La población japonesa puede presumir de una vitalidad extraordinaria. Su bajísima tasa de enfermedades cardiovasculares y la solidez de sus huesos, incluso entre las generaciones de mayor edad, se atribuyen a un plato tradicional nacional llamado natto, que la población local consume en grandes cantidades. Se elabora a partir de semillas de soja que se dejan fermentar con la bacteria Bacillus subtilis natto, y constituye la fuente más rica de vitamina K2. También hemos tratado el tema de la vitamina K2 con más detalle en nuestro artículo «Vitamina K2: un nutriente vital pero poco conocido».
¿Qué aprenderá con este artículo?
- ¿Por qué se considera que el natto es la mejor fuente de vitamina K2?
- ¿Dependemos únicamente de la alimentación?
- ¿Se encuentra la vitamina K2 también en los productos de origen animal?
- ¿Cómo garantizar una ingesta diaria adecuada de vitamina K2?
- Puntos clave
¿Por qué se considera que el natto es la mejor fuente de vitamina K2?
Además de ser un manjar japonés increíblemente nutritivo y repleto de nutrientes, el natto también resulta muy fácil de digerir gracias a su proteína fermentada. Pero, ¿por qué se asocia específicamente con la prevención de enfermedades cardíacas, vasculares y óseas? Es la mayor fuente de vitamina K2 —y podría decirse que la única garantizada de forma fiable— y hasta el 90 % de ella se encuentra en la forma más biodisponible, la MK-7. Se afirma que 100 g de natto contienen hasta 1000 µg de vitamina K2 (aún no se ha establecido con precisión la ingesta diaria recomendada de K2, pero se cita una ingesta diaria de entre 80 y 200 µg).
También se encuentra una cantidad menor, en la forma MK-4, menos asimilable, en otros alimentos fermentados, como los encurtidos o el chucrut.
¿Dependemos únicamente de la alimentación?
El cuerpo humano es una «fábrica química» de gran capacidad, capaz de producir por sí mismo muchas sustancias esenciales para la vida. Al igual que los animales, puede convertir la vitamina K1 en vitamina K2. La K1 se encuentra en muchos alimentos verdes: se almacena en las membranas de los cloroplastos de las plantas, por lo que está presente en alimentos como el brócoli, la rúcula, el perejil, las espinacas, la col rizada o el kiwi. Sin embargo, esta conversión no es lo suficientemente eficiente como para cubrir nuestras necesidades de vitamina K2.
La vitamina K2 también debería producirse, en parte, gracias a las bacterias que habitan en nuestro tracto digestivo. Sin embargo, aún no está claro si nuestra microbiota es capaz de producir una cantidad suficiente. Además, nuestras bacterias intestinales se ven afectadas por los antibióticos, una dieta inadecuada y otros factores. También puede leer nuestro artículo «¿Por qué necesitamos la vitamina K2?».
¿Se encuentra la vitamina K2 también en los productos de origen animal?
Además de los alimentos fermentados ya mencionados, la vitamina K2 también procede de fuentes de origen animal. Sin embargo, todas estas fuentes contienen principalmente la forma MK-4. Se puede encontrar en:
- huevos (32 µg por yema)
- mantequilla (15 µg), leche
- Algunos quesos (gouda: unos 50 µg)
- carne (alrededor de 5 µg, dependiendo del tipo de carne)
En condiciones naturales, los animales transforman la vitamina K1 en vitamina K2 en su organismo, es decir, a partir de las plantas verdes de las que se alimentan. Pierden esta capacidad cuando dejan de pastar y se les alimenta con maíz y soja modificados genéticamente. Por lo tanto, si realmente desea ingerir incluso una pequeña cantidad de vitamina K2, elija productos de origen animal procedentes de ganaderos y explotaciones ecológicas.
¿Cómo garantizar una ingesta diaria adecuada de vitamina K2?
Si desea asegurarse de que ingiera suficiente vitamina K2, conviene saber que se trata de una de las vitaminas que resulta bastante difícil obtener en cantidades suficientes a través de una dieta moderna típica.
Sus fuentes naturales proceden principalmente de alimentos fermentados y productos de origen animal:
- natto (soja fermentada),
- chucrut bien fermentado,
- Huevos, carne, leche y quesos de calidad, procedentes de animales criados en pastos.
Puntos clave
La vitamina K2 es importante para el correcto metabolismo del calcio: favorece la fijación del calcio en los huesos y los dientes, al tiempo que ayuda a limitar su acumulación indeseada en los vasos sanguíneos y los tejidos blandos.
El natto es la fuente natural más rica en vitamina K2: este alimento tradicional japonés elaborado a partir de soja fermentada contiene una elevada cantidad de vitamina K2, principalmente en su forma MK-7, que presenta una excelente biodisponibilidad.
Es difícil obtener una cantidad suficiente de vitamina K2 a través de la dieta moderna: si no consume habitualmente natto, alimentos fermentados o productos animales de calidad procedentes de animales criados en pastos, es posible que su ingesta de vitamina K2 sea baja.
La calidad de los alimentos de origen animal es importante: los huevos, la mantequilla, los productos lácteos o la carne pueden contener vitamina K2, pero la cantidad depende principalmente de cómo se críen los animales y de si pastan de forma natural.
Las vitaminas K2 y D3 actúan de forma conjunta: si se aumenta la ingesta de vitamina D3, conviene asegurarse también de obtener una cantidad suficiente de vitamina K2, ya que ambos nutrientes se complementan en el proceso de metabolización del calcio por parte del organismo.
¿Y ahora qué?: Si el natto no forma parte habitualmente de su dieta, un complemento alimenticio de calidad con vitamina K2 en su forma MK-7 puede ser una solución práctica.
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