel crucial en la salud del ciclo menstrual y en sus síntomas. Esto implica aumentar de forma activa la ingesta de alimentos antiinflamatorios, que suelen ser ricos en ácidos grasos omega-3, antioxidantes y otros nutrientes. Algunos ejemplos son el pescado azul, las semillas de lino, las semillas de chía y una variedad de frutas de colores vivos (especialmente las bayas silvestres), así como las verduras de hoja verde oscura.

En lo que respecta a la dismenorrea, también es importante favorecer la salud hormonal de las mujeres potenciando el correcto funcionamiento del hígado y del intestino, que se encargan de eliminar el exceso de estrógenos del organismo. El exceso de estrógenos también puede ser una de las causas de los síntomas molestos.

Principios dietéticos clave que favorecen un ciclo menstrual saludable

• Limite el consumo de alcohol, cafeína y azúcar: estas sustancias aumentan la inflamación.

• Evite los alimentos procesados con un alto contenido en ácidos grasos omega-6 proinflamatorios.

• Preste especial atención a una ingesta adecuada de proteínas en la dieta

• Una cantidad adecuada de fibra

• Incluya una cantidad suficiente de alimentos prebióticos y probióticos (kimchi, verduras fermentadas).

• Entre ellos se incluyen verduras crucíferas (ricas en azufre), como el brócoli, la coliflor, la rúcula y la col rizada, que favorecen la desintoxicación del hígado.

• Carne roja y vísceras en cantidades adecuadas, que son fuentes de hierro, zinc y otros micronutrientes esenciales.

• Preste especial atención a una hidratación adecuada (agua limpia y filtrada, tés o infusiones de hierbas).

Estas medidas también pueden ayudar

• Compresas calientes en la parte inferior del abdomen

• El ejercicio ligero o el yoga: alivian la tensión y mejoran la circulación sanguínea. En nuestro artículo «Entrenamiento de fuerza para mujeres» se explica por qué el entrenamiento de fuerza también resulta beneficioso para las mujeres.

• Un sueño de calidad y un descanso bien organizado.

Cuándo hay que prestar atención y buscar ayuda profesional

• El dolor dura más de tres días y no responde al tratamiento habitual.

• El dolor impide el funcionamiento normal (ausencias en el trabajo o en el colegio).

• El dolor se agrava con cada ciclo.

• Aparecen otros síntomas: sangrado abundante, dolor durante las relaciones sexuales, fatiga y dificultad para concebir.

Puntos clave

Fuentes:

[1] Hsu TJ y cols. Eficacia de la suplementación con zinc en el tratamiento de la dismenorrea primaria: una revisión sistemática y un metaanálisis. Nutrients, 2024; 16(23): 4116. https://www.mdpi.com/2072-6643/16/23/4116

[2] Abosamak NR, Rout P. Vitamina B6 (piridoxina). StatPearls Publishing, actualizado en 2026. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557436/

[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36513486/

[4] Dawood, Y. M. «Dismenorrea». Biblioteca Global de Medicina de la Mujer, 2008. https://www.glowm.com/section-view/heading/Dysmenorrhea/item/9

[5] Tiamina (vitamina B1): usos, efectos secundarios, interacciones, advertencias y posología. WebMD. https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-965/thiamine-vitamin-b1

[6] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12011270/

[7] Janapriya GR, Antari NKAJ, Wahyuni N. Relación entre el nivel de hemoglobina y la incidencia de dismenorrea primaria entre alumnas de secundaria. Physical Therapy Journal of Indonesia, 2024; 5(2). https://ptji.org/index.php/ptji/article/view/213/132