El verano ha terminado definitivamente y no solo el descenso de las temperaturas nos recuerda que ha llegado el otoño. Esta época del año trae consigo paisajes llenos de color, pero también niebla matinal, lluvia, viento y un tiempo variable. Los cambios de temperatura más frecuentes a lo largo del día también pueden provocar problemas de salud, como resfriados u otras enfermedades respiratorias infecciosas. Una dieta equilibrada y rica en nutrientes, un sueño de calidad suficiente y la actividad física regular son esenciales para reforzar el sistema inmunitario. Sin embargo, si deseamos ayudar a nuestro organismo en caso de resfriado, tos o gripe, también es recomendable centrarse en los nutrientes que refuerzan el sistema inmunitario. En este artículo le presentaremos los complementos más adecuados que pueden ayudarle a combatir las infecciones o los resfriados.
¿Qué aprenderá con este artículo?
- ¿De qué está compuesto nuestro sistema inmunitario?
- Factores relacionados con el estilo de vida que debilitan la inmunidad
- Cómo el estilo de vida refuerza el sistema inmunitario
- Vitamina C
- Vitamina D
- Zinc
- Beta-glucanos
- Otros nutrientes importantes para la inmunidad
- Puntos clave
¿De qué está compuesto nuestro sistema inmunitario?
El sistema inmunitario protege al organismo frente a microorganismos invasores, como bacterias, virus u hongos. Está compuesto por dos partes que actúan de forma conjunta.
La inmunidad innata es la línea de defensa más antigua y rápida del organismo, presente desde el nacimiento. Incluye fagocitos que engullen los patógenos, opsoninas que marcan a los patógenos para su destrucción y células asesinas naturales, junto con la barrera física y química que proporcionan la piel y las membranas mucosas. Reacciona en cuestión de horas, pero no distingue entre los diferentes tipos de patógenos.
La inmunidad adaptativa se desarrolla a lo largo de toda la vida y reacciona más lentamente, normalmente en un plazo de entre 3 y 5 días, pero es altamente específica frente a cada patógeno concreto. Sus principales protagonistas son los linfocitos B, que producen anticuerpos (inmunoglobulinas), y los linfocitos T, que favorecen la producción de anticuerpos y liberan moléculas de señalización denominadas citoquinas. La inmunidad adaptativa también «recuerda» los patógenos con los que ya se ha encontrado, por lo que la siguiente respuesta ante el mismo patógeno es más rápida.
Factores como el tipo de parto, la duración de la lactancia materna y el entorno durante la primera infancia también influyen en el desarrollo de las defensas inmunitarias para el resto de la vida.
Factores relacionados con el estilo de vida que debilitan la inmunidad
Existen diversos factores cotidianos que pueden debilitar gradualmente el sistema inmunitario:
- una dieta pobre en nutrientes o rica en azúcares simples, alimentos ultraprocesados y aditivos artificiales
- el uso excesivo de antibióticos y otros medicamentos
- exceso de peso corporal
- falta de actividad física
- un entorno contaminado y el tabaquismo
- una higiene y una limpieza excesivas en el hogar
- Los niveles elevados de cortisol a largo plazo están relacionados con el estrés crónico
Un sistema inmunitario debilitado suele manifestarse en forma de resfriados frecuentes, irritabilidad, heridas que tardan en curarse, problemas digestivos o erupciones cutáneas. Estas suelen ser las primeras señales del organismo de que sus defensas están desequilibradas, y conviene responder a ellas con cambios en la alimentación y el estilo de vida.
Cómo el estilo de vida refuerza el sistema inmunitario
Salud intestinal: se estima que el 80 % del sistema inmunitario se encuentra en el intestino. El revestimiento intestinal actúa como una barrera que permite el paso de los nutrientes al tiempo que impide la entrada de sustancias nocivas. Una dieta rica en alimentos ultraprocesados y el estrés crónico pueden dañar esta barrera y desencadenar inflamación, lo que a su vez puede facilitar el paso de moléculas nocivas.
Movimiento y ejercicio regulares: la actividad física ayuda a reducir los niveles de hormonas del estrés y la inflamación crónica en el organismo, y algunas investigaciones sugieren que también favorece la producción de anticuerpos y glóbulos blancos.
La melatonina y el sueño: esta hormona regula el ciclo de sueño-vigilia y también refuerza la función inmunitaria. Su producción depende de la oscuridad y se ve alterada por la luz azul al atardecer; los niveles suelen alcanzar su punto máximo entre las 22:00 y las 06:00, lo que constituye una de las razones por las que un sueño de calidad es importante para la inmunidad.
Vitamina C
La vitamina C es probablemente uno de los suplementos más populares que se consumen durante los periodos de mayor estrés físico o mental. Desempeña un papel importante en el sistema inmunitario. Favorece el funcionamiento de las células de la inmunidad innata y adquirida, y además se encuentra en altas concentraciones en la piel, nuestra primera barrera que impide la entrada de agentes patógenos en nuestro organismo. Los glóbulos blancos (leucocitos), que intervienen en el funcionamiento del sistema inmunitario, también protegen su estructura celular acumulando una mayor cantidad de vitamina C, lo que les proporciona protección frente al daño oxidativo. La vitamina C es uno de los antioxidantes más importantes que nos ayudan a combatir los radicales libres. Una cantidad excesiva de radicales libres (generados tanto de forma endógena durante el metabolismo celular normal como procedentes del entorno externo) contribuye al estrés oxidativo. El estrés oxidativo afecta negativamente a la inmunidad, y un sistema inmunitario alterado es más susceptible a diversas infecciones virales o bacterianas. Por otra parte, una infección ya en curso reduce nuestro nivel de vitamina C debido al aumento de la respuesta inflamatoria del organismo y a unas mayores exigencias metabólicas.
En conclusión, la suplementación con vitamina C puede resultar eficaz tanto en la prevención como en el tratamiento de las enfermedades infecciosas respiratorias. Diversos artículos científicos señalan que la suplementación con vitamina C en dosis de al menos 200 mg al día puede reducir la duración y la gravedad de las infecciones respiratorias, incluido el resfriado común.
Nuestro organismo no puede producir vitamina C por sí mismo y, por lo tanto, depende de su ingesta a través de fuentes externas. La vitamina C es una vitamina hidrosoluble, lo que significa que nuestro organismo no tiene capacidad para almacenarla. Por ello, debemos asegurarnos de una ingesta regular y adecuada. Entre los alimentos ricos en vitamina C se encuentran, por ejemplo, el pimiento rojo, el kiwi, los escaramujos, el espino amarillo, la acerola, el brócoli y las coles de Bruselas. La vitamina C carece de termostabilidad y se destruye a temperaturas elevadas. Por ello, es preferible consumir alimentos crudos ricos en vitamina C o optar por técnicas de preparación suaves.
Puede obtener más información sobre la vitamina C, sus funciones y sus beneficios para la salud en un artículo aparte. Otro artículo Le ofrece más consejos sobre cómo aumentar la ingesta de vitamina C a través de su dieta y le indica cuáles son otras fuentes alimenticias de vitamina C.
Vitamina D
La vitamina D es una vitamina liposoluble fundamental para el correcto funcionamiento del sistema inmunitario. La mayoría de las células del organismo contienen un receptor de vitamina D, lo que también pone de manifiesto su importancia. La vitamina D interviene en la correcta diferenciación celular, potencia la capacidad de los glóbulos blancos para combatir los patógenos y reduce la inflamación. La deficiencia prolongada de vitamina D se asocia a una mayor susceptibilidad a las infecciones respiratorias agudas, incluida la gripe. Los efectos negativos de la deficiencia de vitamina D se pusieron aún más de manifiesto durante la pandemia de COVID-19. Algunos estudios indican que la vitamina D reduce el riesgo de enfermedades infecciosas del tracto respiratorio. Por ejemplo, en 2019 se evaluaron 25 estudios aleatorizados y se analizaron los datos de casi 11 000 participantes. La evaluación de estos estudios confirmó que la suplementación con vitamina D ayuda a proteger contra el desarrollo de enfermedades respiratorias agudas.
En verano, la vitamina D se obtiene de forma natural mediante la exposición de la piel al sol. Sin embargo, la síntesis de vitamina D a partir de la luz solar también presenta factores limitantes, como el tiempo de exposición al sol o las longitudes de onda de la radiación ultravioleta. En invierno, la vitamina D se puede obtener de determinados alimentos, como el pescado azul o algunas setas*. Lamentablemente, la mayoría de las personas solo consumen estas fuentes alimenticias de vitamina D de forma ocasional. Por ello, a menudo sufrimos deficiencia de vitamina D durante el invierno y es sin duda recomendable prestar más atención a su suplementación.
*Las setas contienen vitamina D únicamente en determinadas condiciones. El contenido de vitamina D en las setas depende siempre de una serie de factores, como las condiciones climáticas, el nivel de radiación UV, el tipo y el color de la seta, etc. Las setas silvestres que crecen expuestas a la luz solar natural son las que presentan un mayor contenido de vitamina D. Si alguien desea consumir setas como fuente significativa de vitamina D2, sería necesario secarlas al sol (a ser posible durante el mes de agosto o la primera semana de septiembre) o irradiarlas con una lámpara especial de rayos UVB. No obstante, en el mercado se pueden encontrar setas específicas cultivadas para aumentar su contenido en vitamina D. Este proceso controlado utiliza radiación UV en condiciones definidas con precisión, y el contenido de vitamina D en estas setas ronda los 7 µg por cada 100 g de seta fresca.
Lo ideal sería medir en el laboratorio el nivel de vitamina D o de 25-hidroxivitamina D antes de determinar la dosis óptima de suplementación. Se recomienda una dosis de mantenimiento de entre 1000 y 2000 UI de vitamina D3 al día. Al tomar suplementos de vitamina D3, no olvide tomar también vitamina K2, ya que ambas actúan de forma sinérgica.
Puede obtener más información sobre cómo elegir una fuente de vitamina D de calidad y cuáles son las diferencias entre las fuentes de origen animal y vegetal en un artículo aparte.
Zinc
El zinc es otro nutriente esencial para el funcionamiento saludable de nuestro sistema inmunitario. Lo necesitamos para el correcto desarrollo y la comunicación de las células inmunitarias, y desempeña un papel importante en la regulación de la respuesta inflamatoria. El zinc puede ayudar a nuestro organismo a combatir bacterias y virus, y a aumentar la resistencia frente a los patógenos. Además, es un importante inmunomodulador y contribuye de manera significativa al equilibrio del sistema inmunitario. La SOD (superóxido dismutasa), un antioxidante endógeno esencial que constituye la primera línea de defensa antioxidante de nuestro organismo, también necesita zinc para su correcto funcionamiento.
Algunos estudios indican que la carencia de zinc afecta a unos 2 000 millones de personas en todo el mundo y es relativamente frecuente en las personas mayores. Los síntomas de la carencia de zinc pueden incluir una mayor susceptibilidad a las enfermedades infecciosas, una mala cicatrización de las heridas, manchas blancas en las uñas o una mala calidad del cabello. La disminución del apetito y la pérdida del gusto y del olfato constituyen otros signos de carencia de zinc.
La deficiencia de zinc afecta al funcionamiento del sistema inmunitario y aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades infecciosas. Numerosos estudios revelan que los suplementos de zinc pueden proteger contra las infecciones respiratorias, incluido el resfriado común. Es importante tener en cuenta que la suplementación excesiva con zinc a largo plazo puede interferir en la absorción del cobre. Por ello, nuestro suplemento contiene zinc en combinación con cobre para mantener el equilibrio de estos dos minerales en el organismo.
Las ostras y otros mariscos constituyen la fuente más rica en zinc. El zinc también se encuentra en la carne, especialmente en la ternera. Las semillas de calabaza representan una buena fuente vegetal de zinc.
Puede obtener más información sobre el zinc en nuestro artículo anterior «El zinc y el sistema inmunitario”.
Beta-glucanos
Los betaglucanos son polisacáridos naturales que se encuentran principalmente en las setas, la levadura, las algas marinas y los cereales, como la avena y la cebada. Se conocen por ser importantes inmunomoduladores, lo que significa que tienen la capacidad de modular el sistema inmunitario del cuerpo humano. En la naturaleza, los betaglucanos se presentan en diversas configuraciones. Se ha descubierto que los betaglucanos con una cadena principal de moléculas de glucosa unidas por un enlace 1,3 y con una cadena lateral de glucosa en la posición 1,6 presentan mayores efectos de refuerzo inmunológico.
Entre las propiedades beneficiosas de los betaglucanos destacan, principalmente, el refuerzo del sistema inmunitario y el aumento de la resistencia del organismo al estrés físico y mental. Se ha investigado el efecto de los betaglucanos sobre las enfermedades infecciosas de las vías respiratorias, como los resfriados y la gripe. Tal y como se demostró en un estudio aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo realizado en 2013, la suplementación con beta-glucanos (1,3)-(1,6) redujo los síntomas del resfriado común en un 25 % en comparación con el placebo. Los resultados del estudio revelaron que los suplementos de beta-glucanos refuerzan el sistema de defensa del organismo y protegen contra las infecciones.
Si deseamos reforzar nuestro sistema inmunitario durante la época en la que proliferan diversas enfermedades infecciosas y resfriados, sin duda es una buena opción incluir fuentes de betaglucanos en nuestra dieta. Las setas (por ejemplo, las setas de cardo y las setas shiitake) o la avena constituyen buenas fuentes dietéticas de betaglucanos.
Otros nutrientes importantes para la inmunidad
Además de la vitamina C, la vitamina D, el zinc y los betaglucanos, hay otros nutrientes que contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunitario:
- El cobre contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario y, junto con el zinc, forma parte de la enzima antioxidante superóxido dismutasa (SOD).
- El hierro contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario y a la función cognitiva normal.
- El selenio contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario y ayuda a proteger las células del estrés oxidativo.
- El magnesio contribuye al funcionamiento psicológico normal y al funcionamiento normal del sistema nervioso, aspectos que, a su vez, influyen en la capacidad del organismo para hacer frente al estrés.
- La vitamina B6 y la vitamina B12 contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
- La vitamina E contribuye a la protección de las células frente al estrés oxidativo.
- La vitamina A contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
Puntos clave
La inmunidad tiene dos niveles: la inmunidad innata, rápida y no específica, presente desde el nacimiento, y la inmunidad adaptativa, más lenta pero altamente específica, que se desarrolla a lo largo de toda la vida.
Los hábitos cotidianos pueden debilitar las defensas inmunitarias: una alimentación deficiente, el uso excesivo de antibióticos, el sobrepeso, la inactividad, la contaminación, el tabaquismo, una higiene excesiva y el estrés crónico son factores que influyen en ello.
La salud intestinal, el ejercicio y el sueño son tan importantes como los suplementos: alrededor del 80 % del sistema inmunitario se encuentra en el intestino; la actividad física regular reduce las hormonas del estrés y la inflamación; y la producción de melatonina durante un sueño reparador y en la oscuridad refuerza la función inmunitaria.
La vitamina C, la vitamina D, el zinc y los betaglucanos son los nutrientes que más se han estudiado en relación con el refuerzo del sistema inmunitario: cada uno de ellos desempeña una función respaldada por investigaciones clínicas, especialmente en lo que respecta a las infecciones respiratorias.
Hay otros nutrientes que también contribuyen: el cobre, el hierro, el selenio, el magnesio y las vitaminas B₆, B₁₂, E y A desempeñan un papel de apoyo en el funcionamiento normal del sistema inmunitario.
Fuentes:
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