Suplementos para la perimenopausia y la menopausia: ¿qué funciona realmente?

La transición menopáusica, que incluye la perimenopausia, la menopausia y la posmenopausia, es una fase biológica importante y natural en la vida de una mujer que marca el final de su etapa reproductiva. Este periodo, caracterizado por cambios hormonales, afecta a la salud ósea, al sistema cardiovascular, al metabolismo general y al bienestar mental.

Una nutrición y una suplementación bien orientadas durante esta etapa son herramientas importantes que pueden aliviar los síntomas molestos y reducir los riesgos para la salud asociados a la vida tras la menopausia.

¿Qué aprenderá en este artículo?

1. ¿Qué son la perimenopausia y la menopausia?
2. Cómo afecta la disminución de los niveles de estrógeno a la salud general
3. ¿Cómo se puede favorecer los niveles de estrógeno durante la menopausia?
4. Las carencias nutricionales más habituales en las mujeres menopáusicas
5. Vitaminas durante la perimenopausia y la menopausia: un apoyo esencial para las mujeres en esta etapa de transición
6. ¿Qué vitaminas debe incluir en su rutina diaria durante la perimenopausia?
7. Conclusión
8. Puntos clave

¿Qué son la perimenopausia y la menopausia?

La transición a la menopausia es un proceso gradual que suele dividirse en tres fases: perimenopausia, menopausia y posmenopausia.

PerimenopausiaLa «perimenopausia», que literalmente significa «alrededor de la menopausia», es el periodo de transición que precede a la propia menopausia. Suele comenzar cuando la mujer ronda los 40 años y puede durar entre dos y diez años, con una duración media de unos cuatro años. La característica principal de la perimenopausia es una disminución gradual de la función ovárica, ya que los ovarios comienzan a producir menos hormonas, especialmente estrógenos. Sin embargo, este descenso no es lineal; los niveles hormonales, en particular los de estrógeno y progesterona, fluctúan de forma impredecible, lo que a menudo se compara con «montar en una montaña rusa». Estas fluctuaciones hormonales son las responsables de los primeros síntomas, como los ciclos menstruales irregulares: los ciclos pueden acortarse o alargarse, el sangrado puede ser más abundante o más escaso, y es posible que algunos periodos no se produzcan en absoluto.

Menopausia Se define como un momento concreto que se produce 12 meses consecutivos después de la última menstruación de una mujer. En ese momento, los ovarios han dejado de liberar óvulos y la producción de estrógenos ha descendido a un nivel muy bajo. La edad media de la menopausia en Europa se sitúa entre los 45 y los 55 años.

Posmenopausia Es el periodo que comienza tras la menopausia y se prolonga durante el resto de la vida de la mujer. Los niveles de estrógenos se mantienen bajos de forma permanente y, aunque muchos síntomas de la perimenopausia, como los sofocos, pueden remitir gradualmente, persisten los riesgos para la salud asociados a la deficiencia de estrógenos, especialmente para los huesos y el corazón.

A lo largo de esta transición, pueden aparecer una amplia variedad de síntomas físicos y emocionales. Entre los más comunes se incluyen:

• Sofocos (una sensación repentina de calor en la cara, el cuello y el pecho) y sudores nocturnos.

• Trastornos del sueño: A menudo se debe a los sudores nocturnos, aunque también puede deberse al insomnio en sí mismo.

• Cambios de estado de ánimo: Aumento de la irritabilidad, la ansiedad y la tensión, así como un mayor riesgo de depresión.

• Síntomas urogenitales: La sequedad vaginal provoca molestias durante las relaciones sexuales y aumenta la susceptibilidad a las infecciones urinarias y vaginales debido al adelgazamiento de los tejidos.

• Cambios físicos: Dolores articulares y musculares, piel seca, pérdida de densidad capilar y cambios en la composición corporal, como el aumento de peso.

• Cambios cognitivos: Dificultad para concentrarse y lapsos de memoria temporales, lo que a menudo se conoce como «niebla mental».

Cómo afecta la disminución de los niveles de estrógeno a la salud general

La disminución de los niveles de estrógeno no solo provoca síntomas desagradables, sino que afecta de forma sistemática a sistemas clave del organismo y modifica de manera fundamental las necesidades nutricionales de la mujer.

Salud ósea y riesgo de osteoporosis: El estrógeno desempeña un papel fundamental en el mantenimiento del equilibrio del metabolismo óseo. Actúa como un freno sobre unas células denominadas osteoclastos, que se encargan de descomponer (reabsorber) el tejido óseo. A medida que disminuye el estrógeno, aumenta la actividad de los osteoclastos. La resorción ósea comienza entonces a superar la formación de hueso nuevo. El resultado es una pérdida acelerada de la densidad mineral ósea, lo que aumenta el riesgo de osteopenia y, posteriormente, de osteoporosis.

Sistema cardiovascular: Antes de la menopausia, las mujeres presentan un riesgo significativamente menor de padecer enfermedades cardiovasculares que los hombres, principalmente gracias a los efectos protectores del estrógeno. El estrógeno ayuda a mantener un perfil lipídico favorable, favorece la elasticidad de los vasos sanguíneos y tiene efectos antiinflamatorios. A medida que sus niveles disminuyen, se pierde esta protección. Se producen cambios desfavorables en los niveles de colesterol: el colesterol LDL aumenta, mientras que el colesterol HDL disminuye. Estos cambios, a menudo acompañados de un aumento de la presión arterial y una tendencia a la inflamación vascular, hacen que el riesgo cardiovascular de las mujeres posmenopáusicas alcance rápidamente, e incluso supere, al de los hombres de la misma edad.

Metabolismo y composición corporal: Los cambios hormonales tienen un impacto directo en el metabolismo y en la distribución de la grasa corporal. La tasa metabólica se ralentiza, lo que facilita el aumento de peso. La disminución de los niveles de estrógeno también favorece el almacenamiento de grasa en la zona abdominal (grasa visceral), que es más activa desde el punto de vista metabólico y está estrechamente relacionada con un mayor riesgo de padecer enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Al mismo tiempo, se produce una pérdida acelerada de masa muscular, una afección conocida como sarcopenia. La pérdida de masa muscular no solo ralentiza aún más el metabolismo, sino que también reduce la fuerza física y la movilidad, lo que aumenta el riesgo de caídas y fracturas.

Estado de ánimo y función cognitiva: El estrógeno influye en la función cerebral y en la regulación de neurotransmisores como la serotonina, que es fundamental para el estado de ánimo y la sensación de bienestar. Las fluctuaciones y, posteriormente, la disminución de los niveles de estrógeno pueden alterar este delicado equilibrio, lo que contribuye a que se produzcan cambios de humor más frecuentes, irritabilidad, ansiedad y un mayor riesgo de depresión. Los problemas temporales de memoria y concentración también suelen ser consecuencia de las fluctuaciones en los niveles de estrógeno que afectan a la actividad cerebral.

¿Cómo se puede favorecer los niveles de estrógeno durante la menopausia?

Es posible regular los niveles de estrógeno durante la menopausia de diversas formas. Además de la medicación y las hormonas bioidénticas recetadas, también existen formas de favorecer el equilibrio hormonal de manera natural.

Una excelente estrategia nutricional consiste en incluir en su dieta los denominados fitoestrógenos. Se trata de compuestos vegetales que pueden unirse a los receptores de estrógeno del organismo y, de este modo, imitar en parte el efecto del estrógeno. Entre las mejores fuentes se encuentran los productos de soja fermentados (tempeh, natto) y las semillas de lino.

Existen, asimismo, muchos otros preparados a base de plantas con posibles efectos, pero su eficacia varía y no siempre está claramente respaldada por la ciencia. Por lo tanto, la elección de hierbas y suplementos específicos debe ser individual y estar orientada por un profesional con experiencia, como un naturópata, un herbolario o un terapeuta nutricional cualificado, que tenga en cuenta el estado de salud general de cada mujer, la medicación que toma y sus necesidades personales. Un enfoque personalizado es la clave para una fitoterapia segura y eficaz durante la menopausia.

Las carencias nutricionales más habituales en las mujeres menopáusicas

Las mujeres en la perimenopausia y la menopausia se enfrentan a un mayor riesgo de sufrir carencias de varios nutrientes esenciales. Las carencias de nutrientes individuales se influyen mutuamente y, por lo tanto, amplifican los efectos negativos de los cambios hormonales.

Vitamina D: la vitamina del «sol», fundamental para la salud ósea y el sistema inmunitario

La vitamina D es absolutamente esencial para las mujeres en la menopausia. Una de sus muchas funciones es regular el metabolismo del calcio y el fósforo, lo cual es necesario para absorber el calcio en el intestino e incorporarlo a los huesos. Además, la vitamina D desempeña un papel clave en la función inmunitaria, la regulación del estado de ánimo y el mantenimiento de la fuerza muscular, lo que ayuda a prevenir caídas y fracturas.

La deficiencia de vitamina D constituye un grave problema en las mujeres posmenopáusicas. Un amplio estudio europeo de 2007 [1] en el que participaron más de 8.500 mujeres posmenopáusicas, reveló que casi el 80 % de las mujeres estudiadas presentaba niveles insuficientes de vitamina D (por debajo de 80 nmol/l). En el subgrupo de mujeres menores de 65 años, la prevalencia era aún mayor, situándose en el 86 %.

La principal fuente de vitamina D es la síntesis que se produce en la piel al exponerse a los rayos UVB del sol. Sin embargo, en las latitudes europeas, esta síntesis resulta insuficiente entre octubre y marzo. Las fuentes alimentarias también son bastante limitadas. Entre las mejores se encuentran los pescados grasos de mar (salmón, caballa, sardinas, arenque) y, en menor medida, las yemas de huevo.

Vitamina D3 + K2, 1000 UI de D3 / 25 μg de K2-MK7

El calcio: la piedra angular de unos huesos sanos

El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano, y aproximadamente el 99 % del mismo se encuentra en los huesos y los dientes, a los que aporta estructura y resistencia. Durante la menopausia, cuando la pérdida ósea acelerada amenaza al esqueleto, una ingesta adecuada de calcio resulta absolutamente fundamental para ralentizar este proceso y prevenir la osteoporosis. El calcio también es esencial para el correcto funcionamiento del sistema nervioso, la contracción muscular y la coagulación de la sangre.

A pesar de su importancia fundamental, la ingesta de calcio entre las mujeres europeas posmenopáusicas suele ser baja. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda una ingesta diaria de 1 300 mg para este grupo. Sin embargo, el estudio europeo sobre mujeres con osteoporosis mencionado anteriormente reveló que la ingesta media diaria era de tan solo unos 930 mg. El estudio también puso de manifiesto que casi el 42 % de las mujeres consumía menos de 800 mg de calcio al día, que es la recomendación para las mujeres adultas antes de la menopausia. En todos los países estudiados, la ingesta media de calcio se mantuvo por debajo del nivel recomendado.

Magnesio: un mineral para el equilibrio del cuerpo y la mente

El magnesio es un cofactor de más de 300 reacciones enzimáticas en el organismo y también desempeña un papel crucial durante la menopausia. Es esencial para la salud ósea, ya que contribuye a la mineralización del tejido óseo, y también es fundamental para el metabolismo y la activación de la vitamina D. Sin una cantidad suficiente de magnesio, el organismo no puede utilizar la vitamina D de forma eficaz. El magnesio también ayuda a regular la presión arterial, favorece la sensibilidad a la insulina (importante para prevenir el síndrome metabólico), contribuye al funcionamiento normal de los músculos y los nervios, y desempeña un papel significativo en la regulación del estado de ánimo y en la promoción de un sueño de buena calidad, lo que puede ayudar a aliviar la ansiedad y el insomnio asociados a la menopausia.

La ingesta insuficiente de magnesio es bastante habitual. Las estimaciones para Europa indican que la ingesta insuficiente afecta entre el 10 % y el 30 % de la población. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha establecido la ingesta adecuada para las mujeres adultas en 300 mg al día. Muchas mujeres no alcanzan este nivel, en parte debido a una alimentación rica en alimentos procesados, que son bajos en magnesio.

Vitaminas del grupo B (B12, B6, ácido fólico): energía, bienestar mental y salud cardíaca

Las vitaminas del grupo B son esenciales para una amplia gama de funciones corporales que pueden verse alteradas durante la menopausia debido a los cambios hormonales. Son fundamentales para la producción de energía y desempeñan un papel crucial en el funcionamiento del sistema nervioso y en la síntesis de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina. Estos influyen directamente en el estado de ánimo y pueden ayudar a aliviar los sentimientos de ansiedad y depresión. Desde una perspectiva de salud a largo plazo, una de sus funciones más importantes es la regulación de los niveles de homocisteína. Las vitaminas B6, B12 y el folato (B9) son necesarias para metabolizar este aminoácido. Un nivel elevado de homocisteína constituye un factor de riesgo independiente para enfermedades cardiovasculares, como el infarto de miocardio y el ictus. Dado que el riesgo de padecer estas afecciones aumenta tras la menopausia, resulta conveniente mantener equilibrados los niveles de homocisteína.

El riesgo de sufrir una deficiencia de vitamina B, especialmente de vitamina B12, aumenta con la edad. La absorción de la vitamina B12 procedente de los alimentos depende de la presencia del factor intrínseco, que se produce en el estómago. Sin embargo, con la edad, la gastritis atrófica se vuelve más frecuente, lo que limita la producción de este factor y provoca una reducción de la absorción de la vitamina B12. Se estima que entre el 1,6 % y el 10 % de la población europea presenta deficiencia de vitamina B12, siendo las mujeres mayores de 60 años las que corren mayor riesgo. [2]

Ácidos grasos omega-3 (EPA y DHA): regulan la inflamación y favorecen el buen funcionamiento del cerebro y del corazón

Los ácidos grasos omega-3, concretamente el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), son grasas poliinsaturadas con efectos antiinflamatorios. Su importancia durante la menopausia es enorme. La disminución de los niveles de estrógeno provoca un aumento de la inflamación sistémica, que subyace a muchas enfermedades crónicas. Los omega-3 actúan como un contrapeso natural a este proceso. Son fundamentales para la salud cardiovascular, ayudan a reducir los niveles de triglicéridos en sangre, disminuyen la presión arterial y favorecen un ritmo cardíaco saludable. Los omega-3 también son esenciales para el funcionamiento del cerebro y pueden ayudar a aliviar algunos síntomas psicológicos de la menopausia, como el bajo estado de ánimo y la ansiedad.

Aunque los datos sobre la deficiencia de omega-3 en las mujeres menopáusicas no están tan bien documentados como los relativos a la vitamina D, es bien sabido que la dieta occidental típica es pobre en EPA y DHA y, por el contrario, rica en ácidos grasos omega-6 proinflamatorios.

Proteínas: para mantener la masa muscular y la fuerza

Las proteínas son un macronutriente clave durante la menopausia. Un mayor consumo es esencial para prevenir la sarcopenia, es decir, la pérdida acelerada de masa muscular y fuerza provocada por el envejecimiento y los cambios hormonales. Conservar la masa muscular es fundamental para mantener la fuerza física, la estabilidad y la movilidad. Unos músculos fuertes también refuerzan el sistema esquelético y reducen el riesgo de caídas. Además, las proteínas le ayudan a sentirse saciado durante más tiempo, lo que desempeña un papel importante en la regulación del peso corporal en una etapa en la que el organismo tiende a acumular más grasa.

Lamentablemente, muchas mujeres, sobre todo las de más edad, no ingieren suficientes proteínas. Los expertos recomiendan que las personas mayores, incluidas las mujeres en la menopausia, consuman entre 1,0 y 1,2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.

Vitaminas durante la perimenopausia y la menopausia: un apoyo esencial para las mujeres en esta etapa de transición

La menopausia plantea exigencias específicas para el cuerpo femenino. La base esencial debe ser siempre un estilo de vida saludable y una buena alimentación. Unas vitaminas bien seleccionadas para las mujeres en la menopausia pueden aliviar significativamente los síntomas desagradables y favorecer la salud general antes de que sea necesaria una solución farmacológica. Los complementos pueden actuar como un escudo natural en un momento en el que el cuerpo está perdiendo la influencia protectora de las hormonas. Las más importantes son las vitaminas D3 y K2 para la protección ósea, las vitaminas del grupo B para estabilizar el sistema nervioso y el magnesio de calidad para dormir mejor.

¿Qué vitaminas debe incluir en su rutina diaria durante la perimenopausia?

Como su propio nombre indica, los suplementos están pensados para complementar, y no para sustituir, una dieta saludable, de alta calidad y equilibrada.

A continuación se presenta un conjunto de suplementos que constituyen el pilar fundamental del apoyo nutricional para la mayoría de las mujeres en la perimenopausia y la menopausia. Estos suplementos abordan las carencias más comunes y clínicamente significativas, que tienen un impacto considerable en la salud a largo plazo.

Vitamina D3 y K2

A partir de los 30 años aproximadamente, la masa ósea disminuye gradualmente. La combinación de las vitaminas D3 y K2 ayuda a garantizar que el calcio absorbido de los alimentos se deposite en los huesos y no en los vasos sanguíneos. Para las mujeres posmenopáusicas, se recomienda una dosis diaria de 120 mcg de vitamina K2.

Para una suplementación eficaz con vitamina D, es recomendable determinar primero la concentración sérica de 25-hidroxivitamina D, lo que permite establecer la dosis individual con precisión. Aunque las recomendaciones sobre la concentración sanguínea óptima de vitamina D pueden variar, mantener la 25(OH)D sérica entre 100 y 150 nmol/l parece ser beneficioso para la salud. [3] 

Magnesio

El magnesio es un mineral esencial cuya ingesta adecuada es necesaria para que muchos procesos enzimáticos funcionen correctamente; sin embargo, su ingesta suele ser insuficiente en la población. La ingesta de entre 200 y 400 mg de magnesio elemental al día puede cubrir de forma eficaz las mayores necesidades del organismo. La forma recomendada es el bisglicinato de magnesio, una forma quelada de alta absorción que resulta suave para el tracto digestivo. Gracias a su unión con el aminoácido glicina, el bisglicinato de magnesio también tiene efectos calmantes, lo que lo hace ideal para su uso por la noche con el fin de favorecer el sueño y reducir la ansiedad.

Omega-3

Para garantizar un efecto antiinflamatorio suficiente y un apoyo adecuado al corazón y al cerebro, se recomienda una ingesta diaria de aproximadamente 1000 mg de EPA y DHA combinados. Al igual que con la vitamina D, es aconsejable personalizar la dosificación de omega-3 en función de su Índice de Omega-3, que expresa el porcentaje de EPA y DHA en las membranas de los glóbulos rojos. Este biomarcador ofrece una imagen fiable del estado a largo plazo de los omega-3 en el organismo y permite una suplementación específica. Los valores óptimos del Índice de omega-3 para favorecer la salud cardiovascular, el cerebro y la regulación de la inflamación deben situarse en el intervalo del 8 % al 12 %.

Para facilitarle la elección del suplemento de omega-3 adecuado, le recomendamos este cuestionario sencillo, lo que le ayudará a elegir el producto más adecuado en función de sus necesidades particulares.

Calcio

La suplementación con calcio requiere un enfoque más cuidadoso y personalizado. El objetivo es alcanzar una ingesta diaria total (procedente tanto de los alimentos como de los suplementos) de 1200 mg. El primer paso debe consistir en evaluar su ingesta de calcio a través de la alimentación. Los suplementos solo deben utilizarse para complementar una ingesta dietética insuficiente.

Puede obtener más información sobre los suplementos de calcio en el episodio 43 de nuestro podcast con Jakub Přibyl, especialista en nutrición y desarrollador de productos de Trime Supplements.

Calcio + D3/K2

Trime Calcium + D3/K2 es un suplemento natural elaborado con polvo ecológico procedente del alga marina Lithothamnion superpositum, rica en calcio. Estas algas constituyen una fuente natural rica en calcio en una forma altamente absorbible que el organismo aprovecha de manera eficiente. Además del calcio, también contienen otros minerales esenciales, como el magnesio, que contribuyen a la salud ósea y son bien asimilados por el organismo gracias a su forma natural.

Otros suplementos que pueden resultar muy beneficiosos para determinados grupos de mujeres, en función de sus hábitos alimenticios, su edad u objetivos de salud concretos, son el complejo B, los péptidos de colágeno y las proteínas en polvo.

Complejo B o vitamina B12

Se recomienda encarecidamente la suplementación a veganos y vegetarianos, cuya dieta carece de fuentes naturales de vitamina B12. Un complejo B o la vitamina B12 también pueden resultar adecuados para mujeres mayores de 60 años, cuya capacidad para absorberla disminuye, y para aquellas personas que toman medicamentos que afectan a la acidez gástrica (por ejemplo, inhibidores de la bomba de protones), ya que estos medicamentos interfieren en la absorción de la vitamina B12. Un complejo B de calidad proporciona un aporte equilibrado de todas las vitaminas del grupo B, fundamentales durante la menopausia para el metabolismo energético, el funcionamiento del sistema nervioso y la resistencia mental. A la hora de tomar suplementos de vitaminas del grupo B, es importante elegir formas activas (metiladas), que garantizan la absorción incluso en mujeres con polimorfismos genéticos (por ejemplo, en el gen MTHFR) que pueden afectar al metabolismo de estas vitaminas.

Péptidos de colágeno

El colágeno es la proteína más abundante en el cuerpo humano y se encuentra en los huesos, las articulaciones, el cartílago y la piel. Su suplementación puede constituir una valiosa estrategia complementaria para favorecer la salud del sistema musculoesquelético y de la piel. Un estudio de 2018 [4] en el que participaron 131 mujeres posmenopáusicas, demostró que una ingesta diaria de 5 gramos de péptidos de colágeno durante un año supuso una mejora significativa de la densidad ósea en comparación con el placebo.

Beauty Collagen

Proteínas en polvo

Para muchas mujeres, puede resultar difícil alcanzar la ingesta diaria recomendada de proteínas (1,0-1,2 g/kg de peso corporal) únicamente con la alimentación habitual, ya sea debido a una disminución del apetito, a una agenda muy apretada o a preferencias alimentarias personales. En estos casos, los suplementos proteicos de calidad pueden constituir una forma práctica y eficaz de completar las proteínas que necesita. Su ventaja radica en que son fáciles de incorporar a su dieta. Basta con añadirlos a un batido, un yogur o unas gachas de avena para garantizar una ingesta proteica suficiente, no solo para mantener la masa muscular.

Conclusión

La transición a la menopausia no debe vivirse con temor, sino como una oportunidad para tomar las riendas de su salud de forma activa. Ajustar su dieta y complementar los nutrientes esenciales mediante suplementos puede ayudar a aliviar los síntomas desagradables y, sobre todo, favorecer la salud a largo plazo, la vitalidad y la calidad de vida en esta nueva etapa de la vida.

Puntos clave

Fuentes:

[1] Bruyère O, Malaise O, Neuprez A, Collette J, Reginster JY. Prevalencia de la insuficiencia de vitamina D en mujeres posmenopáusicas europeas. Curr Med Res Opin. Agosto de 2007; 23(8):1939-44. doi: 10.1185/030079907X219562. PMID: 17631697. https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1185/030079907X219562

[2] Azzini, E.; Raguzzini, A.; Polito, A. «Breve revisión sobre la deficiencia de vitamina B12 a partir de algunos informes de estudios de casos en adultos». Int. J. Mol. Sci. 2021, 22, 9694. https://doi.org/10.3390/ijms22189694

[3] Charoenngam N, Holick MF. Efectos inmunológicos de la vitamina D en la salud y las enfermedades humanas. Nutrients. 15 de julio de 2020; 12(7):2097. doi: 10.3390/nu12072097. PMID: 32679784; PMCID: PMC7400911. https://www.mdpi.com/2072-6643/12/7/2097

[4] König D, Oesser S, Scharla S, Zdzieblik D, Gollhofer A. «Los péptidos de colágeno específicos mejoran la densidad mineral ósea y los marcadores óseos en mujeres posmenopáusicas: un estudio aleatorizado y controlado». Nutrients. 16 de enero de 2018; 10(1):97. doi: 10.3390/nu10010097. PMID: 29337906; PMCID: PMC5793325. https://www.mdpi.com/2072-6643/10/1/97