El calcio en la alimentación y los suplementos: beneficios, fuentes y riesgos de un consumo excesivo

El calcio es esencial para la salud de los huesos, pero también para los músculos, los nervios y el corazón. El calcio es necesario para el mantenimiento de unos huesos normales, lo cual cobra aún mayor importancia a medida que el tejido óseo envejece. Sin embargo, unas dosis elevadas o inadecuadas de calcio también pueden conllevar riesgos. En este artículo, analizamos para qué necesita el organismo el calcio, dónde encontrarlo, qué cantidad se debe ingerir cada día y cuándo la suplementación puede resultar realmente perjudicial.

¿Qué aprenderá en este artículo?

1. El calcio y su metabolismo en el organismo
2. Fuentes naturales de calcio
3. Ingesta recomendada de calcio
4. ¿Qué factores afectan y alteran la absorción del calcio?
5. Cómo actúa el calcio junto con el magnesio
6. ¿Cuáles son los síntomas de la deficiencia de calcio?
7. ¿Para quiénes son adecuados los suplementos de calcio?
8. Nuestra solución: polvo ecológico procedente de algas marinas silvestres como fuente de calcio.
9. Productos Trime = la seguridad es lo primero
10. ¿En qué casos se debe evitar la suplementación con calcio y cuáles son los riesgos?
11. El calcio y la osteoporosis
12. Puntos clave

El calcio y su metabolismo en el organismo

El calcio es el mineral más abundante en el cuerpo humano. Casi el 99 % se encuentra en nuestros huesos y dientes, donde se presenta junto con el fósforo en forma de hidroxiapatita. El calcio desempeña un papel fundamental en:

• para mantener unos huesos sanos
• coagulación sanguínea adecuada
• contracción muscular
• transmisión de los impulsos nerviosos
• que regulan la producción hormonal y la secreción de determinadas enzimas
  

Casi el 99 % del calcio se encuentra en los huesos y los dientes, donde, junto con el fósforo, forma hidroxiapatita. El porcentaje restante circula por la sangre y es esencial para las funciones descritas anteriormente.

Los niveles de calcio en sangre están regulados por dos hormonas:

• Calcitonina (glándula tiroides): cuando los niveles de calcio son elevados, favorece la deposición de calcio en los huesos y aumenta su excreción por vía renal.
• Hormona paratiroidea (glándulas paratiroideas): cuando sus niveles son bajos, favorece la liberación de calcio de los huesos y su reabsorción en los riñones y, con la ayuda de la vitamina D, aumenta su absorción en el intestino.

Por lo tanto, los huesos actúan como depósito de calcio. Si la ingesta es baja durante un periodo prolongado, se libera una cantidad excesiva de calcio de los mismos, lo que puede provocar un adelgazamiento óseo, una mayor porosidad y el desarrollo de osteoporosis.

Fuentes naturales de calcio

El cuerpo humano no puede sintetizar calcio por sí mismo, por lo que es necesario ingerirlo de forma regular a través de la alimentación.

Las fuentes más ricas en calcio son:

• productos lácteos (leche, yogures, quesos),
• sardinas y anchoas,
• almendras y semillas de sésamo,
• col rizada y brócoli,
• verduras de hoja verde en general

Ingesta recomendada de calcio

La ingesta diaria recomendada (según la EFSA) para un adulto es de 1.000 mg de calcio.

En el caso de los niños a partir de los 11 años y los adolescentes, la recomendación aumenta ligeramente hasta los 1.150 mg al día. Este periodo es absolutamente clave para alcanzar la denominada «masa ósea máxima», que determina la resistencia ósea durante el resto de la vida. [9] Por ello, es importante que los niños obtengan suficiente calcio a través de la alimentación y que se les anime a realizar ejercicio físico con peso de forma regular, lo que estimula el crecimiento de la masa ósea [7].

El nivel máximo de ingesta tolerable (procedente de todas las fuentes) para adultos se ha fijado en 2.500 mg al día.

¿Qué factores afectan y alteran la absorción del calcio?

Aportar calcio al organismo es solo la mitad del camino. Su absorción disminuye de forma natural con la edad y, además, se ve afectada por toda una serie de factores externos.

Qué favorece la absorción:

• Una cantidad suficiente de vitamina D y vitamina C.

• Un entorno suficientemente ácido (pH) en el intestino delgado.

• Actividad física regular y ejercicios con peso.

¿Qué provoca pérdidas o una menor absorción?:

• Un consumo elevado de sal (el sodio aumenta la excreción de calcio en la orina y el sudor).

• Los antinutrientes, como los fitatos y los oxalatos, forman compuestos insolubles con el calcio, lo que reduce su absorción.

• Un consumo elevado de comida precocinada, azúcar refinada, café y alcohol.

• El tabaquismo, la falta de ejercicio y el envejecimiento.

• La toma de determinados medicamentos (por ejemplo, corticosteroides, algunos diuréticos o inhibidores de la bomba de protones).

En las personas mayores, estos factores suelen acumularse: la ingesta de alimentos disminuye, hay carencia de vitamina D y empeora la retención de calcio por parte de los riñones.

Cómo actúa el calcio junto con el magnesio

El magnesio es un mineral que actúa en estrecha colaboración con el calcio para regular los impulsos nerviosos y las contracciones musculares. La proporción de ingesta recomendada de estos dos minerales debe ser de 2:1 a favor del calcio. Por lo tanto, la suplementación exclusiva con calcio puede alterar el equilibrio entre el calcio y el magnesio en el organismo y dar lugar a posibles complicaciones de salud.

Hemos tratado con más detalle el tema de la absorción de minerales y los antinutrientes en los alimentos en el artículo «¿Cómo se producen las sustancias minerales en el cuerpo humano y qué podemos hacer para mejorar su absorción?»

¿Cuáles son los síntomas de la deficiencia de calcio?

La deficiencia de calcio, o hipocalcemia, puede manifestarse, por ejemplo, en forma de calambres, espasmos musculares, nerviosismo, insomnio, fatiga, piel seca, uñas quebradizas o problemas dentales como irritación de las encías, dientes quebradizos o tendencia a las caries. A largo plazo, la deficiencia de calcio puede provocar osteopenia (disminución de la densidad mineral ósea), que puede derivar en osteoporosis (adelgazamiento de los huesos y mayor propensión a las fracturas). En los niños, una ingesta insuficiente de calcio puede provocar un crecimiento más lento y huesos débiles.

¿Para quiénes son adecuados los suplementos de calcio?

Tomar calcio en forma de suplemento resulta recomendable, especialmente para determinados grupos de personas que no pueden obtener una cantidad suficiente a través de su dieta. Entre ellos se incluyen, por ejemplo:

• Personas con alergia a la proteína de la leche, intolerancia a la lactosa y veganos.

• Personas mayores (especialmente mayores de 65 años) con una absorción reducida.

• Personas con trastornos de malabsorción, como la enfermedad celíaca o la enfermedad de Crohn.

• Mujeres embarazadas y en periodo de lactancia (si no pueden cubrir sus necesidades de calcio a través de la dieta).

• Personas a las que se les haya diagnosticado osteoporosis o a quienes su médico se lo haya recomendado por motivos objetivos.

• Las mujeres en la menopausia, en las que los niveles más bajos de estrógenos provocan una mayor pérdida ósea y aumentan el riesgo de osteoporosis. La suplementación con calcio (junto con las vitaminas D3, K2 y otros nutrientes importantes para mantener la masa ósea) puede ayudar a frenar esta pérdida.

Al tomar suplementos, tenga siempre en cuenta su ingesta diaria total de calcio, es decir, la procedente de los alimentos más la de los suplementos.

Nuestra solución: polvo ecológico procedente de algas marinas silvestres como fuente de calcio.

Nuestros clientes ya saben que la marca Trime es sinónimo de suplementos puros, elaborados sin aditivos sintéticos indeseados y con composiciones lo más cercanas posible a la naturaleza. Damos especial importancia a una calidad de primer orden, así como a un enfoque ecológico.

Trime Calcium + D3/K2 es un producto natural que contiene polvo procedente del alga calcárea silvestre Lithothamnion superpositum, de calidad ecológica. Esta alga es una rica fuente de calcio biodisponible que nuestro organismo puede aprovechar bien. Además, contiene de forma natural otros minerales (entre ellos, el magnesio) que son importantes para la salud ósea, en una forma que el cuerpo humano absorbe fácilmente.

Trime Calcio + D3/KAdemás, el 2 es un suplemento ecológicamente sostenible. Las algas no se recolectan en el océano, sino que llegan a la orilla de forma natural. Esto contribuye a la conservación del ecosistema natural sin causar ningún impacto negativo en el medio ambiente. A continuación, las algas arrastradas por el mar se recogen a mano, se enjuagan con agua fresca ionizada, se secan al sol y, por último, se muelen hasta convertirlas en polvo.

Para ofrecer un apoyo integral a la salud, hemos añadido vitamina D3 y vitamina K2-MK7 al polvo de algas marinas con calcio. Las vitaminas D3 y K2 desempeñan un papel fundamental en el metabolismo del calcio en el organismo. La vitamina D aumenta la absorción de calcio en el intestino, y la vitamina K2 regula su depósito en los huesos y los dientes. Juntos, estos tres nutrientes forman una potente combinación que favorece no solo la salud ósea, sino también la del sistema vascular.

Calcio + D3/K2

Productos Trime = la seguridad es lo primero

En nuestros productos, no solo nos centramos en ingredientes de la máxima calidad, sino también en su seguridad, y realizamos controles rigurosos para detectar la posible presencia de contaminantes indeseados. Los minerales, incluido el calcio, pueden estar contaminados con metales pesados. Metales pesados como el plomo, el cadmio y el mercurio son tóxicos, se acumulan en el organismo y pueden contribuir a diversos problemas de salud. Por ello, garantizamos que los niveles de metales pesados en nuestros productos son incluso inferiores a los límites permitidos. Esto los convierte en suplementos «libres de metales pesados».

Puede obtener más información sobre los metales pesados presentes en los minerales en nuestro artículo: «El magnesio y la contaminación por metales pesados».

¿En qué casos se debe evitar la suplementación con calcio y cuáles son los riesgos?

Una dosis más alta no implica automáticamente un mejor efecto. Si sigue una dieta variada y obtiene suficiente calcio de los alimentos, no necesita tomar suplementos. Por el contrario, una ingesta excesiva de calcio puede suponer ciertos riesgos para la salud: el calcio puede depositarse en los tejidos blandos y los vasos sanguíneos (riesgo de infarto), o pueden formarse cálculos renales.

Las personas que toman determinados medicamentos, como diuréticos (algunos tipos de diuréticos), litio, ciertos medicamentos para el estómago o para el corazón, tampoco deben tomar calcio sin consultar antes a un médico, ya que esto podría provocar interacciones indeseadas o niveles excesivamente altos de calcio en sangre.

El exceso de calcio, o hipercalcemia, no es muy frecuente. La absorción de calcio es limitada y el organismo elimina cualquier exceso a través de los riñones. La hipercalcemia puede estar provocada por determinadas enfermedades, como la insuficiencia renal crónica, el hiperparatiroidismo o el cáncer.

El calcio y la osteoporosis

Tal y como mencionamos en el artículo «Cómo prevenir la osteoporosis», el periodo más importante para prevenir esta enfermedad es el de crecimiento y adolescencia, cuando se forma la masa ósea. Según la Fundación Nacional de Osteoporosis (NOF), la ingesta de calcio y la actividad física son los factores que más influyen durante esta etapa. Numerosos estudios demuestran que la ingesta de calcio a través de la dieta o mediante suplementos tiene un efecto positivo sobre la salud ósea en personas de diferentes edades, sexos y orígenes étnicos.

En lo que respecta a la osteoporosis y la salud ósea, cabe destacar que no se trata únicamente de ingerir suficiente calcio, sino del estilo de vida y la alimentación en su conjunto. Un enfoque integral para desarrollar huesos fuertes y sanos requiere otros nutrientes, sobre todo una cantidad suficiente de proteínas, vitamina D3, vitamina K2 y magnesio, así como actividad física y una carga adecuada sobre los huesos. La actividad física con peso tiene efectos beneficiosos sobre la salud ósea en todas las edades. En niños y adolescentes, estimula el crecimiento de los minerales óseos, mientras que en adultos su objetivo principal es mantener la masa ósea.

Puntos clave

Fuentes:

[1] Bolland MJ, Avenell A, Baron JA, Grey A, MacLennan GS, Gamble GD, Reid IR. Efecto de los suplementos de calcio sobre el riesgo de infarto de miocardio y de eventos cardiovasculares: metaanálisis. BMJ. 29 de julio de 2010; 341:c3691. doi: 10.1136/bmj.c3691. PMID: 20671013; PMCID: PMC2912459. https://www.bmj.com/content/341/bmj.c3691

[2] Bolland MJ, Barber PA, Doughty RN, Mason B, Horne A, Ames R, Gamble GD, Grey A, Reid IR. Episodios vasculares en mujeres mayores sanas que reciben suplementos de calcio: ensayo controlado aleatorio. BMJ. 2 de febrero de 2008; 336(7638):262-6. doi: 10.1136/bmj.39440.525752.BE. Publicación electrónica: 15 de enero de 2008. PMID: 18198394; PMCID: PMC2222999. https://www.bmj.com/content/336/7638/262

[3] Li K, Kaaks R, Linseisen J, Rohrmann S. Asociaciones entre la ingesta dietética de calcio y la suplementación con calcio, por un lado, y el riesgo de infarto de miocardio y accidente cerebrovascular, así como la mortalidad cardiovascular general, por otro, en la cohorte de Heidelberg del estudio «European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition» (EPIC-Heidelberg). Heart. Junio de 2012; 98(12):920-5. doi: 10.1136/heartjnl-2011-301345. PMID: 22626900. https://heart.bmj.com/content/98/12/920

[4] Curhan GC, Willett WC, Speizer FE, Spiegelman D, Stampfer MJ. Comparación entre el calcio de la dieta y el calcio de los suplementos, así como otros nutrientes, como factores que influyen en el riesgo de cálculos renales en mujeres. Ann Intern Med. 1 de abril de 1997; 126(7):497-504. doi: 10.7326/0003-4819-126-7-199704010-00001. PMID: 9092314. https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/0003-4819-126-7-199704010-00001

[5] Jackson RD, LaCroix AZ, Gass M, Wallace RB, Robbins J, Lewis CE, Bassford T, Beresford SA, Black HR, Blanchette P, Bonds DE, Brunner RL, Brzyski RG, Caan B, Cauley JA, Chlebowski RT, Cummings SR, Granek I, Hays J, Heiss G, Hendrix SL, Howard BV, Hsia J, Hubbell FA, Johnson KC, Judd H, Kotchen JM, Kuller LH, Langer RD, Lasser NL, Limacher MC, Ludlam S, Manson JE, Margolis KL, McGowan J, Ockene JK, O’Sullivan MJ, Phillips L, Prentice RL, Sarto GE, Stefanick ML, Van Horn L, Wactawski-Wende J, Whitlock E, Anderson GL, Assaf AR, Barad D; Investigadores de la Iniciativa para la Salud de la Mujer. Suplementación con calcio y vitamina D y el riesgo de fracturas. N Engl J Med. 16 de febrero de 2006; 354(7):669-83. doi: 10.1056/NEJMoa055218. Fe de erratas en: N Engl J Med. 9 de marzo de 2006; 354(10):1102. PMID: 16481635. https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa055218

[6] Li K, Wang XF, Li DY, Chen YC, Zhao LJ, Liu XG, Guo YF, Shen J, Lin X, Deng J, Zhou R, Deng HW. Lo bueno, lo malo y lo feo de los suplementos de calcio: una revisión sobre la ingesta de calcio y su impacto en la salud humana. Clin Interv Aging. 28 de noviembre de 2018; 13:2443-2452. doi: 10.2147/CIA.S157523. PMID: 30568435; PMCID: PMC6276611. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6276611/

[7] Kohrt, Wendy; Bloomfield, Susan; Little, Kathleen; Nelson, Miriam y Yingling, Vanessa. (2004). «Actividad física y salud ósea». *Medicine & Science in Sports & Exercise*. 36. 1985-1996. 10.1249/01.MSS.0000142662.21767.58. https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2004/11000/physical_activity_and_bone_health.26.aspx

[8] Murray J. Favus, «El riesgo de formación de cálculos renales: la forma del calcio es importante», The American Journal of Clinical Nutrition, volumen 94, número 1, julio de 2011, páginas 5-6, https://doi.org/10.3945/ajcn.111.018481

[9] Weaver CM, Gordon CM, Janz KF, Kalkwarf HJ, Lappe JM, Lewis R, O'Karma M, Wallace TC, Zemel BS. Declaración de posición de la Fundación Nacional de Osteoporosis sobre el desarrollo de la masa ósea máxima y los factores relacionados con el estilo de vida: una revisión sistemática y recomendaciones de aplicación. Osteoporos Int. Abril de 2016; 27(4):1281-1386. doi: 10.1007/s00198-015-3440-3. Publicación electrónica: 8 de febrero de 2016. Fe de erratas en: Osteoporos Int. Abril de 2016; 27(4):1387. PMID: 26856587; PMCID: PMC4791473. https://link.springer.com/article/10.1007/s00198-015-3440-3