Aunque la vitamina K2 es absolutamente esencial para mantener la salud de los huesos y los vasos sanguíneos, así como el equilibrio general del metabolismo del calcio, sigue estando a la sombra de nutrientes más conocidos y, a menudo, se pasa por alto, no solo por parte del público en general, sino también en las recomendaciones sanitarias oficiales. Dado su papel fundamental en el metabolismo del calcio, la vitamina K2 merece mucha más atención, tanto en el marco de un enfoque individual de la salud como en el desarrollo de recomendaciones dietéticas y estrategias de prevención. En este artículo analizamos qué es la vitamina K2, en qué formas se presenta, cómo actúa en el organismo, por qué está ausente en la dieta moderna y cómo complementarla correctamente.
¿Qué aprenderá en este artículo?
- ¿Qué es la vitamina K2?
- Efectos de la vitamina K2
- Vitamina K2 y estatinas
- ¿Por qué falta la vitamina K2 en la dieta actual?
- ¿Cómo puedo saber si tengo una carencia de vitamina K2?
- ¿Cómo y cuándo se debe tomar la vitamina K2?
- ¿Qué forma de vitamina K2 elegir?
- ¿Qué cantidad de vitamina K2 se debe tomar al día?
- No se olvide de la vitamina K2 en verano
- Sobredosis de vitamina K2
- Conclusión
- Puntos clave
¿Qué es la vitamina K2?
La vitamina K2 (menaquinona) es una de las vitaminas liposolubles y constituye un componente clave de la familia de la vitamina K. Hasta hace poco, se disponía de escasa información sobre la vitamina K y se creía que se trataba de una única sustancia. Sin embargo, estudios exhaustivos han demostrado que la vitamina K es todo un grupo de sustancias, concretamente la K1, la K2 y la K3, cada una de las cuales procede de fuentes diferentes y es utilizada por el organismo de forma distinta.
Vitamina K1 (filoquinona): presente principalmente en las verduras de hoja verde, su función principal es garantizar una coagulación sanguínea adecuada en el hígado.
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Vitamina K2 (menaquinona): Desempeña funciones diferentes en el organismo que la K1, especialmente en la regulación del calcio. Se presenta en varias formas, siendo las más importantes la MK-4 y la MK-7:
K2 MK-4: procede principalmente de fuentes de origen animal (hígado, huevos, carne), pero se metaboliza muy rápidamente en el organismo. Para mantener un nivel estable, es necesario consumirlo varias veces al día.
K2 MK-7: procede de alimentos fermentados (por ejemplo, el plato tradicional japonés natto o los quesos curados). Presenta una vida media significativamente más larga en el organismo humano (hasta 72 horas), lo que garantiza un nivel estable en el torrente sanguíneo. Por lo tanto, en los suplementos, la forma MK-7 (idealmente en una configuración «all-trans» pura) se considera la más eficaz y la que presenta mayor biodisponibilidad.
Vitamina K3 (menadiona): se trata de una forma puramente sintética que puede resultar perjudicial para el organismo, motivo por el cual se ha prohibido su uso en la alimentación humana. Entre otras cosas, puede alterar la función del glutatión (uno de los antioxidantes más potentes), lo que puede provocar daños oxidativos en las membranas celulares.
Efectos de la vitamina K2
Mientras que la vitamina K1 interviene principalmente en la coagulación de la sangre (activando los factores de coagulación en el hígado), la vitamina K2 actúa en el organismo como un «navegador» del calcio. Activa proteínas específicas que garantizan que el calcio llegue exactamente donde es necesario y no se deposite donde pueda causar daño.
Entre los principales efectos de la vitamina K2 se incluyen:
Mantener la salud de los huesos y los dientes
La vitamina K2 activa la proteína osteocalcina, que ayuda a incorporar el calcio a los huesos y al esmalte dental. Por lo tanto, la vitamina K2 favorece la resistencia y la densidad óseas y contribuye a reducir el riesgo de osteopenia u osteoporosis. [2] [3]
Protección del corazón y los vasos sanguíneos
La vitamina K2 contribuye a mantener la salud de los vasos sanguíneos al activar (carboxilar) la proteína Gla de la matriz (MGP), lo que evita que el calcio se deposite en las paredes de los vasos sanguíneos. Por lo tanto, la vitamina K2 ayuda a mantener la flexibilidad de los vasos sanguíneos y, según las investigaciones, se asocia con un menor riesgo de acumulación de placa aterogénica y de desarrollo de aterosclerosis (endurecimiento de las arterias). [1] [2]
Las enfermedades cardiovasculares, como el infarto de miocardio, el ictus y la insuficiencia cardíaca, se encuentran entre las principales causas de muerte en todo el mundo y en Europa. Entre los principales factores de riesgo de las enfermedades cardíacas se encuentran la aterosclerosis y la calcificación vascular.
Favorecen la salud celular y el metabolismo energético
La vitamina K2 también activa la proteína Gas6, que no se descubrió hasta 1993 y que se encuentra, por ejemplo, en el corazón, los pulmones, el estómago, los riñones y el cartílago. [5] La Gas6 interviene en la regulación del crecimiento y la división celular, favorece la adhesión celular y ayuda a proteger las células (especialmente las del sistema nervioso) frente al estrés oxidativo y la muerte celular prematura (apoptosis). Asimismo, contribuye a la protección de las mitocondrias (las «centrales energéticas» de las células). [4]
El efecto sobre las mitocondrias es objeto de nuevas investigaciones. En un estudio en el que deportistas y ciclistas entrenados tomaron vitamina K2 durante 8 semanas, los autores observaron un efecto beneficioso sobre la función mitocondrial y la producción de energía, lo que podría resultar de especial interés para tejidos que consumen mucha energía, como el músculo esquelético y el cardíaco. Se trata de un hallazgo preliminar que debe confirmarse mediante nuevas investigaciones.
Sinergia con la vitamina D3
La vitamina D3 aumenta la absorción del calcio de los alimentos hacia la sangre, mientras que la vitamina K2 garantiza su correcta distribución desde la sangre hacia los huesos. Juntas, forman una combinación indispensable para la salud general.
Vitamina K2 y estatinas
Las estatinas se encuentran entre los medicamentos que se recetan con mayor frecuencia para reducir los niveles de colesterol LDL, y su uso ha ido en aumento en las últimas décadas. Es bien sabido que las estatinas agotan las reservas de coenzima Q10 del organismo, un antioxidante que contribuye a la generación de energía en las mitocondrias; por ello, se recomienda a los pacientes que toman estatinas que tomen suplementos de coenzima Q10. Un estudio de 2015 señala que las estatinas pueden actuar como toxinas mitocondriales y tener un efecto negativo sobre el corazón y el sistema vascular, no solo debido al agotamiento de la coenzima Q10, sino también a la inhibición de la síntesis de vitamina K2, que protege los vasos sanguíneos de la calcificación. [6] Sin embargo, en la actualidad no existen recomendaciones oficiales sobre la suplementación con vitamina K2 en pacientes que toman estatinas, por lo que cualquier suplementación debe consultarse con un médico.
¿Por qué falta la vitamina K2 en la dieta actual?
La vitamina K1 se encuentra en los alimentos de origen vegetal, especialmente en las verduras de hoja verde, y obtener una cantidad suficiente a través de la dieta no supone ningún problema para la mayoría de las personas. La situación con la vitamina K2 es diferente. Parte de nuestra vitamina K2 es producida por nuestra microbiota intestinal. En el pasado, una microbiota saludable podía cubrir aproximadamente la mitad de la producción necesaria; hoy en día, debido a los cambios en el estilo de vida, los hábitos alimenticios y la diversidad microbiana de la población, se estima que nuestra propia producción solo cubre alrededor del 10 %.
Las recomendaciones oficiales no facilitan las cosas: solo hacen referencia a la vitamina K1 en relación con la coagulación sanguínea. La EFSA considera que la ingesta diaria adecuada de vitamina K1 es de 1 mcg por cada 1 kg de peso corporal. En cuanto a la vitamina K2, no existe una recomendación de ingesta específica. Dada la escasa cantidad que el propio organismo produce, es necesario garantizar una ingesta regular a través de la dieta o de los suplementos.
Las fuentes naturales de vitamina K2 son muy escasas en la dieta. La fuente más rica es el natto, un plato tradicional japonés elaborado a partir de soja fermentada, que contiene vitamina K2 en su forma biológicamente activa, la MK-7. Una ración de 100 g de natto a la semana cubre la dosis necesaria de vitamina K2. Otras fuentes son la carne, los productos lácteos y los huevos procedentes de animales criados en libertad (de calidad «alimentados con pasto»), que son difíciles de conseguir y contienen la forma MK-4, con una vida media más corta. Dado que pocas personas consumen habitualmente natto o alimentos procedentes de animales alimentados con pasto, se considera que la mayoría de la población padece una deficiencia de vitamina K2.
¿Cómo puedo saber si tengo una carencia de vitamina K2?
La deficiencia de vitamina K2 puede manifestarse en forma de hemorragias más frecuentes (por ejemplo, hemorragias nasales), tendencia a sufrir hematomas, sangrado menstrual más abundante en las mujeres o una cicatrización más lenta de las heridas. Es posible que la deficiencia pase desapercibida durante mucho tiempo, pero sus efectos pueden manifestarse con el paso del tiempo en forma de debilitamiento oculto del tejido óseo y daños en los vasos sanguíneos.
¿Cómo y cuándo se debe tomar la vitamina K2?
Puede tomar la vitamina K2 en cualquier momento del día; lo ideal sería, por ejemplo, por la mañana con el desayuno o al mediodía con la comida. Lo importante es crear un hábito diario constante.
Para lograr la máxima absorción y eficacia, es recomendable seguir estas pautas:
Con una comida que contenga grasa: dado que la vitamina K2 es liposoluble, la presencia de grasa es esencial para su correcta absorción en el tracto digestivo (basta con una pequeña cantidad, por ejemplo, una cucharadita de aceite, un huevo, yogur o frutos secos). Las gotas de D3+K2 en base de aceite (aceite de coco MCT ecológico) facilitan la absorción.
Combínelo con vitamina D3: estas dos vitaminas actúan de forma sinérgica. Tomar un suplemento de vitamina D3 por sí sola, sin la cantidad suficiente de K2, puede provocar un aumento de los niveles de calcio en sangre sin que este se deposite de forma eficaz en los huesos.
¿Qué forma de vitamina K2 elegir?
A la hora de elegir un suplemento, lo más recomendable es optar por la forma MK-7 obtenida mediante fermentación natural (por ejemplo, a partir de garbanzos o natto) en la configuración «todo trans», lo que garantiza la máxima actividad biológica en el organismo.
Configuración «all-trans» frente a «cis»: los términos «all-trans» y «cis» se refieren a una geometría molecular diferente (el tamaño y la forma de la molécula), lo que a su vez determina la solubilidad y la capacidad de las menaquinonas para integrarse en las estructuras celulares. La configuración «all-trans» es la forma biológicamente activa capaz de activar las proteínas dependientes de la vitamina K2. Por el contrario, los compuestos «cis» presentan una actividad reducida o pueden ser biológicamente inactivos, ya que, debido a su forma alterada, es posible que no «encajen» donde deberían.
La vitamina K2 de Trime procede exclusivamente de fuentes naturales, en la forma biológicamente activa MK-7 y en la configuración «todo trans». La vitamina K2 en cápsulas se obtiene mediante un proceso de biofermentación patentado a partir de garbanzos, y la encontrará tanto en el suplemento independiente de vitamina K2 como en el multivitamínico Daily F20 Complex. Las gotas D3+K2 y el suplemento infantil Kids DHA+D3/K2 contienen vitamina K2 obtenida mediante fermentación natural de proteína de soja. También nos referimos a estos suplementos como «libres de alérgenos», ya que no contienen soja, sino la molécula MK-7 purificada, y son aptos para vegetarianos y veganos.
¿Qué cantidad de vitamina K2 se debe tomar al día?
La dosis diaria recomendada de vitamina K2 depende de la edad, el estado de salud y los objetivos de la suplementación:
Dosis diaria preventiva para adultos a partir de los 30 años aproximadamente: suele oscilar entre 80 y 120 mcg de vitamina K2. Encontrará una dosis de 120 mcg de vitamina K2 en el producto «Cápsulas de vitamina K2».
El complejo multivitamínico Daily F20 contiene vitamina K2 en una dosis diaria de 75 mcg. Esta cantidad permite combinarlo con las gotas de vitamina D3+K2, que contienen 25 mcg de vitamina K2 por cada 1000 UI de vitamina D3. Tomar Daily F20 junto con las gotas de vitamina D3+K2 es una de las combinaciones más habituales de nuestros productos, ya que garantiza la ingesta necesaria de nutrientes esenciales y, al mismo tiempo, le permite adaptar su dosis de vitamina D a sus necesidades.
Adultos mayores de 50 años, sometidos a un mayor estrés o que requieran una suplementación terapéutica: en casos de mayor riesgo de pérdida ósea (por ejemplo, en caso de osteopenia u osteoporosis), o cuando se tomen dosis elevadas de vitamina D3, se recomiendan dosis de entre 150 y 200 mcg al día, previa consulta con un profesional.
No se olvide de la vitamina K2 en verano
Debido a su capacidad para regular el depósito de calcio, la vitamina K2 suele incluirse en los suplementos de vitamina D. Por ello, durante los meses de invierno, muchas personas toman suplementos de K2 en fórmulas combinadas con vitamina D3. A medida que llegan los días soleados y aumentamos nuestros niveles de vitamina D de forma natural mediante la exposición al sol, el consumo de productos D3K2 disminuye. Sin embargo, la necesidad de vitamina K2 persiste, por lo que tampoco debemos olvidarnos de tomarla en verano. Puede simplemente sustituir la mezcla de D3K2 por vitamina K2 en cápsulas por sí sola.
Sobredosis de vitamina K2
La vitamina K2 se considera, en general, muy segura incluso en dosis elevadas. No se conoce ninguna toxicidad asociada a dosis elevadas, ni de la vitamina K1 ni de la vitamina K2. Según las recomendaciones de los expertos disponibles, se considera seguro que la mayoría de los adultos sanos tomen vitamina K2 en dosis de hasta 1000 microgramos (mcg) al día.
No obstante, los pacientes que tomen anticoagulantes del grupo de los antagonistas de la vitamina K (por ejemplo, la warfarina) deben tener cuidado, ya que cualquier aumento en la ingesta de vitamina K puede reducir el efecto de estos medicamentos. Si toma anticoagulantes, es recomendable que consulte con su médico la posibilidad de tomar suplementos de vitamina K2.
Conclusión
Dada la creciente evidencia sobre la importancia de la vitamina K2 para la salud ósea y cardiovascular, es hora de replantearse su papel en nuestra alimentación y en el cuidado de nuestra salud. Su deficiencia es frecuente, pero suele pasarse por alto, y, sin embargo, puede tener un impacto significativo en la calidad de vida. Por ello, recomendamos prestar atención a una ingesta adecuada de vitamina K2, ya sea a través de alimentos de calidad (como el natto) o de suplementos bien seleccionados en su forma biológicamente activa, la MK-7.
Puntos clave
La vitamina K se presenta en varias formas: la K1 (filoquinona) es importante para la coagulación de la sangre, la K2 (menaquinona) ayuda al organismo a regular el calcio y la K3 sintética (menadiona) está prohibida en la alimentación humana.
La vitamina K2 contribuye a la salud de los huesos y los dientes: activa la osteocalcina, que ayuda a incorporar el calcio en el tejido óseo y en los dientes.
La vitamina K2 protege los vasos sanguíneos de los depósitos de calcio no deseados: activa la proteína MGP y favorece la salud cardiovascular.
La vitamina K2 también interviene en la regulación de las funciones celulares a través de la proteína Gas6, y actualmente se está investigando su papel en el metabolismo energético.
Las estatinas pueden reducir la producción de vitamina K2: si las toma, es recomendable que consulte con su médico la posibilidad de tomar suplementos.
La deficiencia de vitamina K2 es bastante habitual: las fuentes naturales son escasas en la dieta moderna (las más ricas son el natto, los alimentos fermentados y los productos procedentes de animales alimentados con pasto), y no existe ninguna recomendación oficial sobre la vitamina K2.
La forma más estudiada es la K2 MK-7 en su configuración «all-trans», que permanece en el organismo hasta 72 horas.
No se olvide de la vitamina K2 en verano: cuando deje de tomar la combinación de D3+K2 de invierno, sustitúyala por un suplemento de vitamina K2 por sí solo.
La vitamina K2 y la vitamina D3 forman una buena combinación: la D3 favorece la absorción del calcio, mientras que la K2 ayuda a garantizar que este se utilice donde el organismo lo necesita.
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Posología:
Adultos (mayores de 30 años): entre 80 y 120 mcg al día
Personas mayores de 50 años: entre 150 y 200 mcg al día
Dosis segura de hasta 1000 mcg al día
Fuentes y estudios:
El conocido «Estudio de Róterdam» de 2004 reveló que una mayor ingesta a largo plazo de vitamina K2 (en una dosis de al menos 32 mcg al día) se asociaba con un menor riesgo de calcificación vascular y de enfermedades cardiovasculares. [1]
Un estudio clínico realizado en 2015 con mujeres posmenopáusicas observó una mejora de la elasticidad arterial y una reducción de la rigidez arterial tras tres años de suplementación diaria con vitamina K2 (180 mcg). [2]
[1] Geleijnse JM, Vermeer C, Grobbee DE, Schurgers LJ, Knapen MH, van der Meer IM, Hofman A, Witteman JC. La ingesta dietética de menaquinona se asocia con un menor riesgo de cardiopatía coronaria: el Estudio de Róterdam. J Nutr. Noviembre de 2004; 134(11):3100-5. doi: 10.1093/jn/134.11.3100. PMID: 15514282.
[2] Knapen MH, Braam LA, Drummen NE, Bekers O, Hoeks AP, Vermeer C. La suplementación con menaquinona-7 mejora la rigidez arterial en mujeres posmenopáusicas sanas. Un ensayo clínico aleatorizado y doble ciego. Thromb Haemost. Mayo de 2015; 113(5):1135-44. doi: 10.1160/TH14-08-0675. PMID: 25694037.
[3] Maresz K. «Uso adecuado del calcio: la vitamina K2 como promotora de la salud ósea y cardiovascular». *Integr Med (Encinitas)*. Febrero de 2015; 14(1):34-9. PMID: 26770129; PMCID: PMC4566462.
[4] Yan Q, Zhang T, O'Connor C, Barlow JW, Walsh J, Scalabrino G, Xu F, Sheridan H. Las respuestas biológicas de la vitamina K2: una revisión exhaustiva. Food Sci Nutr. 6 de enero de 2023; 11(4):1634-1656. doi: 10.1002/fsn3.3213. PMID: 37051359; PMCID: PMC10084986.
[5] Ferland G. Las proteínas dependientes de la vitamina K: una actualización. Nutr Rev. Agosto de 1998; 56(8):223-30. doi: 10.1111/j.1753-4887.1998.tb01753.x. PMID: 9735675.
[6] Okuyama H, Langsjoen PH, Hamazaki T, Ogushi Y, Hama R, Kobayashi T, Uchino H. Las estatinas estimulan la aterosclerosis y la insuficiencia cardíaca: mecanismos farmacológicos. Expert Rev Clin Pharmacol. Marzo de 2015; 8(2):189-99. doi: 10.1586/17512433.2015.1011125. PMID: 25655639.
