Biodisponibilidad y utilización de minerales en el cuerpo - cómo podemos mejorar su absorción

Hay una serie de minerales que son esenciales para nosotros. Esto significa que no podemos sintetizarlos y, por lo tanto, dependemos de su ingesta a través de fuentes externas. Tanto si intentamos obtener la ingesta recomendada de minerales mediante una dieta variada como si la complementamos con suplementos alimenticios, solemos centrarnos únicamente en la cantidad de mineral presente en un alimento o suplemento concreto. Sin embargo, lo cierto es que la cantidad final de mineral que nuestro organismo absorbe depende de otros muchos factores.

En este artículo, presentamos algunos de los factores que influyen en el grado de aprovechamiento de los minerales y sobre los que podemos ejercer cierta influencia (al menos parcialmente), con el fin de favorecer su absorción.

¿Qué aprenderá con este artículo?

1. ¿Qué son los minerales y qué función desempeñan en el organismo?
2. ¿Qué es la biodisponibilidad?
3. Cómo aumentar la absorción de minerales
4. Elija una fuente de alimentos de calidad
5. Refuerce sus enzimas digestivas y la acidez gástrica
6. Preste atención a los antinutrientes presentes en sus alimentos
7. Elija la forma adecuada: por qué los minerales quelados se absorben mejor
8. Elija el momento adecuado
9. Puntos clave

¿Qué son los minerales y qué función desempeñan en el organismo?

Los minerales son sustancias inorgánicas que representan alrededor del 5 % del peso total del cuerpo humano. Los minerales que se necesitan en mayores cantidades (en miligramos) se denominan macrominerales o minerales principales. Los minerales que se necesitan en cantidades más pequeñas (en microgramos) se denominan microminerales o oligoelementos. Las cantidades que necesita el organismo no son indicativas de su importancia. Entre los macrominerales se incluyen el calcio, el fósforo, el magnesio, el sodio, el potasio, el cloruro y el azufre. Entre los microminerales se incluyen el hierro, el zinc, el cobre, el manganeso, el yodo, el cromo, el selenio, el molibdeno, el cobalto y el boro.

Los minerales no constituyen una fuente directa de energía para nosotros, pero participan de manera significativa en su generación. Actúan principalmente como cofactores enzimáticos, lo que permite y facilita el desarrollo de las reacciones. Los minerales forman parte de estructuras de nuestro organismo, como los huesos, los dientes y los tejidos conectivos. También forman parte de algunas hormonas (por ejemplo, el yodo está presente en las hormonas tiroideas). Al transmitir señales químicas y eléctricas, median la comunicación entre las células y, de este modo, permiten el correcto funcionamiento de los músculos y los nervios. Regulan el equilibrio de líquidos y electrolitos, así como la estabilidad del entorno interno del organismo. Dado que nuestro organismo no puede producir minerales por sí mismo, nuestras funciones vitales dependen de su ingesta regular. No debemos olvidar que su absorción adecuada en el tracto digestivo también es fundamental.

¿Qué es la biodisponibilidad?

En farmacología, la biodisponibilidad se refiere a la velocidad a la que una sustancia o un fármaco pasa a la circulación sistémica. Si la sustancia penetra directamente en una vena, su biodisponibilidad será del 100 %. La biodisponibilidad de los alimentos u otras sustancias que se toman por vía oral depende de diversos factores, como las propiedades químicas o la forma farmacéutica de la sustancia.

La sustancia ingerida debe, además, recorrer un difícil trayecto a través del tracto digestivo. El grado de absorción de los minerales varía de una persona a otra, dependiendo tanto de la edad como del estado de salud general. Las cifras son modestas: se absorbe aproximadamente entre el 30 % y el 40 % del magnesio de la dieta [4], la absorción neta de calcio se sitúa en torno al 25 % en la edad adulta [2], y la absorción de hierro oscila entre el 14 % y el 18 % en dietas mixtas que contienen carne, marisco y vitamina C, pero solo entre el 5 % y el 12 % en dietas vegetarianas [1].

Cómo aumentar la absorción de minerales

Hay cinco factores a los que merece la pena prestar atención, y todos ellos dependen, al menos en parte, de usted. La cantidad real de un mineral que su organismo absorbe depende de mucho más que la cifra que figura en la etiqueta. Hay cinco factores que influyen en la cantidad final: la calidad del alimento o del suplemento, la cantidad de ácido gástrico y de enzimas digestivas que produce, los antinutrientes que se ingieren junto con él (fitatos, oxalatos, taninos, fibra y fosfatos), la forma química del mineral (las formas queladas se absorben mejor, mientras que los óxidos inorgánicos, peor) y el momento en que se toma. Los minerales se absorben mejor con el estómago vacío, tomados de uno en uno y con agua.

Elija una fuente de alimentos de calidad

Nuestras principales fuentes de minerales son el agua y los alimentos de origen vegetal y animal. El contenido en minerales de los alimentos varía considerablemente y depende, por ejemplo, de la ubicación geográfica y de los procesos de transformación industrial y culinaria.

En lo que respecta a los orígenes vegetales, el contenido de nutrientes del suelo, el uso (¿o abuso?) de productos agroquímicos, las condiciones climáticas, el fitomejoramiento y la modificación genética desempeñan un papel fundamental. Sin embargo, la fase de madurez en la que se cosechó el cultivo y, posteriormente, su procesamiento tecnológico, manipulación y almacenamiento antes de llegar a nuestra mesa también desempeñan un papel significativo.

En el caso de los ingredientes de origen animal, el contenido de minerales viene determinado por la genética, la alimentación, el uso de medicamentos, la edad del animal, así como por el método general de cría, que debe ir acompañado de ética y respeto hacia los animales y la naturaleza.

Lamentablemente, parece que el valor nutricional de los alimentos básicos está disminuyendo. Al comparar los datos de composición del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) correspondientes a 43 cultivos hortícolas entre 1950 y 1999, se observó una disminución fehaciente en seis nutrientes, entre ellos el calcio, el fósforo, el hierro, la riboflavina y la vitamina C, con descensos medios que oscilaron entre el 6 % en el caso de las proteínas y el 38 % en el de la riboflavina. Los autores atribuyen este fenómeno principalmente a los cambios en las variedades cultivadas, lo que probablemente suponga una compensación entre el rendimiento y el contenido de nutrientes. [6].

Para obtener la mayor cantidad posible de nutrientes, es necesario elegir alimentos de temporada y locales, lo más frescos posible, a ser posible ecológicos y con la menor intervención posible del sector industrial.

Refuerce sus enzimas digestivas y la acidez gástrica

Los alimentos ingeridos deben pasar primero por el tracto digestivo, donde los distintos nutrientes se descomponen enzimáticamente y se separan de sus estructuras químicas para que puedan ser absorbidos por las células intestinales y distribuidos posteriormente por todo el organismo.

Desde el punto de vista mecánico, la digestión de los alimentos comienza ya en la boca, al masticar y mezclar el bocado con la saliva, lo que descompone los alimentos de forma enzimática. Por lo tanto, masticar y tragar adecuadamente los alimentos es el primer paso para favorecer la digestión. Los alimentos masticados se transportan posteriormente al estómago, donde se secreta ácido clorhídrico concentrado.

El ácido clorhídrico ayuda a descomponer los alimentos, tiene efectos antibacterianos y, por lo tanto, proporciona protección frente a posibles infecciones derivadas de los alimentos ingeridos. Además, influye directamente en varios nutrientes. La vitamina B12 debe ser liberada de las proteínas de los alimentos mediante el ácido clorhídrico y la proteasa gástrica antes de poder ser absorbida, razón por la cual el uso prolongado de inhibidores de la bomba de protones o de bloqueadores H2 puede interferir en la absorción de la vitamina B12 procedente de los alimentos [5]. El carbonato cálcico se ve afectado de la misma manera, ya que su solubilidad disminuye cuando los niveles de ácido gástrico son bajos, por lo que es recomendable tomarlo con las comidas, mientras que el citrato de calcio depende en mucha menor medida del ácido gástrico [2]. Por este motivo, una producción insuficiente de ácido clorhídrico (provocada por el estrés o el uso excesivo de antiácidos) puede dar lugar a una mala digestión de los minerales y a una menor absorción de los mismos.

Podemos aumentar fácilmente la acidez estomacal bebiendo un vaso de agua con vinagre de sidra de manzana sin pasteurizar (a ser posible, ecológico) antes de la comida.

Los alimentos digeridos pasan del estómago al intestino delgado, donde se mezclan con la bilis y con diversas enzimas procedentes del páncreas. La mayoría de los minerales se absorben en el torrente sanguíneo en la parte superior del intestino delgado. A continuación, pasan al hígado y se distribuyen (al igual que otros nutrientes) por todo el organismo. Nuestro intestino está compuesto por un gran número de vellosidades y microvellosidades, que aumentan considerablemente la superficie de absorción intestinal. Si la mucosa intestinal se ve alterada o inflamada, la superficie de absorción se reduce y, junto con los nutrientes, también podrían filtrarse al torrente sanguíneo diversas sustancias tóxicas. El organismo utiliza entonces los minerales para eliminar toxinas, en lugar de emplearlos para las funciones fisiológicas necesarias.

Dado que la salud comienza en el intestino, no debemos olvidar cuidar especialmente nuestro tracto intestinal.

Preste atención a los antinutrientes presentes en sus alimentos

Cada alimento contiene una composición de diferentes sustancias que se influyen mutuamente. Algunas favorecen la absorción de otros elementos, mientras que otras la inhiben. Los minerales, por su parte, también interactúan entre sí, compiten por un sitio de unión y pueden desplazarse unos a otros.

En los alimentos existen diversas sustancias antinutricionales o factores que influyen en la absorción de los nutrientes.

Las sustancias antinutricionales, o factores inhibidores, forman parte, en su mayoría, del mecanismo de defensa de las plantas frente a aves, insectos, hongos, etc. Se denominan antinutrientes porque pueden interferir en la capacidad de nuestro organismo para absorber vitaminas, minerales, proteínas, etc., al unirse entre sí y formar estructuras insolubles.

Entre las sustancias antinutricionales se incluyen:

• El ácido fítico —los fitatos, presentes en los cereales y las legumbres— dificulta la absorción de calcio, hierro, magnesio, zinc, fósforo y cobre, al formar compuestos sólidos difíciles de descomponer. Esto impide la absorción de minerales. La absorción de zinc oscila entre el 5 % y más del 50 %, dependiendo de la cantidad de alimentos de origen vegetal —y, por tanto, de fitatos— que contenga la dieta [3]. Por lo tanto, es recomendable remojar o incluso germinar los alimentos que contengan fitatos antes de cocinarlos.
• Los oxalatos, o sales del ácido oxálico —estos ácidos, presentes, por ejemplo, en la remolacha o las espinacas—, forman complejos con minerales como el calcio, el hierro o el zinc que el organismo tiene dificultades para aprovechar. La absorción de calcio procedente de las espinacas es de solo un 5 % aproximadamente, frente al 27 % de la leche [2].
• Los taninos son metabolitos secundarios producidos por las plantas como mecanismo de defensa frente a plagas u hongos. El organismo humano puede beneficiarse de sus efectos antioxidantes, antiinflamatorios y antisépticos. Por otra parte, su presencia excesiva en la dieta puede afectar negativamente a la absorción de minerales, ya que, al combinarse con ellos, forman compuestos insolubles. Se puede encontrar un mayor contenido de taninos, por ejemplo, en las legumbres, el café, el té o el cacao.
• La fibra tiene la capacidad de fijar sustancias nocivas y eliminarlas del organismo. Sin embargo, puede tener un efecto similar sobre los minerales esenciales. La fibra es, sin duda, importante para nuestra salud, pero se recomienda regular su cantidad y, a ser posible, no consumirla junto con los complementos alimenticios.
• Fosfatos: el fósforo es importante, junto con el calcio, para la formación y el mantenimiento de huesos y dientes sanos. Por otra parte, su exceso afecta negativamente a la absorción del calcio. La dieta moderna de Europa Occidental contiene grandes cantidades de fosfatos, que se utilizan ampliamente como aditivos leudantes y emulsionantes en los alimentos procesados. Los podemos encontrar, por ejemplo, en la carne, las embutidas, el queso, los productos de confitería y panadería o en las bebidas de cola. En la lista de ingredientes aparecen indicados como E 338, E 339-343 y E 450-452. Los fosfatos también se añaden de forma generalizada a los complementos alimenticios y a los alimentos enriquecidos.

Entre los factores que lo respaldan pueden figurar:

• La vitamina C presente en la dieta mejora la biodisponibilidad del hierro no hemo [1]. La carne, las aves y el marisco tienen el mismo efecto sobre el hierro presente en los alimentos de origen vegetal.
• La vitamina D, que favorece la absorción del calcio y mejora la absorción del magnesio.
• La vitamina B6, que además aumenta la absorción del magnesio.

En la tabla que figura a continuación se ofrece una descripción más detallada de las interacciones entre los distintos nutrientes.

*A modo de aclaración, es importante mencionar que el efecto antagonista de algunos elementos solo se da en determinadas condiciones. Es necesario tener en cuenta otros factores, como, por ejemplo, la saturación del mineral en el organismo, la cantidad ingerida o las proporciones de cada mineral en caso de que se consuman al mismo tiempo.

Por ejemplo, dosis de 50 mg de zinc o más durante varias semanas pueden inhibir la absorción de cobre, y el nivel máximo de ingesta tolerable para adultos es de 40 mg al día [3]. Por lo tanto, el zinc suele administrarse en combinación con el cobre para mantener el equilibrio mineral. Otro ejemplo es la combinación de magnesio y calcio. Estos minerales suelen incluirse juntos en los complementos alimenticios, ya que ambos colaboran en la regulación de los impulsos nerviosos y la contracción muscular. La proporción recomendada de estos dos minerales es de 2:1 a favor del calcio.

Elija la forma adecuada: por qué los minerales quelados se absorben mejor

Es una cuestión de química sencilla. Ciertas formas de minerales se absorben mejor que otras.

Por lo tanto, es fundamental elegir la forma adecuada del mineral para garantizar su absorción óptima. Los minerales en forma inorgánica suelen absorberse con menor eficacia. Se forman al combinar un metal con otro grupo químico, como cloruros, sulfatos, carbonatos, hidróxidos u óxidos. Lamentablemente, debido a su menor precio, los minerales en forma inorgánica se utilizan ampliamente en los suplementos. Esta puede ser una de las razones por las que existe tal diferencia en los precios de los suplementos. A menudo ocurre que los minerales ingeridos a través de los suplementos atraviesan el tracto digestivo sin absorberse prácticamente y se excretan del organismo sin un «efecto» significativo.

Por otra parte, se considera que las sales orgánicas en las denominadas formas queladas son las de mayor absorción. La palabra «quelato» deriva del griego «chele», que significa «garra, pinza», y, por lo tanto, hace referencia a la forma en que los iones metálicos se unen a otros compuestos orgánicos o sintéticos y quedan protegidos durante su paso por el sistema digestivo. Los agentes quelantes más utilizados son los aminoácidos, que dan lugar a una estructura del tipo «aminoácido-mineral-aminoácido». Las formas orgánicas más comunes de los minerales son el gluconato, el lactato, el citrato, el fumarato y el bisglicinato. Las formas que se disuelven bien en líquido se absorben de manera más completa: las formas de magnesio como el aspartato, el citrato, el lactato y el cloruro presentan una mayor biodisponibilidad que el óxido de magnesio y el sulfato de magnesio [4]. El magnesio quelado, como el bisglicinato, se utiliza por la misma razón. Si opta por tomar complementos alimenticios que contengan minerales, elija aquellos que incluyan estructuras queladas de fácil absorción.

Elija el momento adecuado

Se recomienda tomar los suplementos minerales con el estómago vacío. Esto no significa necesariamente nada más despertarse, sino al menos media hora antes de comer y dos horas después de comer. Si toma varios suplementos minerales, es mejor tomarlos por separado, en diferentes momentos del día. La dosis también es importante: el organismo absorbe aproximadamente el 36 % de una dosis de 300 mg de calcio, pero solo alrededor del 28 % de una dosis de 1.000 mg. [2].

Lo más recomendable es tomar los suplementos con agua limpia y filtrada. Si no puede tomar los suplementos con el estómago vacío y necesita ingerir algo, es mejor evitar el café, el té, los productos lácteos y los alimentos con alto contenido en fibra y ácido fítico.

Cabe mencionar que también existen fórmulas de suplementos específicas diseñadas de tal manera que los posibles factores inhibidores (como el café, la leche o los fitatos) no interfieran en la absorción de los minerales aportados por el suplemento. Un ejemplo de ello es nuestro Magnesio, zinc y vitamina B6 o Zinc quelado 15 mg + cobre, en los que los agentes quelantes (moléculas de glicina) rodean el mineral y lo protegen dentro de la estructura. Esto reduce la interacción indeseable con inhibidores alimentarios como los fitatos, algunas formas de fibra, etc.

Puntos clave

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Fuentes:

[1] Institutos Nacionales de Salud, Oficina de Suplementos Dietéticos. Hierro: Ficha informativa para profesionales de la salud. Actualizada el 4 de septiembre de 2025.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/

[2] Institutos Nacionales de Salud, Oficina de Suplementos Dietéticos. Calcio: Ficha informativa para profesionales de la salud.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

[3] Institutos Nacionales de Salud, Oficina de Suplementos Dietéticos. Zinc: Ficha informativa para profesionales de la salud. Actualizada el 6 de enero de 2026.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/

[4] Institutos Nacionales de Salud, Oficina de Suplementos Dietéticos. Magnesio: hoja informativa para profesionales de la salud. Actualizada el 6 de enero de 2026.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

[5] Institutos Nacionales de Salud, Oficina de Suplementos Dietéticos. Vitamina B12: Ficha informativa para profesionales de la salud. Actualizada el 2 de julio de 2025.
https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB12-HealthProfessional/

[6] Davis, D. R., Epp, M. D. y Riordan, H. D. «Cambios en los datos de composición de los alimentos del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) para 43 cultivos hortícolas, de 1950 a 1999». J Am Coll Nutr. 2004;23(6):669-682. doi: 10.1080/07315724.2004.10719409
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15637215/