Aunque la vitamina K2 es esencial para mantener la salud ósea y vascular y el equilibrio general del metabolismo del calcio, sigue estando eclipsada por nutrientes más conocidos y a menudo se pasa por alto, no solo por el público en general, sino también en las recomendaciones sanitarias oficiales. Dado su papel clave en la prevención de la osteoporosis y las enfermedades cardiovasculares, se debería prestar mucha más atención a la vitamina K2. Tanto como parte de un enfoque individual de la salud como en el desarrollo de recomendaciones dietéticas y estrategias de prevención.
¿Qué vas a aprender en este artículo?
- Vitamina K1 frente a vitamina K2
- ¿Por qué necesitamos la vitamina K2?
- ¿Por qué la mayoría de la gente tiene deficiencia de vitamina K2?
- ¿Cómo puedo saber si tengo deficiencia de vitamina K2?
- Suplementos de vitamina K2: en qué debes fijarte
- Dosis
- Interacciones con otros medicamentos
- Conclusión
- Puntos clave
Vitamina K1 frente a vitamina K2
Vitamina K2: la vitamina infravalorada que necesitas más de lo que crees
Las vitaminas del grupo K pertenecen a las vitaminas liposolubles, y hay dos tipos básicos: la vitamina K1, o filoquinona, y la vitamina K2, o menaquinona. Algunos expertos sostienen que la vitamina K2 debería separarse claramente de la vitamina K1 o cambiarse de nombre, ya que tiene funciones diferentes en el organismo.
Mientras que la vitamina K1 interviene principalmente en la coagulación de la sangre (la activación de los factores de coagulación en el hígado), la vitamina K2 actúa principalmente fuera del hígado, favoreciendo la deposición de calcio en los dientes y los huesos y previniendo la deposición de calcio en los vasos sanguíneos y los tejidos blandos.
¿Por qué necesitamos la vitamina K2?
Prevenir el adelgazamiento y el debilitamiento de los huesos
La vitamina K2 es necesaria para mantener los huesos y los dientes sanos, ya que interviene en el metabolismo del calcio. La vitamina K2 activa la proteína osteocalcina, que ayuda a incorporar el calcio a los huesos y los dientes. Sin suficiente vitamina K2, la osteocalcina no podría fijar el calcio de forma eficaz ni almacenarlo en los huesos. Por lo tanto, la vitamina K2 favorece la resistencia y la densidad óseas y contribuye a reducir el riesgo de osteopenia u osteoporosis.
Prevención de enfermedades cardiovasculares
Las enfermedades cardiovasculares, como el infarto de miocardio, el ictus y la insuficiencia cardíaca, son la principal causa de muerte en todo el mundo y en Europa. Los principales factores de riesgo de las enfermedades cardíacas son la aterosclerosis y la calcificación de los vasos sanguíneos.
La vitamina K2 ayuda a mantener los vasos sanguíneos sanos al activar (carboxilar) la proteína MGP (Matrix Gla Protein), que se une al calcio y evita que se deposite en las paredes de los vasos sanguíneos. Si hay una deficiencia de vitamina K2, la MGP permanece inactiva y no puede desempeñar su función protectora correctamente. Por lo tanto, la vitamina K2 ayuda a mantener los vasos sanguíneos flexibles, previene el depósito de placas aterogénicas y el desarrollo de arteriosclerosis (endurecimiento de las arterias) y, por lo tanto, el desarrollo de enfermedades cardíacas.
¿Por qué la mayoría de la gente tiene deficiencia de vitamina K2?
La vitamina K1 se encuentra en los alimentos vegetales, sobre todo en las verduras de hoja verde, y obtener la cantidad suficiente a través de la dieta no supone ningún problema para la mayoría de la gente. Sin embargo, la situación es diferente en el caso de la vitamina K2.
Parte de la vitamina K2 se produce de forma endógena, es decir, la genera nuestra microbiota intestinal. Antes, una microbiota intestinal sana era capaz de aportar aproximadamente la mitad de la vitamina K2 que necesitamos. Hoy en día, con los cambios en el estilo de vida, los hábitos alimenticios y, por lo tanto, la diversidad microbiana de la población actual, se calcula que la producción endógena de vitamina K2 solo cubre alrededor del 10 %.
Las fuentes naturales de vitamina K2 son muy limitadas en la dieta. La fuente más rica de vitamina K2 es el natto, un plato tradicional japonés elaborado con soja fermentada. El natto contiene vitamina K2 en su forma biológicamente activa, la MK-7, que permanece en la sangre durante varios días y garantiza una alta biodisponibilidad. Así, una ración de 100 g de natto a la semana cubre la dosis necesaria de vitamina K2.
Otras fuentes son la carne, los productos lácteos y los huevos de animales criados en libertad (de calidad alimentados con pasto). Por desgracia, hoy en día es muy difícil encontrar este tipo de productos. Incluso si alguien incluye productos de animales alimentados con pasto en su dieta, hay que recordar que, para obtener la cantidad necesaria de vitamina K2, habría que consumirlos regularmente unas dos veces al día. La carne, los productos lácteos y los huevos de animales alimentados con pasto contienen vitamina K2 en forma de MK-4, que tiene una vida media biológica más corta y, por lo tanto, solo está disponible en el organismo durante un breve periodo de tiempo.
¿Cómo puedo saber si tengo deficiencia de vitamina K2?
La deficiencia de vitamina K2 puede manifestarse en forma de sangrados más frecuentes (por ejemplo, hemorragias nasales), tendencia a los hematomas, sangrado menstrual más abundante en las mujeres o una cicatrización más lenta de las heridas. Es posible que la deficiencia de vitamina K2 no se note durante mucho tiempo, pero sus efectos pueden manifestarse con el tiempo en un debilitamiento oculto del tejido óseo y daños en los vasos sanguíneos.
Suplementos de vitamina K2: en qué debes fijarte
De lo anterior se desprende que tomar suplementos de vitamina K2 de forma regular puede ser una medida sencilla pero eficaz para mejorar la salud y prevenir enfermedades graves. La filosofía de Trime es crear productos lo más cercanos posible a la naturaleza. Damos prioridad al origen natural de los ingredientes y evitamos los aditivos sintéticos. Todos nuestros productos de vitamina K2 contienen la forma más biológicamente activa de MK-7, obtenida de forma natural mediante un proceso de biofermentación patentado (a partir de garbanzos o natto) y no contienen conservantes sintéticos ni alergénicos. Al mismo tiempo, la vitamina K2 MK-7 se presenta en una configuración totalmente trans (lo que indica la disposición de los átomos en la molécula), que es más estable, más biológicamente activa y mejor aprovechada por el organismo. (A diferencia de la configuración cis, que es menos estable y tiene una actividad reducida, o puede incluso ser biológicamente inactiva).
Dosis
Para garantizar el buen funcionamiento de los procesos mencionados en nuestro organismo, una dosis diaria de 80-120 mcg de vitamina K2 será beneficiosa para los adultos de 30 años o más. Esta dosis de 120 mcg de vitamina K2 se encuentra en el producto Cápsulas de vitamina K2.
En el complejo multivitamínico Daily F20, la vitamina K2 se encuentra en una dosis diaria de 75 mcg. Esta cantidad permite combinarla con las gotas de Vitamina D3+K2, donde por cada 1000 UI de vit. El uso combinado de Daily F20 y las gotas de Vitamina D3+K2 es una de las combinaciones más habituales de nuestros productos, lo que garantiza la ingesta necesaria de nutrientes esenciales y también te permite personalizar la dosis de vitamina D según tus necesidades.
Para los adultos mayores de 50 años, recomendamos tomar al menos 180 mcg de vitamina K2 al día, ya que estas personas tienen un mayor riesgo de sufrir pérdida de densidad ósea y osteoporosis. Tomar suficiente vitamina K2 puede ayudar mucho a proteger los huesos contra el debilitamiento y el ablandamiento, reduciendo así el riesgo de fracturas.
La vitamina K2 se considera generalmente muy segura, incluso en dosis elevadas. No se conoce ninguna toxicidad asociada a dosis elevadas ni de la vitamina K1 ni de la vitamina K2. Según las recomendaciones de los expertos disponibles, el consumo de vitamina K2 en dosis de hasta 1000 microgramos (mcg) al día se considera seguro para la mayoría de los adultos sanos.
Interacciones con otros medicamentos
Al tomar vitamina K2, es importante tener en cuenta posibles interacciones con ciertos medicamentos, especialmente anticoagulantes como la warfarina (u otros derivados de la cumarina). Estos medicamentos actúan inhibiendo la acción de la vitamina K y, por lo tanto, ralentizando la coagulación de la sangre. Tomar vitamina K2 puede reducir el efecto de estos medicamentos. Si estás tomando anticoagulantes, es recomendable consultar con un médico antes de tomar suplementos de vitamina K2. Por el contrario, con los anticoagulantes directos modernos que bloquean factores específicos de la coagulación sanguínea, la vitamina K2 no suele considerarse problemática, pero también es recomendable actuar con precaución y realizar una evaluación individual.
Conclusión
Dada la creciente evidencia sobre la importancia de la vitamina K2 para la salud ósea y cardiovascular, es hora de replantearse su papel en nuestra dieta y en el cuidado de nuestra salud. Su deficiencia es común pero se pasa por alto, y sin embargo puede tener efectos profundos en la calidad de vida. Por eso, te recomendamos que prestes atención a una ingesta adecuada de vitamina K2, ya sea a través de alimentos de calidad (por ejemplo, el natto) o mediante suplementos elegidos adecuadamente.
Puntos clave
- Las vitaminas K1 y K2 tienen funciones diferentes: la vitamina K1 (filoquinona) es fundamental para la coagulación de la sangre. La vitamina K2 (menaquinona) influye en la salud de los huesos y los vasos sanguíneos: almacena el calcio en los huesos y evita que se deposite en los vasos sanguíneos.
- La vitamina K2 favorece la salud de los huesos y los dientes: activa la proteína osteocalcina, que permite que el calcio se incorpore a los huesos y los dientes. Esto contribuye a prevenir la osteopenia y la osteoporosis.
- La vitamina K2 protege los vasos sanguíneos y el corazón: activa la proteína MGP, que evita que el calcio se deposite en las paredes de los vasos sanguíneos. Esto ayuda a prevenir la arteriosclerosis y las enfermedades cardiovasculares.
- La deficiencia de vitamina K2 es común, ya que las fuentes naturales de K2 son escasas (por ejemplo, el natto, los huevos de gallinas alimentadas con pasto y los productos lácteos). La producción endógena por parte de la microbiota intestinal es mucho menor hoy en día que en el pasado.
- Suplementos de vitamina K2: la forma más biológicamente activa de la K2 es la MK-7 (especialmente en la configuración totalmente trans).
-
Dosis:
- Adultos (mayores de 30 años): 80-120 mcg al día.
- Mayores de 50 años: al menos 180 mcg al día
- Dosis segura de hasta 1000 mcg al día
Estudios y puntos de interés
El conocido Estudio de Róterdam de 2004 confirmó que la ingesta a largo plazo de vitamina K2 (en una dosis de al menos 32 mcg al día) reduce el riesgo de calcificación de los vasos sanguíneos y de enfermedades cardiovasculares en un 50 %. [1]
Un ensayo clínico de 2015 reveló que las mujeres posmenopáusicas experimentaron una mejora en la elasticidad arterial y una reducción de la rigidez arterial tras tres años de tomar un suplemento diario de vitamina K2 (en una dosis de 180 mcg). [2]
[1] Geleijnse JM, Vermeer C, Grobbee DE, Schurgers LJ, Knapen MH, van der Meer IM, Hofman A, Witteman JC. La ingesta dietética de menaquinona se asocia con un menor riesgo de enfermedad coronaria: el Estudio de Róterdam. J Nutr. Noviembre de 2004; 134(11):3100-5. doi: 10.1093/jn/134.11.3100. PMID: 15514282.
[2] Knapen MH, Braam LA, Drummen NE, Bekers O, Hoeks AP, Vermeer C. La suplementación con menaquinona-7 mejora la rigidez arterial en mujeres posmenopáusicas sanas. Un ensayo clínico aleatorizado doble ciego. Thromb Haemost. Mayo de 2015;113(5):1135-44. doi: 10.1160/TH14-08-0675. Publicación electrónica: 19 de febrero de 2015. PMID: 25694037.
